哑铃划船的时候，一直是收缩着肩胛骨的吗

哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住住不动，完全整组的反覆次数！ 然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下： 固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。

此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。 这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。 肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。

使肩关节外展

使肩关节旋内（前束）

使肩关节水平内收(前束）

使肩关节前屈（前束）

使肩关节后伸（后束）

使肩关节旋外（后束）

使肩关节水平外展（后束）

1哑铃推举

目标肌肉 ：三角肌

主要协同肌 : 冈上肌、斜方肌上束和下束、前锯肌、肱三头肌。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群

动作分析：

哑铃推肩主要利用了三角肌使肩关节外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌主要负责肩胛骨的旋转，并起到稳定肩胛骨的作用。如果没有这些肌肉固定肩胛骨，外展动作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部动作，肩袖肌群都要起到稳定肩关节的作用，这是它们最核心的功能。在肩关节外展这个动作中， 冈上肌虽然是三角肌的协同肌，但是在开始阶段，它们却是相互拮抗的，这种拮抗作用是为了更好地将肱骨头固定在关节盂内 。因为在外展的初始阶段，三角肌会有将肱骨头拉出关节盂的趋势，而这个时候冈上肌就要往关节盂的方向拉住肱骨头，使它能够固定在关节盂内。所以训练之前，对肩袖肌群进行激活是非常有必要的。

2杠铃推举

  杠铃推举和哑铃推举的原理是差不多的，都是利用肩关节的外展来锻炼三角肌，斜方肌和前锯肌参与肩胛骨的旋转并维持其稳定，腹部核心肌群需要维持躯干的稳定。

深度剖析 ：相比较哑铃推举，很多人在进行杠铃推举的过程中，很容易受到横杆的限制，从而使肱骨出现内旋的情况。如此一来，冈上肌的肌腱就容易受到挤压和摩擦。因此，在手臂伸直的过程中，我们需要有意识地使肩胛骨下沉，并让肱骨做一个外旋，这样肩峰下的空间才会增大，损伤的几率就会大大降低。

3哑铃前平举

目标肌肉 ：三角肌前束

主要协同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前锯肌下束、肱二头肌长头。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群。

动作分析：

哑铃前平举主要利用了三角肌前束使肩关节屈曲的功能。

在训练中，虽然我们总是强调要避免斜方肌发力，但实际上在这个过程中 斜方肌不可能不发力，因为它要起到维持杠杆平衡的作用。只是说不要出现耸肩，让斜方肌过度代偿。

深度剖析 ：很多人在手臂前平举的过程中，会让手背朝上（肱骨内旋），如此一来，肩峰下的滑囊和冈上肌受到摩擦和挤压的几率也会大大增加。因此，对于肩部有弹响或疼痛的人，在训练的过程中应该调整姿势，使拳眼朝上（即让肱骨外旋）， 这样肩峰下的空间才会增大，运动损伤的风险才会降低。

4弹力带俯身飞鸟

目标肌肉 ：三角肌后束

主要协同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿势肌 ：肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

动作分析：

俯身飞鸟主要利用了三角肌后束使肩关节水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。

在这个动作中，姿势肌也是非常重要的，这一点往往被很多人所忽略。所以，在训练中常见的问题就是容易出现耸肩、拱背、以及核心没有收紧。

很多人刚开始做这个动作时，可能会出现腰背部酸胀的情况，这个是正常的，我们可以看到竖脊肌要一直处于工作的状态。

对于腰背部有劳损容易受累的人，

可以俯身于哑铃凳上进行此项练习。

变式训练——TRX反向飞鸟

                                                                动作仅供参考

                                                         请酌情安排自己的训练

                                                                      END

你好我是健身教练，很高兴回答您的问题。

你是在推胸过程中的话出现肩关节异响，可能有两个原因，一个是训练之前的环节热身不够，您可以在推胸之前选择徒手俯卧撑，或者击掌俯卧撑。

第二个原因就是在推胸的过程中你的肩膀离开了凳子，你在往上推的这个过程中记得使背部，臀部，特别是肩膀不要跟着起来，这样关节可能出现异响的情况就不会再出现。

希望我的回答可以帮助到你，打字不容易，望采纳。

有问题可以随时私信我，祝您拥有健身的身体。

热身不够，你可以试试把热身时间长点。再一个你的上斜哑铃卧推是第一个动作吗？你还可以试试用空的杠铃杆做20个后，再做上斜哑铃卧推。只要不是伴有刺痛的响一般都是热身不够。

还没有活动开

肩峰撞击吧，我就有这种情况，平时热身的时候多花点时间活动肩膀，热身热开在开始正式组，如果长期不注意的话，现在是只有响不疼痛，以后就说不准了

现代人因为久坐，导致上交叉综合征，常见的后果就是会有圆肩，驼背，这些体态会导致卧推的时候肩超伸，加上热身（体态纠正）不够，就会有弹响。

练前体态调整

练前的体态调整可以分为拉伸胸大肌，激活肩后束，拉伸斜方肌，先放松平时紧张的肌群和激活小肌群

练前热身

不能一上来就上大重量，重量循序渐进，通过推较轻的哑铃或者杠铃，对关节进行活动，热身好后关节液能对关节有保护作用

训练动作

训练动作需要收紧肩胛骨以及沉肩，简易的办法可以上背完全贴紧卧推凳，下背自然挺起距离卧推凳大约一掌的缝隙，保证收紧肩胛骨和沉肩，卧推动作才不会变形

生活体态调整

最后生活工作的体态调整也需要注意，因为不良体态多数时间都是低头看手机等等不良习惯造成的

肩部弹响，肩部热身没有做好，可以做一些肩袖运动来热身，还有卧推姿势也很重要，有什么不懂可以问我

第一，首先，卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思，卧推时是将肩胛骨夹紧，而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。

其次，我认为卧推的时候收紧肩胛骨作用并不是题主所说的保持胸肌不松弛，而是减少三角肌前束的发力，将更多的重量转移到胸肌上。实际上，卧推的时候不管有没有收紧肩胛骨，胸肌都是全程保持紧张的，只是三角肌的参与程度不同，题主下次训练可以分别感受一下。

第二，引体向上，划船的时候要不要全程收紧肩胛骨。

个人观点是，可以一直收紧，但这样的动作就不能算是做足了一个全程的动作。引体的完整全程动作应该是 悬挂-下压收紧肩胛骨-拉起-放下-放松肩胛骨-悬挂。如果肩胛骨不放松，背阔肌自然是一直紧张的，但只能算做了个半程或者大半程动作。

第三，动作末尾的放松或拉伸或松弛是特意的吗？我认为是的。

一个原因是动作幅度越大，对肌肉的刺激也越强，因为做的功更多了。施瓦辛格在《健身全书》里也说，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，而这会使肌肉的生长达到最大化。另一个原因是肌肉在每一次动作之间需要休息，除非是刻意做半程动作保持肌肉持续紧张，一般动作末尾都是放松的，比如哑铃侧平举的和各种推举。最后，有时候有些肌肉发力的感觉很难找到，比如三角肌后束等，这时如果可以找到一个姿势，让目标肌肉感受到拉伸的感觉，那么以这个姿势作为训练动作的启动姿势，会更容易感受到目标肌肉的发力。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。