本人42岁,身高167cm,体重78kg,想在健身房减脂训练,哪位大神可以提供训练计划。只有晚上才有时间。

本人42岁,身高167cm,体重78kg,想在健身房减脂训练,哪位大神可以提供训练计划。只有晚上才有时间。,第1张

健身计划:女性健身房初级力量训练一周计划模板。

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~

周一:胸部训练:8组

1热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

2哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭

3哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

周二:背部训练:8组

1热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

2坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3坐姿划船:3组

第一组:最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组:插销插到第三格 12次以上

(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~)

4杠铃硬拉:2组

(这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大)

第一组:做到力竭

休息3分钟

第二组:做到力竭

周三:胳膊训练:8组

1热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

3颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10~15次

休息1~2分钟

第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频

4锤式弯举:3组

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

周四:今天休息!

周五:腿部训练:9组

1热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!要有种往后撅屁股被人XO的感觉!!!

2杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)

第一组:空杆,8~12次

休息1~2分钟

第二组:每边加25公斤的片,8~12次

休息3分钟

第三组:每边再加25公斤的片,6~10次

(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

3腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

4臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激腘绳肌群)3组

第一组:做到力竭

(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

周六:肩部训练:8组

1热身:肩袖肌群的热身。(我博客有这个热身)

2坐姿哑铃推举:3组

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

第一组:3磅,10~15次

不休息,立马换成5磅

第二组:5磅,10~15次

不休息,立马换成3磅

第三组:3磅,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

5最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)

1卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟

2并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟

3转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

  上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度。

  早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

  中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

  练前 少量面包。

  练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

  晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

  

  力量和肌肉训练

  周一 胸

  杠铃平卧推 8-12 4组。

  哑铃上斜推 8-12 4组。

  器械夹胸 8-12 4组。

  肱三头肌

  器械直杠下压 8-12 4组。

  

  周二 背

  引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

  器械坐姿划船 8-12 4组。

  硬拉 8-12 4组。

  肱二头肌

  杠铃弯举 8-12 4组。

  

  周四 肩

  史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

  站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

  站姿哑铃前平举 8-12 3组。

  俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

  前臂

  卷腕力棒 3组。

  

  周五 腿

  杠铃深蹲 8-12 4组。

  坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

  俯身腿弯举 8-12 4组。

  站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

  

  周六 腹部

  仰卧卷腹 力竭 1-2组。

  仰卧举腿 力竭 1-2组。

  

  周日 有氧训练;

  跑步机慢跑20分钟。

练什么器械应该从你想练什么部位来选择,如果是纯小白,条件又宽裕的话还是建议找私教带几节课,了解一下怎样使用器械,学一下怎样系统的锻炼,这样可以避免走很多弯路,如果有一定基础或者不愿意花多余的钱也可以不用请私教,这需要你自己学习,动作一定要标准,宁愿少做几个,或者重量轻一点,不然不仅效果不怎么样,还可能会练走形。学习的方式很多,可以通过网上啊,什么app啊,什么微信平台啊,其实健身房还是有很多大神的,可以向他们请教,那些人中很多还是很乐意讲解的,因为多少还是有一些优越感嘛,另外还有免费的巡场教练啊。不管减肥,还是增肌,还是单纯的锻炼身体,最重要的还是坚持。祝你健身愉快

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