健身房肱二头肌锻炼方法

健身房肱二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法，肱二头肌是位于手臂的肌肉，是人体众多肌肉中的一种，这块肌肉可是非常重要的，一般象征着力量，同样也影响着一个人整体的美观，以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

　 哑铃弯举

　哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。

　这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。

　 反握引体向上

　引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。

　但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。

　 阻力前臂弯举

　这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

　 初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

　 1、 门把引体向前

　基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　 2、 反握引体向上

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

　准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　 在家健身锻炼注意事项

　因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

　1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

　2、 锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

　3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

　4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

　5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

如何练肱二头肌

　你们知不知道如何练肱二头肌呢？肱二头肌在我们的日常生活中很重要，它的主要功能是能够屈伸我们的肘关节，那么如何练肱二头肌呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何练肱二头肌吧。

如何练肱二头肌1

　 一，站姿杠铃弯举

　1、我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

　2、握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

　3、第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

　4、这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

　5、像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

　 二，哑铃单臂弯举

　1、那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

　2、但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

　3、其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

　4、那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

　5、刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

　 三，锤式弯举

　1、这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

　2、我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

如何练肱二头肌2

　 一、哑铃弯举锻炼

　在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

　 二、坐姿哑铃弯举

　锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

　 三、哑铃正握弯举

　锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

大部分的负重器械训练动作，包括各种杠铃握法的种类、哑铃、握柄及所有的动作，这些动作绝对需要一个理想的肢体姿势、动作姿势、动作范围、速度及呼吸方法。而且有些动作也可以使用腰带或者某种特定程序来将杠铃举起离地。今天就从握法、肢体稳定姿势、动作范围及速度、呼吸的考量、腰带，这五个方面跟大家详细的讲解一下。

握法

正握：手掌向下、指关节朝上，这个又称为高手握法，是我们训练中经常使用的握法。

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反握：手掌向上、指关节朝下，又称为低手握法。比如二头弯举的动作中的握法。

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中立握：掌心朝里，就像握手一样。比如锤式弯举时的握法。

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正反握：一手正握，一手反握，通常在冲刺大重量的时候会用到。这种握法用的相对比较少。

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勾握：类似于正握，但是拇指位于中指里面。就想一个钩子一样抓住杠铃杆，这种握法通常用于需要强大握力的时候，防止杠铃杆脱手。比如高翻、抓举、挺举等等。

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所有的握法，拇指都要去绕在杠上，这种的被称之为闭锁握，如果没有弯曲环绕在杆上，这种的握法被称之为开放握法或者叫做假握法。

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握距

要在动作中建立合适的握法，必须将双手摆放到释放的距离位置，这里面就要说到握宽了。从杆的中间开始算的距离（主要是为了保持平衡），常见的握法有三种普通、宽、窄，对于大多数的动作而言，握宽大约同于肩宽，手的位置考量的主要点就是两侧是否平衡。

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还有两种比较特殊的握距，一种是硬拉，一种是抓举。

硬拉的握距稍微比肩宽一点点，在膝关节外侧。通常用于高翻的技术动作中。根据人体的结构功能不同，会有一些差异。

抓举是采用宽握的方式，宽度的话一般是拳握反肩，或者肘对肘法测量。

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肢体稳定姿势

不管动作是否需要从地面上举杠铃或哑铃，甚至是从固定器械上进行推拉动作，稳定的姿势时相当重要的。稳定是发力的基础，如果没有一个良好的稳定姿态，一个是很难产生力量，其二是在动作在转换位置的时候，所产生的压力不能合适分布在肌肉和关节上，就会造成不必要的损伤。

站姿：双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面

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坐姿或仰卧：坐姿和仰卧位时，我们就要用到五点身体接触位置

1、头部稳定靠在凳上或者垫子上

2、肩部和上背部均衡的靠在凳上或者垫子上

3、臀部均衡地靠在凳子上或者座椅上

4、右脚放平地面

5、左脚放平地面

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在动作开始及移动过程，建立及保持五点身体接触位置，以确保最大的稳定度与脊柱支撑。

器械：移动座椅、脚踝或手臂的滚垫、大腿、胸部或背部的靠垫，反正就是能卡住的全卡住，配合身体主要关节，对上器械轴的运动。我想说，固定器械的训练真的挺傻的，该卡住的卡住，要动哪就把哪留出来，让自己能够进行舒服的关节活动就行了。

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比如我们在高位下拉的时候，就是保证你大小腿90度踩在地面，膝盖处被滚垫压住不发生移动。上半身能够正常进行运动就好了。

站姿时双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面，坐姿或者仰卧时，用五点身体接触位置，固定器械中将身体其他环节稳定，不限制主要关节的活动。

动作范围与速度

动作范围

动作在完成的过程中，所有的动作范围（ROM）都要被涵盖，能产生最大的动作成效，而且能够维持或者改善我们的柔韧度。也就是让我们的肌肉拉长到最大的范围，募集所有的肌肉进行运动。

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理论上来说，所有的动作都应该完成最大的范围，这样才是最好的。但是实际上我们会有一些不可行的情况，比如在做弓步蹬伸的时候，后脚的膝关节不能完全伸展。还有一些不建议做的动作，比如在下蹲的时候的椎间关节（脊柱之间的关节），完整的范围可能会引发运动损伤的。

速度控制

在一般的阻力训练中，我们通过缓慢控制的动作，可以帮助达成更大的范围，有效的刺激肌纤维。

但是在一些爆发力或者快速举起的动作里。就需要努力的加速并控制杠铃，以帮助达到最大的速度。

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呼吸的考量

忍受点

一次反复的动作中最剧烈的部分，发生在离心到向心的阶段，比如深蹲动作时，下降到最低点，往上蹬伸的的阶段，这个时候是最剧烈也是最难受的位置。我们把它称之为忍受点。

呼吸规律

在完成动作时经过忍受点时呼气，在无压力阶段吸气。

例如刚才说到的深蹲的动作，在蹬伸的阶段，就应该呼气。从上端停留后下降时进行吸气。这种的呼吸方式可以应用在所有的阻力动作里面。

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瓦式呼吸

对于有经验或者受过良好阻力训练的人群来说。还有一种呼吸方式就是瓦式呼吸，通俗一点来说就是憋气。

在进行结构性动作而且是在高负荷时，这个时候就会让脊柱承受很大的压力。而瓦式呼吸可以帮助维持合适的脊柱排列与支撑的作用。

比如在深蹲动作中，在站立最高点，深吸一口气，憋住，紧闭上下声门（嘴巴和后面都不要出气）的情况下，然后进行呼气（不要吐出来、不要吐出来）。此时会收缩腹部及肋间肌群，形成一个稳定的流体球。在这个状态下进行深蹲，完成一次反复动作后再换气。

瓦式呼吸的优点就是可以增加躯干的紧密度以加强支撑脊柱的力量，转而降低负荷在椎间盘的力量。

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这种方式的缺点就是，腹内压增高容易引发一些周边效应，如眩晕、失去方向感、高血压、黑视症等等。

我们在训练时候，需要关注这种呼吸的优点，也需要关注这种呼吸方式的缺点，所以在实际训练中憋气的时间不能太长，大概1-2秒的时间，平常在训练的时候也需要进行一些呼吸的练习，以适应后期大重量训练的方式。

有的观点认为，新手不能进行这些训练，但是在后期进行大重量训练的过程中，身体都会不自觉的使用这种方式，所以还不如趁早进行适应。对于心脑血管疾病或者无法重量负重训练人群来说，就不建议采用这种方式了，需要因人而异。

腰带

之前的文章中也有提到负重要腰带的使用。基本上遵循的原则就是：

1、佩戴腰带的情况一般是在动作压力集中在下背部及接近最大或最大负荷的时候，我们可以使用腰带。

2、在没有任何结构性压力或者轻负荷的时候，尽量不要使用要到，避免腹部肌肉在实际的运动中失去活性，引发更大的损伤风险。

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具体的情况也需要因人而异，差异化对待。

总结

当你能够熟练掌握这些基础知识的时候，对于大部分的健身动作来说，你也就掌握的差不多了，剩下的就是不断的打磨，找到自己的最合适的位置和角度，因为每个人的身体结构和功能都存在一定差异。