哑铃弯举的方式

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　　

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的，尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

哑铃练三头肌的经典动作如下：

一、单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

1、颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3、俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4、仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

二、多关节复合动作练肱三头肌。多关节复合动作，是以肘、肩关节同时为支点，能一起合力完成运动，所以能抵抗更大的重量负荷，刺激量更大，但同时也锻炼了三角肌和胸大肌等肌群。

1、立式肩上推举。以站立姿势，双手各握住哑铃于肩上放；然后以肩、肘为支点，肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、坐式肩上推举。以坐姿作肩上推举臂弯举动作；哑铃重量小于立式动作，但借力较小，推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

3、仰卧上斜式推举。仰卧倾斜背靠在训练凳上，双手各抓握哑铃在胸前；然后以肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，尽量收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：两手要将哑铃紧靠一起，以小于肩的窄距推出，不然会对刺激胸大肌更有利。

4、阿诺德旋转式推举。动作以阿诺德施瓦辛格命名，原是主练三角肌的，但在推起的过程中加入旋转的因素，也加深了对肱三头肌的刺激。动作是两手胸前反手握铃，上推过程，需要向外旋转成正手握铃至顶端；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：发力意念尽量要集中在肱三头肌部位。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

肱三头肌的作用是使肘关节伸展，也就是胳膊伸直。

做弯举动作时，是在做肘关节曲，也就是胳膊以肘关节做屈曲动作，这时会把肱三头肌拉长；

你可以想象一下当一根棍子上绑着一根皮筋，你拽动棍子时，皮筋被拉长，会和你的拉力形成一定的对抗力，如果没有这个对抗力，

就是说你做二头弯举这个动作时，其实肱三头肌在和肱二头肌做对抗，形成一个费力杠杆，让你的肱二头肌得到更好的锻炼和稳定你的肘关节（抵消一部分二头肌发力时带来的一定惯性）。

说的有些啰嗦，有不理解的地方可以继续交流

如果可以请采纳。

哑铃弯举是一个非常方便的运动，不需要很大的器材，随时随地都能练起来，对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗？哑铃弯举手腕疼是什么原因？

哑铃弯举可以天天练吗

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

哑铃弯举手腕疼原因

1、一般来说，可能是动作不正确或者重量太大，如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

哑铃弯举的好处

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有「惯用手」，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

哑铃弯举注意事项

1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动，以免运动拉伤。

2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段，锻炼者要遵守循环渐近的过程，不可一蹴而就。

3、每次锻炼前，最好先检查一下哑铃是否完好，以免发生意外。 

4、不要高强度训练，每次训练都要控制好时间。