9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

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内容很多，所以篇幅比较长，但都是必须要了解的知识，少了其中一项，肌肉就增长的慢，特别是有关营养方面的！

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一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

★★★特殊腹肌介绍完后，下面讲的是其他肌肉的训练方式组数以及重量！

有点长了，慢慢看！

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

所以你的哑铃以及拉力器要调节到适合的RM重量去完成，至于背肌因为你只能用自身重量去完成。毕竟不是在健身房，条件是有限制的！

★★★关于组数：

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

最后说下营养，如果你不是为了长块头去的，只是为了锻炼身体的话，不需要对饮食太苛刻，只是稍微多补充点高蛋白以及碳水化合物的食材就可以了。如果要长块头，蛋白质和碳水化合物一定要补充的非常充分才会有肌肉的增长！

健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

所以营养方面你自己拿捏轻重！我的回答完毕，希望能对你有点用！

◆◆◆◆◆以上全是自己的原创，绝非复制品。！◆◆◆◆◆◆

这个正常，你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作，人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试，即使你弯不起来，但是可以感觉一下胸肌有没有用到力？

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。