臂屈伸时手腕痛怎么办？

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

肱二头肌基础锻炼动作

　肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！

肱二头肌基础锻炼动作1

　 一、杠铃站立弯举( 手心向内)

　 注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　 动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　 二、哑铃弯举

　 注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

　 动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

　 三、托板弯举

　 动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 四、俯坐弯举

　 注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

　 动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 五、低位拉力器弯举

　 注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。

　 动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

　 一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　 动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　 注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　 二、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　 注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　 三、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　 1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　 2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　 注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。

　建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。

手上的线分别代表如下：

1生命线

又叫做‘地纹’。从食指下方沿着‘金星丘’，环绕大拇指的线，影响的是健康与生命力的强弱。

2智慧线

又叫做‘人纹’。从大拇指和食指中间出发，往‘月丘’延伸的线，影响的是个性、思路方面。

3感情线

又叫做‘天纹’。从小指的下方朝食指的方向延伸的线，影响的是爱情的品质与态度等方面。

4命运线

又叫做‘事业线’。从手腕附近朝中指上升的线，影响的是一生运势与事业方面。

5婚姻线

又叫做‘婚姻线’。出现在小指根部和感情线中间地带的短线，影响的是爱情恋爱方面、结婚时间等。

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走

2递减租，超级组

在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。

如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。

最后我相信努力，就可以得到回报。

同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？

首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。

比如 ：你 训练方式不对 ，你的二头肌 训练动作选择不对 ，或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。

这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。

了解肌肉量增加的原理。

肌肉在什么时候增长？

肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？

很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。

但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。

肌肉的增长需要三个方面因素，

第一， 给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。

第二， 肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。

第三， 营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。

所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？

如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。

所以 ，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？

会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？

不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。

想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。

所以 ，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？

如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。

肱二头肌的训练中

大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。

所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。

准备动作 ：

双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。

②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。

③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。

步骤分解 ：

动态展示 ：

准备动作 ：

双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。

训练步骤 ：

①深呼吸一口气，放松身体。

②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。

③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。

④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。

动态展示 ：

A

B

C

准备动作 ：

双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体。

②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。

③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。

动态展示 ：

在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。

肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。

在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。

增肌食谱一：

早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。

中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。

晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。

别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？

因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

1骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等， 同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同， 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

1动作标准性

题主说了，同样是练肱二头，为啥别人的大，除了我们说的天赋外，假设所做的训练方案是一样的，那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与，那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多，那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧！有时候往往由于我们心中的标准点太少，导致 我们做了一个只是看上去很像的动作，却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练

2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了

这里有个气球逻辑，气球之所以大，不是因为它自己大，而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了，肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积，提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。

3训练中肱二头的功能你用全面了吗？

很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举，却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能，这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时，可使前臂在肘关节处屈和外旋，大臂在肩关节处屈；远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体，反握反向划船，半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性

4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗？

大家都知道，增肌的过程其实就是肌纤维破坏后，增生肥大的过程；所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂，所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量（离心可承受最大的力是向心的大约15倍）练习离心收缩，从而刺激肌肉增长！

5肱二头的分化~长头短头的分化训练

常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长，但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距（略比肩宽）弯举+窄距（05个肩宽）弯举，对长头和短头进行偏向性的训练，训练中建议使用曲杠铃，减少对手腕的压力。

鲁迅曾经说过：七分吃，三分练。这个就不用多说了，肌肉是蛋白质组成的，自然要保证蛋白质的摄入，少食多餐避免蛋白浪费，毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的，太多了是不会存在身体里的，而是大多数都被尿出去了，还增加了很多肾脏负担。

肌肉的增长需要休息，休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后，建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好，哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠，毕竟肌肉修复主要是在睡眠时，而且酸痛不是训练到位的必要条件，训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件！

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。

用心练

估计还没有练对

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。