怎么把肩膀练宽练大，身体练的更厚实？哪些运动比较管用？健身房的

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

导读：卧推和飞鸟都是哑铃运动中的一种，经常做这两个运动可以锻炼身上肌肉，那卧推和飞鸟哪个更练胸？哑铃卧推和飞鸟的区别是什么？一起看看吧！

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推和飞鸟都是锻炼胸部很有效果的运动，可根据自身喜好选择。

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的 。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃卧推和飞鸟的区别是锻炼的部位不同，动作要领也是不一样的。

哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

动作：双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

哑铃飞鸟锻炼：

哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌 比较少。

动作：双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。

卧推和飞鸟怎样组合

进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！选择平板或上斜的凳子，采用对握！重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！两个动作算一个动作。三组每组8-12次！

这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的 ！动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。