哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。
一，杠铃弯举
杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。
所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。
在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。
二，器械弯举
我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。
如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。
三，上斜弯举
做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。
另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。
还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。
现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。
其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。
1站姿杠铃弯举（肱二头肌）
这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。
最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。
2上斜哑铃弯举（肱二头肌）
这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。
最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。
3牧师凳弯举（肱二头肌）
这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。
另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。
4双杠臂屈伸（肱三头肌)
这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。
最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。
兄弟，你心可真细，你很适合去学教练。我就根据我学来的一点知识跟你说说吧。
你说的很对，无氧（力量）训练消耗的是糖，糖就是碳水化合物，但是有氧也不一定就消耗的是脂肪，如果有氧（比如跑步）速度过快，消耗的也不是脂肪，也是消耗碳水化合物，简单的说就是你运动前吃下的米饭，馒头之类的。要在有氧训练中以消耗脂肪脂肪来供能，其实中低强度的运动量是最好的，其中有一个计算方法就是用心率来计算，具体是这样的，先测一下自己的静态心率，就是无干扰下一分钟的心跳次数，然后用220-年龄-静态心率，乘50%和85%，然后用这个数字加上精态心率，就是你最好的减脂心率。就是说在跑步时，让心率保持在刚才的那50%-85%+你的静态心率之间。
其次，我认为你有一些误会，无氧（力量训练）的效果并不是减肥，也不是消耗什么，它的作用是使你增加肌肉和身体线条，就是所谓的塑身，经常从事力量训练的人，和从不从事力量训练的人，体重虽然相同但身体的美感会差的老老远。力量训练的作用就是增加肌肉和雕塑身体，不是减肥，也不能减肥。
但力量训练可以增加了肌肉，肌肉的增加意味新陈代谢的加快，如果体重相同，肌肉含量多的人，可以比肌肉含量少的人（即使站着不动）消耗更多的能量，意思就是肌肉多的人不容易发胖。而且肌肉的密度比脂肪大的多，体重相同的人，肌肉多远比脂肪多的看上去苗条。
在一个胖子，进行了一段时间的力量训练以后，比如他的肌肉增加了一部分。那么这部分肌肉在有氧运动中就可以比以前多消耗百分之几的热量，最后肌肉越来越多，脂肪自然越来越少，身体也就越来越有美感。
你没有必要去叫真，哪个力量训练会消耗多少热量，因为力量训练消耗的热量和有氧比是微不足道的，搞清楚力量训练的功能就行了，它的主要作用不是消耗热量。而是塑身，有氧才是消耗热量的大头。
一般，我们都是为客人进行45分钟-1小时的力量训练，这段时间里，如果你尽力去练，完全可以把身体的糖分消耗代尽，然后按照我上面给你的计算方法，算出你的目标心率，再进行20-40分钟有氧训练，绝对会得到事半功倍的效果。至于具体计划，其实应该是针对个人的，但我没办法见到你，只好用个以前写的个大家都能用的计划了，尽量按照它做吧，有什么不明白的问我们。这个计划是要按部就班来的，上面写的很清楚第几周做什么
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1-3周 周135/246
部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 2-3组 12次
跑步 30分钟
组间休1分钟
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第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 10-12次
背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次
高位下拉 3组 10-12次
肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次
哑铃侧平举 3组 10-12次
二头 杠铃弯举 2组 10-12次
牧师凳弯举 2组 10-12次
三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次
绳索下压 2组 10-12次
周二/五 腿部训练
股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 15-20次
以上练习组间休息为2分钟
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7-9周
周1/4
胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次
哑铃平扳卧推 3组 8-10次
哑铃飞鸟 3组 8-10次
肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次
直立划船 3组 8-10次
俯身哑铃侧平举 2组 8-10次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次
头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次
周2/4
背 俯身杠铃划船 3组 8-10次
高位下拉 3组 8-10次
直臂下拉 2组 8-10次
二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
腹部 卷腹 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周3/6
股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
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10-12周
周1 胸 三头肌
胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次
哑铃平扳卧推 4组 8-10次
下斜卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 12-12次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次
绳索下压 3组 8-10次
头后哑铃屈伸 2组 10-12次
周二 腿 腹肌
股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次
腿举 4组 8-10次
腿屈伸 3组 12-15次
股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次
坐姿腿弯举 4组 10-12次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周4 背 二头 小臂
背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次
高位下拉 4组 8-10次
直臂下拉 3组 12-15次
二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
牧师凳弯举 2组 10-12次
小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 头上哑铃推举 4组 6-8次
直立划船 4组 8-10次
哑铃侧平举 3组 10-12次
俯身哑铃侧平举3组 12-15次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次
小腿 立姿举锺 4组 15-20次
坐姿举踵 4组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
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所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内。
减肥的人晚餐真的太重要了，现代人都是早饭不吃，中午凑合，晚饭开斋一样大吃大喝，还夜宵。有点扯远了，直接给您个建议晚饭怎么吃：
晚餐 （500kcal） ： 谷类75g，大豆类25g，蔬菜150g
举例：小米粥（小米25g）+菜包（包子80g）+蒜汁老豆腐（老豆腐75g）+清炒油麦菜（油麦菜150g）
应该能明白吧，谷类 大豆类，跟蔬菜的比例掌握好，
还有减肥就是早上一定吃好，因为早上一餐是，是最重要的，经过一晚上的新陈代谢，你你总得给补点吧！中午的那餐也要吃饱，七分八分饱就好。不管是早中晚饭，都是低脂食物。
而你要练腹肌就得先了解清楚腹肌。
腹肌分为：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。配合不通的动作，锻炼不同部位的肌肉。一提到腹肌，大家往往首先想到的是仰卧起坐，这个动作太单一，不能有效刺激腹肌的每个肌群，所以现在健身达人一般不会采用这个动作来练腹肌，而是进行组合动作训练。
当然要想有腹肌，低体脂率是基本要求，肚子上的皮下脂肪，一定要减掉，不然再强大的腹肌也很难看出来。
所以基本上所有的腹肌训练课程，都是配合有氧训练来进行的，否则想练出腹肌减脂不可能了，目前最好的搭配是hiit减脂+P4P八分钟腹肌锻炼（难道增加点的话，可以用腹肌撕裂者课程。）
今天介绍一组腹肌强化课程，9个动作，每个动作认真做足25次，每天练习一遍（因为腹肌是耐受肌，几乎可以每天锻炼），然后饮食上多吃高蛋白+瓜果蔬菜，如果你体脂率过高，那么再配合每周两三次的有氧训练，腹肌30天成型。
强化腹肌动作一：
强化腹肌动作二：
强化腹肌动作三：
强化腹肌动作四：
强化腹肌动作五：
强化腹肌动作六：
强化腹肌动作七：
强化腹肌动作八：
强化腹肌动作九：
坚持30天，腹肌就成型，强化腹肌训练，你值得去做，给你的肚子整整容吧。
对于现在快节奏的生活来说，大多数人都缺乏锻炼，很多人都需要健身减脂，但是我们真正要做到 健康 的进行运动，并且能够达到减肥塑形的效果，我们就需要注意一定要做到的三个基本的训练，无论我们用什么样的方式去进行，这三种训练一定要涵盖其中。
1进行柔韧训练。
很多人会健身，坚持不下去就是因为他们的柔韧性不好，在健身之前并没有将身体的肌肉拉开，这样是没有办法让自己处于健身的状态，并且达到健身效果，同时你会感觉比较累。所以进行柔韧性训练还是比较重要，同时也是我们必须要做到的一个训练，我们可以通过瑜伽球等方式，来帮助大家锻炼柔韧性。
2进行力量训练。
力量训练是我们对肌肉进行锻炼必须要做到的一个训练，因为力量训练可以对身体的体能进行大量的消耗，达到燃脂塑形的效果。如果你需要在整体上做一个塑型的效果，就应该要在你的训练中，穿插这一方面的运动。
3进行专项技能的训练。
有些人在健身的过程中还希望有一些专业技能方面的锻炼，那么你就需要在周期性的运动中插入这一板块，因为很多人可能会觉得，他们对于身体的某一些技能方面需要掌握，例如在健身技能这一块，或者是舞蹈技能这一块，所以大家可以根据自己的需要去进行锻炼。
高效率的减脂，并不难，掌握好以下三点，事半功倍。
第一，饮食
三分练，七分吃。做好饮食，持续的热量缺口。最好可以具体量化，不要差不多。碳水，蛋白和脂肪的比例，其次蔬菜一定不能少，充当膳食纤维和抗氧化剂的作用。碳水选择升糖指数和升糖负荷低的，比如粗粮。蛋白也要选择优质蛋白，如果日常饮食蛋白摄入不足，可以选择蛋白粉进行补充。不饱和脂肪酸才是你真正需要的脂肪，其他的脂肪尽量不摄入或者少摄入。
第二，训练
一定要有训练计划，这样可以鞭策自己，其次训练计划的产生，也肯定是符合你的当下情况结合实际产生的，对自己的能力有一个充足的规划和提高，非常重要。因为做好计划重要。计划不仅仅是包括训练大周期，还得有频率，组数，间歇时间这些细节的东西，还必须包括休息。
第三，睡眠与休息
减脂期间因为强度的关系，以及热量缺口的原因，会对身体造成一定的压力，这时减脂的效率就会下降，确保有一个充足的休息和睡眠非常重要，让身体的激素水平恢复到一个正常值。激素水平的稳定才是你整个减脂期间的最为核心的东西。
以上，希望可以帮到你。
距离七月份还有四个月的时间，不知道你想瘦到多少斤，但是不建议你瘦的过快，每个月不要超过十斤，只要坚持下去，总有一天会蜕变！
减肥都是从两方面做起：饮食，锻炼。
首先，饮食方面，建议以水果、蔬菜为主。早餐一定，它能促进一天的代谢，建议吃清淡，少量五分饱；午餐也可正常吃，七分饱，吃完后，轻运动半小时；晚餐可以选择水果，睡前可喝一杯牛奶、香蕉，有足于睡眠，睡眠对于减肥也是很重要的。
然后是锻炼，锻炼分为无氧和有氧，我建议都要练，相辅相成，减肥效果更好，而且可以让身材更好。建议锻炼前做适当的热身运动，然后做有氧的运动，例如跑步，跑到身体出汗，做一套全身无氧运动，大概四十分钟，慢走休息二十分钟，喝些水，再做一套全身的无氧运动，做完后，休息一会，跑步至汗透，然后做肌肉放松、按摩。具体的锻炼动作可以去网上找，KEEP软件也有。
最后，保持良好的心态，可能一开始效果不明显，可能会有反复，可能会控制不住自己，但希望你能一直坚持下去，为了成为更好的自己，为了在最好的年纪绽放青春，相信你一定能成功
一份健身房减肥计划表，
这个计划选择 有氧运动（燃烧脂肪）结合 无氧运动（提高自身基础代谢）的运动方式，训练强度稍大，特别适合减肥人士。
周一：
1、热身：跑步10-15分钟，（8公里/小时速度）
2、器械练习：胸， 肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
B：上斜卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
C： 哑铃 飞鸟 胸大肌 每组15次 ，3-4组
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
E：绳索下拉 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
F：腹部肌肉练习 卷腹 每组15次 ，3-4组
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背， 肱二头肌
A： 硬拉 背 每组15次 ，3-4组
B： 助力引体向上 背 每组15次 ，3-4组
C： 坐姿划船 背 每组15次 ，3-4组
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 3-4组X15次
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 3-4组X15次
F： 牧师凳弯举 肱二头肌 3-4组X15次
G： 腹部训练，团身踢腿 3-4组X20次
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 3-4组X15次
站姿侧平举 三角肌 3-4组X15次
俯立侧平举 三角肌 3-4组X15次
杠铃深蹲 大腿 3-4组X15次
坐姿腿曲伸 大腿 3-4组X15次
仰卧腿弯举， 3-4组X15次
腹部肌肉练习 3组X20次
仰卧抬腿 3组X20次
3、跑步机走步：30分钟
速度5-6公里/小时，坡度4-5
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日休息一天
您好，很高兴为您回答这个问题。
想最高效地减脂，那么我们就应该先了解减脂的原理：热量负平衡。即只要身体摄入的热量小于消耗的热量，那么身体就会自动消耗脂肪来提供能量，达到消耗脂肪，瘦身减肥的作用。
所以归根结底，减肥就是围绕“热量”进行的，我们可以减少摄入的热量，同时提高消耗的热量，那么减肥的效果达到最佳。也就是“管住嘴”的同时，要“迈开腿”。
首先，“管住嘴”，也就是说，我们要控制自己的饮食，降低热量的摄入。这里需要提醒的是，降低热量的摄入，并不是节食，而是在科学 健康 的范围内，合理地控制饮食。
关于控制饮食的热量方面，其实也包含很多专业的知识，每个需要完美身材的人，都应该花点时间，去学习相关的专业知识，或者请教专业的健身教练。
其次，“迈开腿”，也就是说我们要做一些运动，提高身体的热量消耗。关于运动方面，有有氧运动，和力量训练。有氧运动是目前减脂效果最佳的运动，如果以减脂为目标，那么应该多做有氧运动。常见的有氧运动有：慢跑，骑单车，快走，爬楼梯，游泳等。每周进行3-5次有氧运动，每次有氧运动持续不间断30-45分钟。
力量训练有必要做吗？很有必要。虽然力量训练过程中不能大量消耗脂肪，但是力量训练可以提高身体肌肉含量，提高身体的基础代谢，让我们身体变成易瘦体质，不轻易反弹。
综上所述，想最高效地减脂，那么我们应该合理地控制饮食，降低热量的摄入，但是要保证身体 健康 ；同时有氧运动为主，力量训练为辅，加大热量的消耗。
我不想说那些正常上班族根本做不到的食谱，我想谈谈现实，作为一个上班族成天吃鸡胸肉什么的都是理想的空谈，我接下来的食谱都是符合实际，从实际出发，望楼主能够坚持。
晚餐食谱：以下每一类食物希望选其一，自己搭配，想吃什么就吃什么
主食：燕麦、红豆、绿豆、全麦面包（两片）、水煮蛋
蔬菜：其实蔬菜类多吃都不会胖，选择晚餐时，必须注意禁止一切油炸食品、煎烤食品、快餐品也不可以吃，可以选择适量少油的食物，比如：蔬菜沙拉就是很好的选择。
饮料：可以食用100%纯果汁（200ml），酸奶（100ml）、纯牛奶（200ml）、豆浆（200ml），禁止一切含有热量的饮料，平时多饮用绿茶，可以适当的分解脂肪。
水果：其实大多数水果的热量都不是很高，可以经常食用苹果、葡萄柚、橙子、橘子、香蕉等，注意的是，虽说是水果，但是也有热量哦。
接下来楼主可能要问了，奶类不是可以多喝吗？
奶类确实营养丰富，但是看看牛奶和一些酸奶的热量也确实不低啊，可以喝但是一定要适量，经常有人说自己明明已经很下苦工了，经常自己饿的晕天黑地，但就是不见瘦，其实问题就出现在牛奶上，我们往往都忽略了牛奶的热量。
建议楼主学会看食物的热量表，学会去转化热量与卡路里之间的关系，每天严格控制自己的卡路里摄入，想不瘦都难。
腹肌训练
以下动作每组8个，每个动作做30—50次，组间休息不能超过30秒，正常这8个动作做完，差不多15分钟左右，这已经足够了，千万不要觉得腹肌一练就要1个小时，其实只要动作做的标准，时间并不是腹肌的必要条件。
一、剪刀腿
二、四步举腿
三、悬挂举腿
四、触足屈膝
五、伸臂卷腹
六、触腿曲腹
七、交替蜷缩
八、健腹轮
最后一定要做一次伸展运动，放松一下身体，练完腹部后，千万不要着急坐下歇着，应该立刻站起来，让腹肌尽量的放松。
减脂其实说难也难，说简单也简单，只要你能严格按照计划进行，效果绝对会非常显著。
减脂主要分为三大块。
一、有氧运动
每周进行3 5次的有氧运动，最为简单有效的便是慢跑了，但是慢跑的时间一定要长，在一个小时左右，因为在有氧的前半小时消耗的是我们的“能量”，这个“能量”我们靠简单饮食便可获得。之后才会分解脂肪来获得“能量”，才能达到减脂的目的。
二、力量训练
在进行有氧运动前做半小时左右的力量训练，不仅可以锻炼到肌肉，还可以提前消耗掉一部分“能量”，让我们之后的有氧运动效果更加卓越。
三、控制饮食
这一点对于减脂很重要，如果没有控制自己的热量摄入，那么之前的努力都是白费的。应该避免各种油炸等高热量食品，食物以蛋白质，蔬菜与一定量的碳水化合物为主。科学的饮食是减脂的必经之路！
在健身房怎么减肥？这个问题是在考验各位答主的智商吗？
你这个问题和”在厕所怎么拉屎“一样。不过既然你问了，我就回答你吧。
不管是做什么，都要坚持，减肥和运动尤为重要。因为人生来就是懒惰的，所以要坚持，要持之以恒，要相信好身材的到来，要相信汗水背后的努力。
很多人减肥只是停留在嘴上或者坚持上一个星期或这几天后就又爱干嘛干嘛了，这就是俗称的三分钟热度。
如果减肥的时候你是抱着这样的态度，那么还是早点洗洗睡吧，生活中的很多事都是需要持久的坚持来获得成功的，没有坚持，就没有成功的到来。
既然你的维度到达30CM，证明还是有经验的。
加大重量减少次数，还有一个小技巧，弯举的时候手腕尽量向内旋转，这样二头会达到最大收缩。
而且训练动作要多样性，已实现全方位刺激二头，如：牧师凳二头弯举，站姿，坐姿，锤式弯举等。
当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。
深蹲-卧推-硬拉三段式1
深蹲-卧推-硬拉三段式2
在推力训练目，交替使用卧推和深蹲练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。
这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。
包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练
当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。
对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(23-45千克)的重量。
如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(23-45千克)的重量。
5×5训练周
该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。
在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。
随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。
下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。
其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。
最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。
在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。
前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。
增力训练法
在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。
即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。
确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。
比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。
这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。
每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。
卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。
在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。
肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。
深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多
单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。
另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。
完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。
为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）
这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。
单侧肌群练习项目汇总
胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）
单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）
肩部肌群单臂哑铃过顶推举
单臂哑铃直立划船
单臂哑铃侧平举
背部肌群单臂哑铃划船
单臂拉力器背阔肌下拉
腿部肌群单腿深蹲
单腿腿举
单腿腿屈伸
单腿腿弯举
单腿一单臂硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸
单臂拉力器肱三头肌下压
单臂仰卧肱三头肌臂屈伸
肱二头肌单臂哑铃弯举
哑铃集中弯举
单臂哑铃牧师凳弯举
在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。
这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。
这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。
练习对
杠铃划船和卧推
背阔肌下拉和过顶推举
杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑
山羊挺身和负重卷腹
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲
坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸
坐姿抬脚尖和坐姿提踵
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉
举腿和罗马尼亚硬拉
腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举
站姿抬脚尖和站姿提踵
这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。
ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)
这三种练习的首字母组合
你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。
爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。
上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。
这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。
超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。
这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。
第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。
第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。
第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。
接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。
这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。
大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）
周|循环方式|注释
1~20周|跬步循环
21周积极休整离开健身房参加其他运动
22~43周倒计时循环
44周积极休整离开健身房参加其他运动
45~60周九五循环
61积极休整离开健身房参加其他运动
62周85+力量循环
高级训练者的周期化力量训练计划
与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。
反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。
重复1-6次能有效提高最大力量。
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