怎么安排哑铃弯举的次数和组数

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

练哑铃一年无收益，单只13公斤，每天两次，每次1 0X10，弯举直举各5次。

无收益是练习方法有问题，方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

还是练8RM的好，增肌效果比12RM要好，8RM做组，每周肌肉回圈练一次，3个月会有明显效果

每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗？

重量最好从轻到重，这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同，有宽臂，窄臂，手高脚低，手低脚高，几种，可以多做几组，每组有效动作12次，这样可以充分 你的胸肌。另外，哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作！

哑铃弯举和侧弯举一次几组

组分的越详细越好，一般专业的都分10组，一组5-10次。中间不休息。

我卧推93公斤，深蹲101公斤，推举73公斤，弯举41公斤，自己练哑铃一年了，刚过14岁，

你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量

举重的话180的身高没有任何天赋可言（长到18岁少说185了 玩举重那是找死） 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日（大力士同理 这里是中国）

但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错

题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已

哑铃弯举20公斤做组什么水平

一个20kg还是一对？侧平举的话，很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。

这点小重量就别出来炫了，我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。

19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样？

要根据自己的身体条件，有的人身体好举几十次都没事，有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个，以后每天增加两个到五个，慢慢习惯

我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人

先练成刀枪不入吧

哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别？我做哑铃弯举的动作是：坐姿，单手一只哑铃12公斤，做完一只手后休息一

杠铃和哑铃其实区别不大，就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手，和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大，优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上，但是杠铃的话双手练的更均衡。