臂力器和哑铃哪个锻炼上肢臂力好 不说对肌肉外形的塑性只说力量

两者没有哪个好，哪个差的问题，只要坚持锻炼，都可以起到一样的锻炼结果。

一：臂力器锻炼方法

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

二：哑铃锻炼方法

1、交替弯举

主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2、意念弯举

主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3、侧弯举

主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。 提示：两臂可同时做，也可交替做。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

TC21，钛合金是由西北有色金属研究院研制的一种新型高强、高韧、高损失容限钛合金，它属于Ti-Al-Sn-Zr-Mo-Cr-Nb(-Ni-Si)系两相钛合金，具有良好的强度、塑性、断裂韧性和较低的裂纹扩展速率。

TC21，原材料为TC21合金，其相变为950~960℃原始组织主要由等轴，球状初生α相，细小针状次生α相及β基体组成。

名义成分为Ti-6Al-2Zr-2Sn-2Mo-15Cr-2Nb,是目前我国高强高韧钛合金综合力学性能匹配较好的钛合金之一,可用于航空飞机的机翼接头结构件、机身与起落架连接框、吊挂发动机接头等部位,以及对强度及耐久性要求高的重要或关键承力部件的制作。

对TC21钛合金在880～950℃进行固溶,研究了固溶温度对TC21钛合金的微观组织的影响规律。采用OM、TEM及EBSD取向分析方法,研究了热处理温度对TC21钛合金中形成块状α相的影响规律。

结果表明,在880℃、900℃观察到了块状α相,在930℃、950℃没有观察到块状α相。EBSD取向分析表明,大块α相与其临近β相之间满足Burgers取向关系。显微硬度在900℃固溶后达最小值,温度高于900℃时,显微硬度增加。

性能：

1、强度高

钛合金的密度一般在451g/立方厘米左右，仅为钢的60%，纯钛的密度才接近普通钢的密度，一些高强度钛合金超过了许多合金结构钢的强度。因此钛合金的比强度(强度/密度)远大于其他金属结构材料。飞机的发动机构件、骨架、蒙皮、紧固件及起落架等都使用钛合金。

2、热强度高

使用温度比铝合金高几百度，在中等温度下仍能保持所要求的强度,可在450～500℃的温度下长期工作这两类钛合金在150℃～500℃范围内仍有很高的比强度，而铝合金在150℃时比强度明显下降。钛合金的工作温度可达500℃，铝合金则在200℃以下。

3、抗蚀性好

钛合金在潮湿的大气和海水介质中工作，其抗蚀性远优于不锈钢；对点蚀、酸蚀、应力腐蚀的抵抗力特别强；对碱、氯化物、氯的有机物品、硝酸、硫酸等有优良的抗腐蚀能力。但钛对具有还原性氧及铬盐介质的抗蚀性差。

参考资料：

楼主你好！

这是一份使用于大众健身爱好者的入门健身计划，鉴于你可以在健身房锻炼，所以给提供的训练动作很多如果你有兴趣，可以看一下。

进程阶段：初级入门

任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领

周频度：3次，隔日训练

课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟

分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。

部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作

运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）

每周训练三次（周间三分化）的部位分配

周 目标肌肉部位及顺序

一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹

三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹

五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹

各部位练习动作：

胸肌上部动作：上斜杠铃（哑铃）卧推、上斜飞鸟

胸肌下部动作：杠铃（哑铃）下斜卧推

胸肌内侧（乳沟）部动作：夹胸器交叉、哑铃飞鸟、哑铃卧推

胸肌外侧动作：宽握距杠铃卧推

肩：杠铃推举、坐姿哑铃旋臂推举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、直立划船

肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、斜板弯举、胸前下压、

肱三头肌：站立臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧后撑

背：坐姿划船、t型杠划船、俯立划船、单臂划船、胸前下拉、颈后下拉、引体向上

腹：杠铃转体、仰卧收腹举退、仰卧屈膝起身、仰卧两头起、直角悬垂举退

大腿：杠铃深蹲、坐姿脚踝负重伸膝、俯卧脚踝负重屈膝、斜卧负重腿举、坐姿双腿负重蹬伸

小腿：站姿双肩负重提踵

可能有些专业术语没见过，可以让你健身房的教练演示一遍，尤其是做大重量练习时，一定要有人保护。坚持一段时间后，我们可以继续探讨之后出现的问题，和下一步的计划。

回答的不是很好，希望对你有帮助。