锻炼腿部内侧肌肉方法

　大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法，希望对大家有所帮助。

　1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　锻炼肌肉的方法

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的'）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

对于等肩距碰铃弯举，应该根据个人的目的和需求进行练习。如果想要增强二头肌内侧的力量和笔直度，建议进行内侧弯举的练习；如果想要强化二头肌外侧，建议进行外侧弯举。此外，还应该注意正确的姿势和训练频率，避免因过度训练而导致肌肉损伤。另外，注意合理的劳逸结合，饮食、休息等方面的调配，有助于达到最佳的训练效果。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

　 本文导读： 杠铃弯举能够锻炼肱二头肌是经过验证的，但利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢？常见的肱二头肌的锻炼方法又有哪些呢？一起掌握下吧！

　杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式，特别是肱二头肌的锻炼，效果更加的'显著！那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢？还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢？跟着我好好了解下！

　 杠铃弯举怎么练肱二头肌

　从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

　 一、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。

　 二、动作的其他花样： 反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

　 三、常见错误： 不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。

　 常见肱二头肌锻炼法

　 第一组

　1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

　2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置．停顿1 -2秒钟，匀速放下。

　3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

　4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

　 第二组

　1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

　2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

　3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

　 第三组

　1、（正手）自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

　2、手向后发力伸手腕，停顿1 -2秒钟，然后放松还原。

　3、（反手）基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

　4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。