燃脂又雕塑身形　22种适合女性的壶铃训练

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

动作一、壶铃摆荡 俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。 壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。 虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。 动作二、壶铃高脚杯深蹲 深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。