手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！
知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。
第一个动作：杠铃弯举（EZ）
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌
锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
第二个动作：哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌
训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。
训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
第三个动作：拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌
训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。
坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
参考资料：
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。下面是我帮大家整理的家用哑铃锻炼入门计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
训练计划：
第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。
星期一：胸肌、三头肌（上手臂后面）
动作：俯卧撑 （胸肌） 3—4组 8—15次 （第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30—60秒，第三组10次，再休息，第四组8次……以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来（主动用力过程）2秒，下去（被动用力过程）4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节，动作要连贯，不要停顿。）
（胸肌） 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样
三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次
哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次
星期三：背部、肩部
双臂哑铃划船 3—4组 8—15次 （背）
单臂哑铃划船 3—4组 8——15次 （背）
坐姿哑铃推举 同上 （肩）
哑铃侧平举 一下均同上 （肩）
星期四：大腿、二头肌
哑铃深蹲 3—4组 8—15 次大腿
哑铃箭步蹲 3—4组 8—15次 大腿
双臂哑铃弯举 手臂二头肌（上臂正面，就是小老鼠）
哑铃交替弯举（坐或站） 手臂二头肌
饮食指导：
饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉（或者面包、馒头、面条等）
早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋
中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是练后吃的那餐（什么时间练什么时间加）
晚餐和中餐一样
宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个
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