杠铃的健身方法

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

肱二头肌基础锻炼动作

　肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！

肱二头肌基础锻炼动作1

　 一、杠铃站立弯举( 手心向内)

　 注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　 动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　 二、哑铃弯举

　 注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

　 动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

　 三、托板弯举

　 动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 四、俯坐弯举

　 注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

　 动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 五、低位拉力器弯举

　 注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。

　 动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

　 一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　 动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　 注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　 二、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　 注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　 三、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　 1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　 2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　 注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。

　建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。练三天休息一天，然后循环。

肱二头肌个头差异巨大，有人用大重量五六组就能刺激，有人需要中等重量20组以上才能充分充血，这个需要你自己根据训练中的“泵感”和训练后的酸疼判断。

一般来说，肱二头肌是需要“雕琢”的肌肉，不以体积见长，追求的是肌峰和分离度。还需要注意的是长度，即二头肌下缘与肘关节间的空隙越小越好。所以肱二头肌的两个头需要用不同的握距、手腕角度分别锻炼，大重量的杠铃弯举和中等重量的集中弯举都要做，时刻注意顶峰收缩，动作规范的托臂弯举则可以改善肱二头肌过短的状况。比较有效的计划和动作如递减巨型组、“21响礼炮”都是偏重于中等重量多次数。

肱二头肌本身体积不大，对手臂围度的贡献不如肱三头肌。而肱三头肌与肱二头肌比例失调的手臂也非常难看。

初练者不建议过分关注肱二头肌。背部大肌群的训练如果到位，肱二头肌也会很快增长，甚至效果好过初学者专门锻炼手臂。另外初学者往往忽视练腿。腿部锻炼会显著提升全身力量和雄性激素水平，对上肢锻炼大有帮助，对初学者来说完全不练上肢、只练腿都能带来上肢围度的增长。

另外一楼对呼吸的说法不太正确。做动作应肌肉收缩（发力）时吐气，拉伸（退让）时吸气，且任何时候都不要憋气。

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

周一  胸大肌

坐姿推胸3-5x10

双杠臂屈伸3x10

平板杠铃卧推4-5x8-10

上斜卧推3x8-10

哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10

拉力器上斜/平板飞鸟4x15

仰姿哑铃上拉3x12

坐姿器械飞鸟3x15

下胸拉力器夹胸7x15

(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)

周二  手臂

二头肌

拉力器臂弯举3x15

站姿哑铃臂弯举3x20

21响礼炮曲杆弯举3x21

坐姿上斜哑铃交替弯举3x20

站姿哑铃垂式弯举3-4x20

托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12

哑铃集中臂弯举7x10

(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)

三头肌

拉力器单臂下拉3x15

拉力器双臂下压4x12

平板窄握推举3-4x10-12

负重板凳臂曲撑3-4x12

单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12

坐姿双臂下压5x10

曲杆仰卧臂屈伸3x12

绳索下拉7x12

(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)

周三  三角肌

拉力器/哑铃单臂侧平举3x15

坐姿哑铃推举3x10-12

宽握杠铃直立划船3-4x15

站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12

杠铃前平举4x12

曲杆反握上举3x12

上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12

站姿交替前平举4x20

杠铃俯身宽握平行划船4x10

拉力器俯身单臂飞鸟4x15

上斜哑铃俯卧飞鸟7x10

(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)

周四  背肌

引体向上3-5x10-12

屈腿硬拉3x10

俯身杠铃划船3x8-10

器械划船4x15

拉力器坐姿划船4x15

哑铃单臂划船3x10

宽握高位下拉3x12

反手窄握/V把高位下拉3x12

T杆划船3x10

俯身直臂下拉4x12

史密斯机背握耸肩7x20

(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)

周五  大腿

杰弗逊深蹲3x10

腿屈伸4-5x12-15

杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10

腿弯举3x15

杠铃/哑铃行进弓箭步3x20

腿举3x12-15

直腿硬拉4-5x10

马克深蹲/倒蹲3x10

杠铃蹬箱3x10

小腿

腿举机提踵3x20

史密斯机站姿提踵3x20

坐姿提踵3x20

马克深蹲机提踵7x20

(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)

周六  腹肌

标准仰卧起坐3x20

仰卧卷腹3x50

仰卧抬腿3x30

俄式转体3x40

站姿杠杆转体3x10

下降仰卧起坐3x15

仰卧交替触膝卷腹3x20

侧卧卷腹3x20

俯卧挺身3x20

俯卧侧支撑3x20

直臂抬腿/曲腿3x15

单杠直臂雨刮动作3x10

拉力器侧姿卷腹3x20

拉力器伐木者3x20

  每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。

这是我的周训练计划，看看对你有没有帮助