哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别,第1张

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举:

1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

哑铃的正确锻炼方法

你知道哑铃的正确锻炼方法吗?哑铃物件看起来不大,能在任何的地方使用,不用受场地的约束,还是有一小部分人反应说不知道怎么使用,下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法, 希望能够对大家有所帮助。

哑铃的正确锻炼方法1

1、哑铃深蹲的正确姿势是什么

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2、哑铃深蹲有什么好处

1、提高性功能

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

2、增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3、塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

3、哑铃深蹲有什么技巧

双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

哑铃深蹲怎样选择哑铃重量

最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

哑铃深蹲要注意什么

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

哑铃的正确锻炼方法2

以下是7个常见的高效锻炼动作。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;

弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;

将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸

俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;

肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举

仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。

  哑铃双壁弯举:

  一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃单臂弯举:

  1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

  2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

  

  胸部:

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   哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

   上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

   平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深

  吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

  D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

   双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑

  两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。

  还有个方法,是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。一种方

  案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

  度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌

  肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每

  组为10一15次。

  胸部爆发性节奏性训练方案

   卧推, 6-8 (次)x 4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。

   斜板扩胸(飞鸟),10-12 (次)x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

   负重双臂屈伸,6-8 (次)x 4组,肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。

   头朝下斜板扩胸(飞鸟),12 (次)x 4组。做法同斜板扩胸,斜度为45度。

  当然这个量是专业健身运动员的量,具体的要根据你自身的情况来定。

  手臂:

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  肱三头肌

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  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443

   坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:肱三头肌。

  B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

  C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

  D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

   俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:肱三头肌。

  B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。

  C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

  D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,

   仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

  B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

  C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。

  D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。

  肱二头肌

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  弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

   俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:肱二头肌

  B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

  C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

  D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

   坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群

  B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。

  C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。

  D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸

  直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

   站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

  B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

  D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

  肩背肌肉:

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  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350

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   颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

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  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

  B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。

  重复练习。

  D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

   颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

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  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

  B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下

  降还原。重复练习。

  D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

   哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

  B开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。

  C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。

  D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

   侧平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到

  提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

   俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

  B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。

  D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

   前平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

  B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

  D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  腿部肌肉练习

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  一般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量

   蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组

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  A、重点锻炼部位:股二头肌。

  B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿

  可稍向前移。

  C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看

  在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

  D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

   剪跨 8-12(次)x 3 组

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  A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

  B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。

  C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

   腿伸展 8-12(次)x 3-4 组

  http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200024gif

  A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

  B开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

  C动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

  D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。

  如果器械不太合适,也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量,下面给你看看这个训练计划,网上介绍和视频都有,这是一个教程。我有同学是

  市业余队的后卫,通过这个方法提高了30厘米,他经常强烈推荐别人这么练习

  http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

  纵跳训练计划视频教程:

  http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

  http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

  不过这个非常艰苦,要练的话一定要坚持下来才有很大的效果!

  以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看:

  http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

  http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

  http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

  这三个很详细的。

  还有,你没有练习腹部:

  先给你看两个视频,个人觉得很不错:

  http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

  http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

  http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html

  其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):

   搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组

  http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

  A.重点锻炼部位:上腹部位。

  B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

  C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

  D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

   仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组

  http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

  A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

  B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

  C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

  D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧

  在斜板上来练。

   仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

  A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

  B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

  C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

   仰卧抬腿卷缩上体

  http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif

  A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

  C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

   悬杠屈膝缩腿

  http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif

  A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

  B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

   坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

  A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

  B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

   弯膝举 15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

   斜收腹 15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

   “触脚尖”15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

   “团身起坐”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

   “仰卧举腿”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

   “坐姿收腹”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

   “打开两头起”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。

8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。

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