现在的生活水平都大幅提高了,人们的工作也不需要小号太多的体力,并且越来越没有时间去锻炼了,所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱,我们要直视这个问题,并且下面四个action可以帮你及时的提高!
腿部的力量是支撑我们,机体实现跑跳和行走的关键,但是科技的飞速发展,虽然带来了很多的便捷,但是让我们的双腿变的荒废,每天长期的坐姿,直接导致了我们下肢力量的退化。
我们的身体是十分灵敏的,并且为了适应生活的环境,会做出一些相应的选择和改变,长期的让腿部得不到刺激,我们的身体就会将资源给限制,更多的用到哪些经常使用的部位去。
想要有效的提高下肢的力量,就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中,对于力量的增长最为有效的,就是采用5-10RM的负荷,每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。
在训练之中还有一点,就是让动作的位移要尽量的长,例如在负重箭步蹲中,让两只脚分隔开最长的距离,让目标部位在持续的收紧中,对其进行最大程度的刺激,这样会很有效率。
上面所说的方式方法,不仅仅适用于腿部的训练中,在其他部位的力量训练里,一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记,我们要让训练做到有目标有计划,才称得上有效二字。
动作一:坐姿夹腿器训练
这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌,能让你的腿部力量更大。
坐于器械的座椅上,将背部紧贴靠背,然后双腿和其护垫紧密接触,双手抓在两边的把手,然后发力向中间让双腿相互靠近,几乎贴近时停顿一下,再缓缓收力还原,让双腿慢慢的松开,然后再次重复动作。
感受大腿内侧的肌肉发力,做的时候上半身不要动,仅仅依靠腿部的力量完成动作。
动作二:器械腿弯举
这个练到的是大腿后侧的股二头,这个部分也是很多人容易忘记的。
首先身体俯卧在器械上,让胸部贴近凳面,双手抓住下方的把手,并且小腿从下方钩住转轴,然后大腿后方发力,将转轴向上转动,直到小腿几乎垂直地面再下放,回到小腿平行地面后,再重复腿弯举的动作。
不管是向上弯举还是下放的过程中,都要保持腿部的持续张力,不要有突然的松懈。
动作三:坐姿腿屈伸
这是锻炼大腿前侧股四头的好动作,坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。
起始阶段也是坐立于座椅上,让背部贴近后方的椅背,双手可以抓在把手上,或是放在大腿上,然后小腿从下方向上钩住转轴,然后股四发力向上抬起转轴,让其几乎平行地面,再慢慢下放转轴回到开始阶段,再重复向上抬腿的动作。
再上抬腿部的时候,上体不要有其他的动作,避免身体借力完成练习。
训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;胸肌
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃铅直沉落,直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃铅直沉落,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身板下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身板上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身板的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:一般都接纳较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸脯上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸脯;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身板站在扩胸器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状,直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒,之后再呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需迟缓而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持铅直,上臂与地面平行。C、动作过程:吸气,两臂同时使劲向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,之后呼气,迟缓还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、自在,防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌
仰卧后撑
A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置:身板仰卧,两手掌反面后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身板其它部分悬空。C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身板尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,之后吸气,使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身板要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度,加大负荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸脯上方。之后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。B开始位置:全身竖立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气,以肘关节为轴,使劲将前臂伸直上举,稍停2-3秒。之后吸气,屈臂慢慢沉落还原至颈后,重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面铅直状,两肘尖铅直向上,不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身板均衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置,重复练习。D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方,持铃下落越低越好。之后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成一样回数。D训练要点:持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:天然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:接纳"孤立训练原则",持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、二、3,之后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身板呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂使劲向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。之后呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。
肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
杠铃俯立荡舟
A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原,重复做。D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,接纳较宽的握距,这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提罢了。
俯卧挺身
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或担负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,之后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身竖立。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平举动止,这时臀部应向后移,使身板重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身站起还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在"T"形荡舟机上,两腿天然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使"T"杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。之后呼气,持杠迟缓放下还原。D、训练要点:提拉"T"杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两锁骨应放松,使背阔肌充分伸长,但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂天然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。之后,再慢慢放下。也能够立姿进行。
杠铃弯举
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B开始位置:天然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在全般动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身板骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,之后呼气,两臂放松还原,重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身板其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人,开始不宜做此动作,到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:竖立或坐姿,两手臂伸直天然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂使劲收紧,稍停2-3秒,之后呼气,持铃迟缓放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿扩胸器单臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置:天然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,之后呼气,迟缓还原,重复做。D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,她们认为这样练更有效。
三角肌
立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直至提起至最高位置。哑铃沉落时,手腕再转回。
立正荡舟
A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:天然站立,手掌反面向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位,稍停。之后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
"前平举"用哑铃或杠铃
A重点锻炼部位:上胸脯和三角肌前束。B开始位置,天然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。之后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:天然站立,两手掌反面向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住扩胸器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。
绳索侧平举
A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。
腿
颈后深蹲
A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身板斜躺在"腿举架"的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程:吸气,两腿使劲向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。之后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点:"腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。
腿弯举
A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。之后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也能够使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。之后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时,主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲,左、右脚交替练。
坐姿提踵
A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。C动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
腹
搁腿仰卧起坐
A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿铅直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。之后,复归开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要制止用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿合拢天然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也能够仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直至可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要节制腹肌,勿使下落过快。
仿制我的吧!!我现在就是个肌肉小男哈哈!只要你用心练就一定能成功!一定要记得贵在坚持!切莫半途而废!
热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
我也是一个健身爱好者,健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!
★大转盘
使用方法:单手握住转盘上的把手,做顺、逆时针方向的旋转,左右手交替锻炼。
功能特点:锻炼肩、肘、腕等关节。
适合人群:中老年人。
锻炼标准:15-20圈为一组。
注意事项:用力要均衡,避免因突然用力过大导致韧带损伤。
★太极揉推器
使用方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或相反方向转动。
功能特点:增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。
适合人群:老年人。
注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。
★天梯
使用方法:1、曲臂悬垂,双手握横杠,向上至肘成直角悬垂;2、以手代步,双手握杠交替前行。 功能特点:增强上肢耐力和灵活性。
适合人群:所有人。
注意事项:使用中双手应紧握横杆;儿童应在专人保护下使用。
★划船器
使用方法:坐稳后,双手紧握扶手,双脚踏在踏板上,四肢协同用力,伸展身体至直立,然后缓慢放松至坐姿。
功能特点:增强身体柔韧性,改善心肺功能。
适合人群:中青年人。
锻炼标准:15-35次一组
注意事项:手脚力量要均衡并相互配合,运动中要注意保护好腰部。
★蹬力器
使用方法:坐稳后,双腿弯曲,脚踏踏板,然后用力蹬双脚至极限位置。
功能特点:锻炼大腿肌肉和爆发力,增强腰部力量。
适合人群:所有人。
锻炼标准:30-50次一组。
注意事项:一定要缓慢回收,防止撞伤;老人使用时,应适量降低蹬起幅度。
★扭腰器
使用方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。
功能特点:主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。
适合人群:所有人。
锻炼标准:30-40次一组
注意事项:速度不要太快;双手不要脱开扶手把,以免摔下。
★钟摆
使用方法:身体站立于踏板上,手握把手,腰部及下肢做左右的摇摆运动。
功能特点:增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性,活动腰椎各关节及下肢经络。
适合人群:所有人。
锻炼标准:40-60次一组
注意事项:要随着钟摆自然摩擦停止,以防止腰胯扭伤。
★漫步机
使用方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动。
功能特点:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进呼吸系统的健康。
适合人群:除儿童以外的人群。
锻炼标准:30-50次一组
注意事项:使用中双手应紧握手把,漫步摆幅不宜过大。
★上肢牵引器
使用方法:双手分握住两个手柄,左右交替,上下拉伸,上肢应尽量伸直。
功能特点:锻炼手腕、手臂部肌肉,促进上肢灵活性。
适合人群:除儿童以外人群。
注意事项:拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉;不得单手拉。
★室外跑步机
使用方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上做跑步运动。
功能特点:活动全身各部位关节。
适合人群:能独立操作能力人群。。
注意事项:锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握节奏变化。
★按摩揉推器
使用方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在按摩轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动按摩轮,也可单独做腿部或手部运动。
功能特点:活动腕、肘、肩、膝关节,并可舒筋活络,缓解肩、腿等部位疲劳。
适合人群:青少年及成年人。
注意事项:不要扳拗及用硬物撞击圆盘、按摩轮,谨防器械损坏。
★腰背按摩器
使用方法:腰部紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱进行运动;双腿呈马步,背靠两按摩柱,双手握扶手,身体左右运动。
功能特点:锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。
适合人群:适合青少年及成年人
注意事项:手臂运动速度不要太快,站姿按摩时,双手应握紧扶
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