常见的力量训练器材有哪些

摘要：力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材，当然，力量训练也可以徒手进行，不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练，效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材，常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗

传统的力量训练，需要使用一些力量训练器材来做动作，通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率，达到高强度的训练效果，如此便可以增加肌肉量，不过也有不用器材的力量训练方法。

在不使用器械的前提下，可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”，比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材，使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

二、常见的力量训练器材有哪些

力量训练是健身的核心，无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”，力量训练使用器材效果更好，常用的力量训练器材主要有：

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

5、TRX

它悬挂在健身房天花板上，是一种集多种功能于一身的健身器材，可以一次活动多个肌肉群。

6、实心球

是一种篮球形的重量训练工具，主要用来增加核心部分的阻力练习，通过抬，举起，扔实心球可以锻炼力量，多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。

7、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些的球体，它不会反弹，这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

8、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

9、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。

10、划船机

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

11、蝴蝶机

使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸，可以锻炼胸肌、三角肌后束，使用时坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

12、史密斯机

史密斯架相当于固定杠铃，卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做，对手腕的压力并不大，杠铃的旋转幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩，可以较安全的增加重量，提高训练强度。

在健身房进行力量训练的时候，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材，并按照正确的使用方法进行训练健身。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的辅助垫下方，保持身体的平衡，慢慢将辅助垫用脚向上推举。使用时注意不可用力过猛，容易导致脚跟承受力度过强，腿部受力严重，关节出现磨损的现象。

大腿伸展训练器的动作要领

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的下方，双手握住训练器两侧的把手，使身体保持平衡，将腿部伸直，向上勾起脚尖，并借助腿部的力量将训练器向上抬动，再慢慢放回。

使用大腿伸展训练器时需要确保正确的调节训练器的辅助轮，使其位置高低符合训练的强度和力度，以免出现肌肉拉伤或者其他不适感。若辅助器位置太低会导致脚跟承受较大的压力。

训练器可以锻炼肱四头肌，动作简单较受初学者欢迎。使用训练器时需要注意方法，坐着练腿的动作会使髌骨和股骨连接处承受较重的压力，最好不要用太大的力量去操作训练器，容易磨损关节。

1927年4月12日，上海发生反革命政变，随后韩宁、杭州合流，全国出现白色恐怖。然而，中国***人没有被吓倒。星星之火，可以燎原的革命武装斗争，特别是湘赣鄂豫皖边区红军的发展，使国民党反动派日夜不得安宁。1930年12月，调集10万军队对我中央革命根据地进行了第一次“围剿”。不仅很快被红军打垮，连前敌总指挥张辉赞也被活捉。铁一般的事实使蒋介石认识到单靠军事力量是消灭不了***的，于是他提出了所谓“军事三分、政治七分”的指导方针，企图在加紧军事进攻的同时，通过“加强军民政治训练”来维持其内部统治，破坏红色根据地的军民关系。由于他早年参加过***的一些活动，并去过苏联两次，蒋介石认为他的徒弟最熟悉***的政治工作，因此紧急召他回国。1931年2月，回国后，先后任国民党陆海空三军总司令部政治宣传部部长、训练总监部军事教育处处长、鄂豫皖边区剿匪总司令部政治训练处处长。国民党军队分为两类：小集团和劣等品牌。由于“清党”运动，大批从事政治工作的***员和所谓“嫌疑犯”被“清除”出军队。劣等品牌部队没有政治工作者。鉴于这种情况，经蒋介石同意，挑选了130名高级政治干部成立了“幸子训练所”，对这些人进行为期两周的短期特训，教授“反共政治斗争之术”和所谓“全国军民宣传和平统一国策”。蒋介石对这个训练班也特别感兴趣，他亲自在那里讲课五次。后来，这些学生大多成为国民党军队中反共政治训练的骨干。当时国民党部队不仅缺乏政治干部，而且政治体制混乱。南京中央政治训练部无法有效控制全军各级政治机关，处于各自为政的状态。1933年2月，何韩中接替刘建群担任国民政府军委政治训练处处长后，采取办“政治训练研究班”和“军校特训班”的办法，从部队抽调一批批原政治干部和大专毕业生进行短期训练，然后分配到全国各地的军队。规定各军、师要设立政治训练师，团、营、连要派教官，中上层政治工作者都要由何分配。这样，何韩中直接掌握了一支庞大的军队政治训练队伍，最多时达3400多人。他韩中还计划与刘建群、袁守谦等一起。派“宣传队”到西北、东北、西康国民党杂牌军中安插政治工作者，做反动宣传工作，防止这些部队“变节”。当时国民党部队不仅缺乏政治干部，而且政治体制混乱。南京中央政治训练部无法有效控制全军各级政治机关，处于各自为政的状态。1933年2月，何韩中接替刘建群担任国民政府军事委员会政治训练处处长后，采取开办“政治训练研究班”和“军校特训班”的办法，从部队抽调一批批原政治干部和大学毕业生进行短期训练，然后分配到全国各地军队

何主持召开了三次国民党军队政治工作会议，提出了一整套反动的政治理论，制定了一系列反动的政治工作文件。如1933年5月在南昌召开的第一次全军政治会议上，起草了《政训令》，明确了军队所谓政治工作的17项任务和权力；1934年3月，在南昌召开的第二次全军工会会议上，针对“剿匪”和“整军”的双重任务，制定了“新工作方针”。1935年4月，第三次全军政治工作会议在汉口召开，专门研究军队各级政治工作机构如何配合做好“军队整顿”工作。7月，由何制定的文件《整军宣传方案》和《整理部队政训工作纲要》正式出版。何在实行蒋介石的“三军事七政治”的红军“围剿”战略中，下了很大的功夫，绞尽了脑汁，提出了许多反共反人民的坏主意。比如在他主持军队政治训练之前，各种书籍杂志和公私文件对围攻红军的用词不一，有的用“剿红军”，有的用“剿共”。何上台后，提出统一使用“剿匪”一词。他还从政治方面提出了许多“围剿”红军的方法，得到蒋介石的赞赏。1932年至1936年，何还担任过国民党中央组织部党务处处长、南昌行营行政训练处处长、武汉行营行政训练处处长、国民党汉口特别市党部常委、军委政治训练部秘书长、新闻检查局局长等职务。这样，他韩中就把国民党军队，甚至全党全国的政治训练大权掌握在自己手里，成为国民党法西斯政治训练体系的真正首脑。在致力于反共政治训练的同时，何还积极参与组织蒋介石直接拥有和服务的法西斯特务组织——中华复兴社，成为十三太保的核心人物。何、戴笠等人被称为复兴社的四大支柱，位列第一。1931年“九一八事变”后，坐在“国民政府主席”宝座上的蒋介石，面对国内抗日救国运动的冲击和国民党内部派系斗争，感到自己的统治岌岌可危。但是，他想的不是如何抗日，而是他要创造新的东西，加强他的国家机器，进一步巩固他的独裁。蒋介石有个特点，就是在重大问题上不直接说出自己的想法，而是习惯于破口大骂，逼着下属去猜测他的心思，然后想办法迎合他的意图。这次也是如此。这年11月，他在南京召集了黄埔爱生的几个人开会，包括何、桂永清、肖赞郁、周复、杰、戴笠、但用一种腔调说：“我的好学生都死了！你们真没用。现在时局艰难，我们的革命将会失败”蒋介石的独白唱完之后，会议无意识地散了。他韩中有最聪明的头脑。蒋介石每次“训”完后，都把“这些没用的学生”请到家里来讨论，搞清楚“老人”的真实意图。第一次没有结果，第二次大家想出了一个“应该组织起来”的线索。当蒋介石第三次召集这些人开会时，蒋介石刚骂完，何韩中就马上站起来，泪流满面地说：“虽然目前的处境很困难，但只要我们能团结起来，还是有办法的。”这时候蒋介石觉得这些“没用”的学生还是有点用的，有点门道，就把他们骂了一顿，推倒了，一点点暴露了他的真实意图。他说，“我们希望有一个苏联那样的克格勃组织。最后，蒋介石告诉这些“用

于是，何韩中第三次邀请这些人到自己家里研究如何组织，就组织名称、政治纲领、组织原则等问题交换了意见，但没有产生什么具体的东西。后来连续开了几次会，还是没有结果。这时蒋介石被迫下台，留下了“主席”的宝座。但是，秘密组织的筹备工作仍在继续。在举行的南京浣花馆晚宴上，根据胡宗南的提议，这些屡遭蒋介石责骂的学生推举何、邓缇、周复、等五人负责筹备。第二天召开预备会议，决定由何起草章程，康泽起草纪律条例。1932年2月蒋介石复职后，他认为最重要的是尽快得到那个组织。何韩中向他汇报了筹备过程，并出示了由他起草的章程和由康泽起草的纪律条例，经蒋介石批准，决定这个秘密法西斯组织的名称为“中华复兴社”。1932年3月初，何在南京励志社主持了复兴社的成立大会。根据章程，蒋介石是“真命天子”总统，自然不需要选举。此外，何、邓缇、周复、桂永清、潘友强、邱开基等9人当选为中央主席团成员。会后，蒋介石任命何、邓缇和膝杰为常务董事。复兴俱乐部的第一任秘书是杰西，他是黄浦的一名高四学生。他资历浅，能力弱，又和何私交不错，所以要先和何商量。一九三三年一月，何接替捷为书记。由于何的傲慢，他经常以黄埔军校校长自居，这引起了蒋介石的怀疑。1934年8月，邓体任第三书记。欧联领袖邓缇被认为是黄埔同学中比较有才华的一个，但他过于自负，与所有黄埔同学中的其他精英都不亲近，所以实际上被孤立了。1935年10月，何联合日本学校罢黜他，由担任复兴社书记。不是黄浦人，只是的秘书。因为他给蒋介石写信，建议仿效墨索里尼的黑衫党和希特勒的褐衫党组织“蓝衫俱乐部”，得到蒋介石的赞赏。他被蒋介石称为“林志玲紫菱”，但他韩中没把他当回事。1936年8月，刘建群被调到北平，郑介民任书记。这样，在1936年“Xi事件”之前，他一直以常务理事的身份在复兴社承担实际领导责任。何一直视自己为黄埔系和复兴社唯一的理论家和指导者。他不仅到处演讲、写文章，还利用自己的月刊《前途》、《扫荡报》宣传法西斯、反共。他还参与了中国文学学会、中国**制片厂和南昌新生活运动的建立。他的作品虽少，但长篇大论不少。他还自称是阐述和诠释蒋介石学说的第一人。比如他写的《新生活运动的意义》这篇文章，就是蒋介石提倡的所谓“礼义廉耻”，做了一个注解，在当时还颇为一些人称道。在写文章或演讲时，他韩中并不像邓文仪那样总是堆砌一堆语无伦次的口号。反而总是咬文嚼字，试图讲一个自以为是的深刻道理。从1933年到1937年，何韩中每年出版《一得集》册，打着“救国”、“统一”、“复兴”的招牌，宣传“一个原则、一个政党、一个领袖”的专政理论和“境外作战必先入驻，抗日必先剿共”的反动政策。由于他韩中强烈支持蒋介石反共，他越来越受到蒋介石的器重。1935年11月，何当选为国民党第五届执行委员

很多人越来越注重健身，但是很多新手不知道健身器材该如何训练，以下是一些健身器材使用方法，希望对大家能够有一定的指导作用。

一、肩部推举训练器

使用方法：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒，缓慢还原。

二、跑步机

使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

三、动感单车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。

四、健身车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏

五、蝴蝶夹胸训练器

使用方法：展开你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸（可辅助），主要用胸肌的力量。为防止肘关节和肩关节拉伤，缓慢还原动作。

六、高拉训练器

使用方法：固定好大腿，握牢手柄，拉倒肩胛骨，集中力量到胸部，缓慢还原，屁股不要升起来。

七、大飞鸟训练器

使用方法：配重块重量的选择，取决于你锻炼的目标，如果你要增加肌肉，就要不断地增加重量，不断地挑战你的极限。如果你要减肥，就选择一个能让你身体燃烧起来的重量就可以了，最重要是要让自己流汗。

在进行锻炼时，要对滑轮的高度进行调节，调整到适合自己锻炼的高度