165的身高,45KG的体重,真是有点瘦弱了。想要通过锻炼来提高手臂的力量和发展腿部肌肉。我给你制定一个针对必的计划,参考一下吧。先要准备哑铃两个,就买可拆装的(每个20公斤)。
一周练四次,每次用时30分钟。
周一:慢跑2分钟
手持哑铃深蹲起 四组,每组15个。
手持哑铃箭步交替 三组,每组20个。
正腕举 三组,每组15个。
反腕举 三组,每组15个。
周二:慢跑2分钟。
单臂哑铃俯身弯举 三组,每组15个。
哑铃锤式弯举 三组,每组15个。
哑铃俯身臂屈伸 三组,每组15个。
哑铃仰卧臂屈伸 三组,每组15个。
哑铃肩上推举 三组,每组15个。
哑铃侧平举 三组,每组15个。
周三休息,四五重复。
饮食上:每餐中适当的增加蛋白质的摄入量。如:白煮蛋、牛奶、瘦肉等。
这是前两个月左右的初期计划。两个月后动作熟练了、体能上去,可以再加重并减少每组的个数。 动作作法可上百度一下。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
组间隔休息1分钟 为中等强度。少于1分钟 是高强度。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
提升手臂力量对于俯卧撑有着事半功倍的作用。手臂力量的提升可以让你在进行俯卧撑时拿到更高的成绩,当你在进行俯卧撑训练的时候,你也会因为锻炼而让手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量,也可以是爆发力,也是出拳的力量。手臂的力可以分为绝对力量,肌肉耐力和爆发力。一个标准的俯卧撑最关键的一点就是用手臂支撑起自己的身体。如果手臂的力量过于薄弱,可能连最简单的标准姿势都做不好,何谈能做多少俯卧撑?所以如果你想做更多的俯卧撑,就必须要提升自己手臂的力量!通过阅读这篇文章你将会了解到:手臂肌群的介绍以及训练方法。具体的训练方法以及注意事项。制定日常训练计划。一 手臂肌群介绍以及训练方法手臂肌群主要可以分为四个部分,分别是:肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。手臂力量是这四个肌肉同时发力,既然锻炼就要锻炼全面,不能单单只锻炼一个部分的肌肉,而是方方面面都要做到。1 肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧,肌肉形状呈梭形,连接在肩关节和肘关节之间,它具有两个起始肌头,最终与肘关节的肌肉组织汇聚。主要的功能是负责以肘关节为中心的手臂使其呈弯曲状态,由于肱二头肌起始于肩关节,所以在遇到抗阻力的过程中功能更为明显,当肩关节前屈、后伸时能发挥重要的协调作用。2 肱三头肌肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧,而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节与肘关节之间,最终与肘关节的肌肉组织汇聚,具有三个起始肌头。肱三头肌最主要的功能就是负责在肘关节屈曲体位时做伸展的运动,使手臂在弯曲的情况下得到伸展。在做推力时,肱三头肌起到至关重要的作用。3 三角肌由图可见,三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,三束肌肉从前、后、外侧包裹着肩关节,呈扇状结构分布,是一种多羽状肌。三角肌前束在肩关节进行前屈时做收缩运动,后伸时做伸拉运动,同时三角肌后束做收缩运动,在进行外展、外旋、内旋时三点同时进行完成一系列运动。4 小臂小臂肌群,肱桡肌,起始于腕关节,穿过肘部关节至大臂。腕关节周围有着曲肌和伸肌,对运动起着重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去训练,当你在训练肱二头肌时小臂也会得到锻炼。二 训练方法以及动作要领针对手臂力量的锻炼方法有很多,只要用到手臂的训练器材都会锻炼手臂的肌肉,像俯卧撑、引体向上等运动都会加强手臂的力量,抛开自身重量的手臂训练方式,我们通过借助健身器材来进行针对性的锻炼。最有效也是最直接的方法就是利用哑铃、杠铃、绳索以及拳击。通过使手臂负重来进行阻力锻炼。接下来我就给你们推荐几组锻炼手臂肌肉的基础锻炼法,这些方法都是科学的,也是根据手臂肌群的运动和功能原理而发展出来的,在进行俯卧撑引体向上等运动之余来完成这几组锻炼方法。动作一:哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟针对的肌头群:三角肌前束以及三角肌后束锻炼方式:双手的掌心相对,五指紧握住哑铃,双脚与肩膀同宽。膝盖微微弯曲,上半身与下半身呈95°上下,双臂垂直于地面。胳膊的肘关节弯曲,上臂和小臂呈140°上下,肩部用力外旋,使肌群进行外展动作,使肘部向身体两侧伸展开,直到肘部关节与身体平齐,使杠铃在身体两侧停留15秒的时间,缓慢地收回双臂,使哑铃回到初始的位置。锻炼建议:分成五组,每组10次。每组间隔休息时间为20秒。动作二:哑铃肩上推举锻炼方式:在做肩上推举时,尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置,小臂与上臂呈80°,肘关节要低于肩部位置即可。使背部肩甲的位置固定,紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。利用中束肌头向上推举哑铃过肩,直至手臂接近伸直状态,不要过分锁死肘关节,肘关节应该灵活起来。将哑铃推举至制高点,保持15秒左右后,缓慢地将哑铃放到初始的位置,在收缩过程中应缓慢呼气,使自己的气息与动作协调。锻炼建议:分成三组,每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。动作三:哑铃弯举哑铃弯举针对肌肉群:肱二头肌,肱三头肌锻炼方式:采用坐姿,采用单臂或者双臂进行哑铃弯举,可平躺也可俯身进行,将手肘放置于双腿一侧。手臂下垂并且呈垂直状态,掌心向上紧紧握住哑铃。利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲,直到小臂和上臂接近甚至贴合,充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。运动至上臂近乎贴合位置时,停留2s,然后缓慢地放下哑铃,但不要失力,双臂不可伸直,要有轻微的弯曲度,这样才能保持住肱二头肌的张力,和肱三头肌的收缩力,从而能更好地刺激肱三头肌。锻炼建议:分成四组,每组15个,间隔休息时间20s。饮食和睡眠在通过大量运动之后,饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动,肌肉大部分时间处于撕裂的状态,当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉,使肌肉得到缓解。三 总结通过本章的学习讲解,我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成,当手臂有了力量,在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动,自己的手臂力量也会得到加强。积少成多,通过我介绍的动作要领坚持做下去,总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。
1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
扩展资料:
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM: rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
肩部锻炼的动作有肩推举,需要借助肩推举器材,用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量,使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,使肩部肌肉更加美观。
1、肩推举
肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度,使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材,将身体正站在肩推举的器材中间,上下推拉器材,借助肩部发力,将肩部的力量得到最大程度的拉伸。
2、器械侧平举
器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束,使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起,并慢慢往下放,只借助手臂和肩部的力量,不要从别处借力。
3、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,采用半蹲的姿势,双手握住哑铃,将哑铃垂直地面,放在身体的两侧,慢慢向外拉伸,直至向外伸展到和身体呈一条直线,再慢慢往下放。
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