各位健身老师，达人，高手请指点一下， 为什么我的肱二头肌是向内侧

你的肱二头肌向内侧可能原因是多种的，以下是一些可能的原因：

1 训练不平衡：如果你的训练重心过多地集中在肱二头肌的外侧头，那么可能会导致内侧头相对较薄弱。因此，建议你调整训练计划，确保各个头都有足够的刺激和锻炼。

2 肱二头肌本身的结构问题：每个人的肌肉结构都是独特的，有些人可能天生就有一个较外侧的肱二头肌。如果你的肱二头肌结构如此，那么这可能是你遇到问题的原因。然而，这并不意味着你不能训练出平衡的肌肉，只是需要更多的时间和努力。

3 错误的姿势或技术问题：如果你的训练姿势或技术不正确，这可能会导致肌肉不平衡。确保在所有二头肌训练中都使用正确的姿势和技术，这包括各种弯举和伸展动作。

4 缺乏深度：在训练中缺乏深度可能会影响肌肉的发展。确保你在每组训练中都达到肌肉完全伸展和收缩的状态。

5 缺乏综合训练：肌肉的发展需要综合训练，包括不同类型和角度的运动。在训练中，尝试使用各种器械和方法，如哑铃、杠铃、牧师凳弯举等，以刺激肱二头肌的不同部分。

为了解决这个问题，你需要制定一个更全面的训练计划，确保各个头都得到足够的刺激和锻炼。此外，使用多种训练方法和角度，以及确保你的训练中有足够的深度。如果你仍然觉得困惑或有其他健康问题，建议咨询一位专业的健身教练或医生。

日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引，所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作，其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入，这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。

做弯举时，向下时手心向上，也就是在自然体位下小臂有个外旋，再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋，同时肱二头肌还有肩关节屈的作用，所以做二头弯举前先有个屈肩动作，再屈肘，促进肱二头肌完整参与收缩。

向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度，所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼，用45-60度角对握杠会舒服。

手掌始终相对上下的锤式弯举，主要是练习肱肌。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项有什么好处。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项1

1、直立杠铃弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。

2、哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意：上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

3、哑铃俯坐弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。

可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

注意：持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

4、单手哑铃斜托弯举

坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意：单纯借助二头肌的力量，不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理，即使你不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项2

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼，肌肉锻炼是一个长期的过程，所以也需要长期的坚持，只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果，另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况，而且平时的饮食也特别重要。

怎样锻炼肱二头肌。哑铃。 和胸肌一样分部分么？如果是，要全面。

二头和胸肌一样也分成内侧头和外侧头也可说是短头和长头。近身体的是短头，稍外侧的是长头。

用哑铃练短头的主要动作有：哑铃单举（坐姿、手臂靠大腿内侧、最高点时手臂尽量外转）

哑铃臂弯举（最高点时手臂尽量外转）

用哑铃练长头的主要动作有：锤式臂弯举，哑铃单举（不外转）， 哑铃臂弯举（不外转）

每次的练习内侧和外侧都要练要，要全面。

怎样锻炼肱二头肌和胸肌

锻炼肱二头肌的方法如下：

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀巖 比较 好玩 而且效果比较好

锻炼胸肌的方法如下：

1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

怎样锻炼腹肌和胸肌，肱二头肌

一、俯卧撑

针对部位：胸肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

二、坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、立姿杠铃弯举

训练部位：肱二头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大 。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。

a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。

怎样锻炼胸肌，腹肌，肱二头肌

简单 哈哈 我最擅长了，如果你想锻炼身体的话，可以买一些小铅块 绑在腿上和胳膊上，由于铅块比较重，这样你吃饭走路都能锻炼身体。这是比较轻松地方法 还可以锻炼肌肉和提高身体敏捷度哦最好一直坚持下去！O(∩_∩)O求采纳~

如何锻炼胸肌和肱二头肌

俯卧撑、双杠、单杠，可以充分练习胸肌和肱二头肌，配合肉蛋奶的高蛋白饮食，见效比较快。

求采纳

怎么锻炼胸肌和肱二头肌

在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起 只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求 晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！ 两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！ 锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！ 因为运动后著段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且 可以增强抵抗力的！

如何锻炼胸肌与肱二头肌？

肌肉没有速成的，你年龄太小，还不到大重量锻炼的时候，每天作俯卧撑吧

如何锻炼出肱二头肌和胸肌？

我练二头肌用哑铃，胸肌俯卧撑，不过我连俯卧撑有一段时间了，效果不大，腹肌就更没有，目前我也不知道什么原因，正在找，欢迎给我指点，我的扣1294137018

如何用哑玲锻炼胸肌，背肌，和肱二头肌？

正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

背部:

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分 。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为 不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

胸肌:

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

怎么锻炼腹肌胸肌和肱二头肌？

首先来说，你想仅仅依靠一个弹簧拉力器来达到所有目标，几乎是不可能的。但还是可以利用它来完成一些练习。

仰卧起坐和卷腹是锻炼腹肌最有效的方法

宽距俯卧撑是锻炼胸肌最有效的方法；

将拉力器一端固定于身体正面斜下方，以手握住另一端作肘关节弯曲动作，即可练到肱二头肌。

次数以每次力竭为一组，共3—4组；

每周锻炼4—5天。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。

注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

怎么锻炼肱二头肌

我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍当哑铃锻炼二头肌，每天早晚都坚持做上百个小臂曲伸，两个月不到胳膊就粗了一大圈，人送外号“ ”。

后来知道过早锻炼肌肉对身体发育不太好，就没练了。所以说您要是未满16岁，那就不太适合单纯的肌肉训练，多打打球吧。

如果年龄合适，就买个哑铃练习。哑铃的重量要看情况，不能太轻，去体育用品店问问老板就知道什么重量的哑铃适合您。

举我自身的例子只是说明，只要有那种锻炼的热情和恒心，肱二头肌还是比较容易练出来的。练习一定要注意方法和动作的规范性，切记！（百度文库里有哑铃的练习方法）Good luck!。

对于健身爱好者来说,手臂是必练的部位之一。今天就给大家推荐六个动作，其中三个是肱二头肌的练习动作，另外三个是肱三头肌的锻炼动作。掌握好这六个动作，可以让你在短时间内练出粗壮有力的手臂。

要想练好手臂，第一步，要先了解肱二头肌和肱三头肌的位置以及它们的结构。肱二头肌是由两个部分组成的，分为长头和短头，在我们手臂的前侧部位。而肱三头肌是由三个部分组成的。分别是外侧头，内侧头和长头，在我们手臂的后侧部位。

接下来，我们要介绍一下手臂的锻炼方法以及其训练动作。一共分为6个动作。3组动作为肱三头肌的训练，其中又分为对长头和外侧头的训练。同样的，针对肱二头肌的训练时，也会针对不同的肌肉位置分别进行训练。

1仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对的位置是肱三长头，平躺在器械上面，双手分别握住两个杠铃，让手臂与地面呈垂直状态，然后把大臂向头顶的后上方倾斜，大臂保持不动的同时，杠铃要下降到头顶的上方，然后再慢慢的回复到开始的位置。需要注意的是在动作进行中，大臂要保持稳定，否则就会影响肌肉的受力情况。

2单臂俯身臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先，单腿跪姿状态于器械之上，大臂要保持夹紧的状态，然后让身体平行于地面，把小臂保持伸直的状态，然后把大臂进行上抬，在顶峰再做一个收缩。这样就再次加大了肱三的受力，两侧分别进行训练。

3龙门架绳索臂屈伸

这个动作主要训练的是肱三外侧头。首先保持站立状态，双腿微微弯曲，用力把大臂夹紧，身体和地面呈垂直状态，并且保持不动，停顿一下后小臂用力向下延伸的同时要做一个内旋，然后慢慢的回到原始动作，如此重复。

4杠铃弯举

这个动作可以很好的训练肱二头肌的上侧部位。首先，保持直立站立状态，然后两手握住杠铃。在普通的二头弯举的基础上，加一个大臂前屈15度左右的动作，之后进行小臂弯曲。需要注意的是，大臂前屈的时候小臂要保持不动，小臂弯曲的时候，大臂要保持不动的状态，尽量的控制好这种 状态，否则效果会有影响。

5托臂弯举

这个动作也是围绕肱二头肌的上侧位置进行的训练。呈坐姿状态坐在器械上，两腿分开一段距离，宽度需大于髋。握住杠铃的手肘要抵在大腿的内侧位置，并且保持大臂与地面呈垂直状态，把小臂向上弯曲到最大力度，然后缓慢放下，回到原来的位置，重复这个动作，两侧手肘分别进行。

6龙门架夹胸

这个动作是围绕二头肌峰的训练。首先要站在龙门架的正中间，身体直立，两手分别握住两侧的手柄，保持手臂与地面成平行的状态，然后两只手臂同时用力向身前拉伸，直到两只手相碰触。此时停顿一下，然后缓慢地恢复到手臂与地面平行的状态，这个动作进行完毕。继续重复就可以了。

上面讲到的几组动作就是我们今天要讲的具有针对性的训练，它们分别针对肱二头肌和肱三头肌不同的部位进行了专属的动作训练，能够很好的锻炼到我们手臂的肌肉。当然，要注意的是，每一组动作都要尽可能的做到标准规范，在这个的基础上，有恒心的坚持锻炼，你会发现，训练出傲人的手臂，并不需要多么复杂多么难做的动作，只要你做好上面的6个动作，一定可以练出令人羡慕的粗壮手臂，炸裂你的肱二头和肱三头肌！