怎样利用哑铃就能锻炼出比较好的身材呢？

哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。

在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。

一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的刺激到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。

这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。

这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。

这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。

哑铃火箭推是个非常劲爆的动作，因为你几乎要用到全身的肌肉，蹲下从深蹲的姿势开始，然后向上让你整个动势持续下去一直贯穿到上肢，并且不同的重量有着不同的训练效果。

轻重量对于体能和心肺功能的锻炼非常强，而如果重量较重，那么就会很好的练到腿部的肌肉和肩部的肌肉，这是一个非常全能的动作。

这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。

当你长时间训练这个动作之后你会发现，你的硬拉、深蹲这类的复合动作都会得到明显的提升。

这些哑铃训练动作都是非常棒的，可能有些动作比较熟悉，有些则从未看见过，但都是能提升你全身肌肉的好动作。哑铃只是一个训练工具，而你的决心和动力才是最好的训练方法。

随着生活条件的变化，人们生活越来越好，餐餐都是大鱼大肉，这不可避免的让一部分人开始面临肥胖的烦恼。他们常年不锻炼，吃完饭就睡，饮食也不健康，于是身材逐渐开始发福，肚子上的赘肉疯长。

这些人都是因为自我原因，从而让自己走上了肥胖的不归路。其实我们在生活中完全可以避免肥胖的发生，只要坚持锻炼，保持良好生活习惯就可以完成。但是有的人又说了，每天都要工作加班，哪来的时间去锻炼？那我只能跟你说，你这都是借口，你要是真心想锻炼，在哪都是可以的，只要有空地和一定的辅助器械。

所以，大家不要再找理由敷衍自己了，身材要靠自己维持，要想拥有男神那样的完美身材，就得坚持去锻炼。下面我给大家介绍5个动作，这些都是非常简单易行的锻炼动作，只要在家中就可以完成，它们可以让你告别臃肿的身材。

第一组动作

这个动作相信大家都做过，看起来很简单，但是做起来还是要一定的技巧，才能让我们的锻炼效果达到最棒。在锻炼时背部要挺直，双脚脚尖支撑在地上，双手支撑住，进行上下的俯卧练习，在锻炼中俯身下去的幅度要到位，要尽可能让你的胸部靠近地板，才起身，不要很敷衍的锻炼。

第二组动作

在锻炼时在身前放一个凳子，然后一边腿弓着放上去，双手抬起向前。然后用凳子上的脚发力，让自己身体往上走。当弓着的腿变直了就恢复动作，两边脚交替的进行锻炼，都做完了才算一组。

第三组动作

在练习时背部靠在地上，双手和双脚分别抬起。保持你的核心收紧，腹部要感觉到充分的收缩感。在锻炼时也可以进行变式练习，可以让脚和手动起来，就像做卷腹锻炼那样。

第四组动作

这个动作也是很多锻炼者都熟知的，它的名字叫波比跳。在锻炼时先俯卧一个，然后起身跳跃，反复的进行锻炼。这个动作帮助你锻炼到全身，让你的燃脂效果变得更好。

第五组动作

这个动作的锻炼跟深蹲差不多，只是你手中没有杠铃支撑。但是蹲下去姿势都是和深蹲一样的，在练习时你可以空手锻炼，也可以自己加难度，双手握住哑铃去开展锻炼，这会让你锻炼效果变得更佳。练习量：每个动作锻炼4组，每组15~20次。

锻炼后不要急着休息，可以让自己多做些拉伸，让肌肉得到放松。

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举

首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃

首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲

首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸

首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉

将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步

这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

HIIT在近年来是一个很不错的训练，受到了许多健身朋友的欢迎，但是HIIT却有一定的困难性。对于许多新手朋友来说，需要你有较好的身体素质以及不错的核心力量，那么今天就给大家分享一个。

利用简单的哑铃就可以完成的一套HIIT训练，对于新手朋友来说也是很友好的，可以很轻松的完成，一起来了解了解吧。今天给大家介绍的这套训练只需要我们用到一个简单的哑铃就可以完成，我们做一些弯举和深蹲。

你需要选择一个适合你的重量，那么我们把每套动作控制在一分钟左右，十五秒的休息时间，一共有五个动作，就让我们一起来看看是那五个动作吧！

第一个动作是深蹲，站姿准备好，要保持双脚比肩膀稍微宽一点，你的脚趾可以稍微的向外打开。

然后就可以往下蹲了，要让你的臀部低于水平线，如果你的膝盖受伤，或者是其它什么原因导致你无法蹲的太深。那么你做到你能做到的极限就好了，在站起来的时候臀部，从脚跟发力，然后向上弹起，要记得用臀部发力，如果你的身体素质较好的话，你还可以尝试一下跳起深蹲。

第二个动作就是拿起哑铃进行弯举和肩推，没有变式，做一个弯举然后接着做一个肩推，如果你觉得自己的力量还可以。

你可以尝试拿起重量稍微大一点的哑铃，这样可以更好的帮你训练，要是你的力量不足还是先从小重量开始训练，以免对你的身体造成伤害，这就得不偿失了，

第三个动作全程做高抬腿，当然你也可以多样的选择，可以选择做四十五秒的高抬腿，也可以做慢跑四十五秒，按照你自己的选择，也可以慢走来放松放松。

第四个动作是弓箭步，做这个动作需要你一条腿向后，然后让膝盖慢慢的靠近地面，要尽量的让膝盖靠近地面。

这样做虽然会很累，但是要保持动作的标准是很重要的，腿向后迈出一大步，然后膝盖向下，靠近地面，同样的你也可以尝试一下跳跃弓箭步，还是有一定的难度性的。第五个动作是俯卧撑，如果你是新手才开始训练，你可以只做半程的俯卧撑，膝盖跪地，当然全程的俯卧撑效果肯定会更好。

值得注意的是在做半程俯卧撑的时候，千万不能弓背，收紧自己的核心，这样才有效果。那么以上就是这五组动作，特别是才开始训练的新手朋友可以尝试一下。