怎么练大腿肌肉？

练大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、杠铃深蹲。双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

4、坐姿腿弯举。主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

大腿肌肉的发达对日常生活和工作都有积极的作用，所以大腿肌肉发达对我们很有益处。

扩展资料：

人体全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉组成的，肌肉也是我们组成最重要的部分，在我们日常生活中大部分时候都是需要用到我们的肌肉组织。

特别是腿部的肌肉是我们每天都要用到的比如每天都会发生的走路或是跑步，腿部肌肉不发达的人们来说，一跑步一运动就会容易摔跤，这都是由于腿部肌肉力量不够而导致的。

在日常生活中我们跑步上楼梯都是需要用到我们的腿部的，并且大部分人都会觉得上楼梯很吃力很累，这都是由于我们腿部的肌肉力量不够而导致。

腿部肌肉力量也是检验我们整个人身体肌肉的一种状况，如果我们的腿部肌肉群足够强大，那么我们自身的整体力量是不会弱的，如果我们的腿部肌肉无力的话，那么我们的身体其它部分的肌肉也是非常差的。

对于新手刚刚要开始进行腿部训练的训练者来说，那么小编建议选择第一种徒手深蹲，这样对于新手来说也吃得消，同时也能在训练过程中确保自己的安全，并且能有效的训练到腿部的肌肉。

对于经常健身的训练者来说，我们可以热身时先进行徒手深蹲40个后，在去做负重器械的深蹲，负重深蹲时我们选用的器械最好是杠铃，因为杠铃在训练过程中能加大训练的负荷，从而让训练者在训练过程中达到更有效的效果。

训练者们在进行深蹲时需要注意的是，无论你做的是徒手深蹲还是器械深蹲，在进行训练时我们的腰部和背部都是不能进行弯曲的，我们在进行训练时要先屈髋在进行屈膝，这也就是说我们在进行训练时先把下肢部位顶出去，再进行膝盖的弯曲。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

参考资料：

凤凰网-视频：练习腿部肌肉，3个必做的腿部训练动作

凤凰网-腿部增肌训练，教你5组动作，练出强壮的大腿肌肉

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

如果下肢粗壮的话，可以通过开合蹲、静蹲侧抬腿、仙女蹲这3个动作来帮助健身，可以达到缩小腿围，练出纤细的双腿的效果。具体锻炼方法如下：

锻炼方法一：开合蹲

这个是比较费腿力的动作，可以局部加快燃烧大腿下肢的脂肪，让运动者可以提高基础代谢，加速血液循环，燃烧腿部脂肪。动作分解如下：

锻炼方法二：静蹲侧抬腿

通过静蹲侧抬腿这个动作，不仅可以很好的刺激大腿的肌肉，也可以刺激小腿的肌肉，刺激感非常的强烈，所以对于缩小下肢的周围有很好的锻炼效果。动作要领、分解动作如下图所示。

锻炼方法三：仙女蹲

仙女蹲可以瘦大腿和小腿内侧的肌肉，并且提高了身体的协调性，训练者在运动中，保持上肢的正直，然后在这个基础上完成撤腿深蹲的运动。

注意事项：

1、上述的三个动作都是蹲类的训练动作，而且比较费体力，所以建议按照循序渐进的方式开始，开始之前要热身，以免运动过程中有损伤。建议以上的动作每个进行3组，每组进行30次，组间休息一分钟。

2、这几个蹲类的动作对于下肢腿部锻炼有很好的效果，每次锻炼结束后，需要进行腿部拉伸，让腿部肌肉得到放松，这样锻炼的效果更好。