举杠铃感觉力量不足,有什么硬拉技巧?

举杠铃感觉力量不足,有什么硬拉技巧?,第1张

在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。

比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。

硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。

但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。

另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。

所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。

当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。

但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。

硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。

总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。

虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。

杠铃颈前推举不是锻炼三角肌前束的么,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。因为颈前推举来就不是专门用来练手臂的。。。。。。。手臂只是顺带着而已

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌

三角肌后束:颈后杠铃推举

三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌:站姿杠铃弯举

肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌:杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉,腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用:

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!

(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。 (二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。 (三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源 李小龙特别注意腹肌力量训练,他说茹果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身...注意这里是省略号,凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记,甚至上千。上千次的腹部练习!! 李小龙的上臂,包括三角肌、肱二、肱三,在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条,太不可思议了,我试过很多姿势,发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条,而且若隐若现,要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点,难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊,其实三角肌的线条是比较好练的,主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道茹何练习了,李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容,李小龙从开始武术训练起,就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤,这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说,李小龙的大腿茹同钢铁一般强壮,令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲,还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等!!!深蹲295公斤?6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉?李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷,泰拳手们经常踢击树干,甚至铁棍,以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中,作用十分显著。 李小龙的有氧运动,非常的重要,这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。(胖子们总是减不下一身赘肉,是因为吃不了苦)李小龙在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里,走一段,再跑一公里,有时他也采用骑45分钟固定自行车,直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。

我个人的体会是:每一组的量要足够,而且频率要够快,要做到快起慢下!一组做完要有精疲力尽的赶脚!否则就要加量!至于组与组之间的间隔时间,要根据自身体质确定……我的体会是全力放松,时间尽可能的短。

个见仅供参考!

  1、平板杠铃卧推

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  2、下斜杠铃卧推

  躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  3、上斜杠铃卧推

  躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  4、反握平板杠铃卧推

  平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  5、史密斯机平板卧推

  躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10582122.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-09
下一篇2023-11-09

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存