怎么练身体反应速度?

怎么训练自己身体的反应速度

方法很简单，易建联用过的，面向墙壁站立，与墙相间2米左右，身后站一名队友，队友向墙壁仍篮球，你以最快速度接到反弹后的球，可以适当的增加队友仍球的力度来提高自己的反应速度和力量。

如何锻炼身体反应速度！

所谓反应，就是指人体受到外界 后，中枢神经系统本能的条件反射所引起的意识的回答 的行为。在瞬息万变的技击对抗中，任何攻防技术的实施都要由这种神经反射做中间媒介，从而保证攻防技术的充分应用，因此，可以说这种神经反射行为的速度快慢，是决定攻防实践成败的先决条件。

一。反应的类型根据每个运动员在反应时的感知，注重以及大脑皮层兴奋和抑制过程相互关系上的不同特点，可以把反应分为三种类型：1。反应感觉型。这种类型的特点是：在反应的预备期中，运动员的注重力集中到感知执行信号上，听视觉中枢强烈兴奋，运动中枢则处于抑制状态，这时，运动员的意向是想更快更好地感知信号 ，并做启动动作。但对完成启动动作的预备则很不充分，这是由于运动中枢的神经冲动过程，是在感知到信号 之后才开始产生，而且往往要作出巨大努力，才能使原来处于抑制状态的运动中枢转入兴奋状态，这其间既要耗费一些附加时间，又要耗费多余的能量。因此，感觉型的反应速度比其它类型要慢，它的潜伏期平均持续160－175毫秒。2。反应的运动型。这种类型的特点是：在反应的预备期中，运动员的注重力主要集中在预备应答动作上，皮层运动中枢因而产生强烈兴奋，而听视觉中枢则处于一定程度的抑制状态。这时运动员的意向是如何迎击对手的进攻，一旦对方发动进攻或做出攻击的意向时，听视觉中枢产生的兴奋，便很快传到联想中枢而至运动中枢，相应的反击冲动就会立即传到运动器官。由于皮层运动区对完成应答动作做好了充分预备，反应隐蔽期的运动不仅进行得快，而且耗费力量也少。因此，运动型反应最快，它的潜伏期平均持续时间只有100－125毫秒。但反应运动型在感知对手攻防信号和完成应答动作时常易发生错误，错把对手的假当作信号 来应答，从而导致不必要的失误。3。反应的中间型。这种类型的特点是其感知和注重以大致相同的强度同时指向集中于等待信号和预备应答动作上，大脑皮层感觉区和运动区的兴奋强度大体是平衡的，因而其反应速度优于感觉型，次于运动型，反应潜伏期平均持续约140－150毫秒。

二。实战中影响反应能力的因素在两人攻防对抗中会不可避免地出现一系列不利于反应发挥的行为，从而造成双方赛前难以入手，战时则贴身纠缠撕打的现象。一般阻碍反应能力正常发挥的因素有以下几个方面：攻防距离过近：实战中攻防距离过近，反应时间必然缩短，攻防技术不能充分发挥，易出现贴身撕打现象，因此，在攻防中控制高速好适宜的距离是提高反应能力的一个重要因素。情绪状态不佳（这会由不同情况而引起），致使反应迟缓。因此，实战中树立必胜信念很重要。既要小心谨慎，不盲目轻敌，又要布满自信，抖擞精神。精神紧张，把主要精力放在了看对手已有动作的信号上, 而不是即将发生的变动上，造成正确猜测不够，反应失误。不熟悉攻防要领及规律。盲目运用不规则的胡乱踢打动作，致使反应误差，影响反应能力的发挥。因此，在练习中必须按技术规则要领把握攻守技术，遵循攻防反应的规律，采取由易到难、从简到繁，从慢到快的步骤，加强对反应能力的练习。

三。反应能力的培养在实战对抗中，我们把反应过程称之为反射行为，而这种反射行为的快慢，虽因人而异，但人自身天赋条件、心理素质和练习因素等对其均有一定影响。实践证实，坚持科学、系统、正确地练习，将有助于提高反应能力。从而达到攻防技术与反应速度的密切配合，以不断完善实战技术。（－）简单动作反应速度的培养简单动作反应速度就是用早已熟悉的动作去应答早已熟悉的，但是忽然出现的信号。例如运动员忽然遭到左直拳进攻，自然而然地会产生自己所熟悉的潜意识的反应动作来防守，如下潜躲闪等。这种练习表>>

怎么锻炼身体的反应能力！速度！

运动上的增强力量是综合性的，如腰部力量、腿部力量等，而不是我们所说的那种手劲或什么。

力量增强是个循序渐进的过程，在一点一滴的锻炼积累而成，比如举重：最开始举10斤，但是经过一个月锻炼手臂肌肉发达了力量增强了就可以举20斤或25斤，增强的原因就是由于锻炼使骨骼强健、肌肉发达结实。

速度是一个反应能力，我想生物上学过说人的大脑有神经元、突触等，看到事物或身体接收到什么信号都是由神经传输给大脑然后做出反应，所以任何人的反应速度都是不一样的。想在自身的基础上提高反应速度就要靠锻炼，包括手的、眼的、脑的等等。像士兵刚入伍时在做特训的时候反应就很迟缓，但是经过一段时间的训练和适应就可以很迅速的反应过来。

不知道我这么说您能不能明白。因为是身体各部位相互配合的运动，所以身体个部位的协调能力也会等到提高。就锻炼而言，不管是什么样的体育锻炼，都会使身体更为协调、骨骼强健，肌肉紧实。而且肌肉结实、坚硬，所以可以抵挡外来力量对身体的伤害，像练健身或练拳击的人就比办公室的职员抗击能力大。

自己一个人怎么练反应速度

用乒乓球的效果是比较好的，不过咱们说的可不是用球怕对墙击球。这里要注重方法，很简单。你拿一个乒乓球，刚开始训练时建议站在离墙15m的地方，使劲将球对墙抛出，然后迅速将球抓在手中。过程中可能要后退接球所以建议找个较为宽一点的地方练习。时间长了你可以站在离墙半米的地方练习，相信那时你的反应会快上一大截。记住要多练习哦！！！

自己一个人如何练习反应速度

一、多实战 二、专项练习：比方说陪练专门出左右直拳，然后你只能躲闪不能还击 三、一些小细节：不要看到对手出手才去想怎么躲闪，要靠长时间训练来积累一种感觉，靠感觉去躲闪；可以看对手的眼睛，一般对手打你个哪个地方前都会看那个地方，但高手则不一定；看对手的肩膀，出拳以前肩膀都会先动，腿法的话除了看肩膀还个以看髋部（就是腰下去一点那里），理由是一样的

怎样锻炼身体反应能力？就是(反应速度)

乒乓球运动就是一种很好的锻炼反应速度以及全身协调性的运动形式，坚持将终身受益。

怎样锻炼一个人的反应速度！

反应能力不是一天能练出来的，多做一些快速运动，保持头脑的思考速度，你现在在练习格斗的话多练就能提高自己的反应能力了。 建议楼主可以参考咏春拳的练习方式 手持长杆，刺击单摆，单摆越来越小 李小龙便是练习咏春拳的，他的反应速度众所周知 也能练练跆拳道． 跆拳道就是突出了．敏捷．速度．力量． 既练了．意识．又练了身体．

希望采纳

如何能训练一个人的反应速度

练反应，一定要有一个快的意识。训练中多练习30米起跑。当然力量训练也是少不了的。

练习全身肌肉使身体反应速度灵敏又有力气有更好的办法么？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的>>

怎么训练身体反应速度和身体速度！在室内能完成训练的！！！求！！！！

1、倒踩自行车：仰卧在床，双脚擡起做踩自行车状，不断加速；2、高擡腿，不断加速；3、拿个铅笔，一只手拿着将其垂直自然落下，另一只手在下面接

好是好!但是从一个健身教练的角度来讲，你上午健身之后还有体力下午去打球，我只能说两点，一是你体力很好，肌肉处于紧张的状态下你还能打球！二是你健身的时候没有用全力，健身一定要用全力,这样才能有效果的。因为健身是把肌肉一直处在绷紧的状态！打球不是一直处在绷紧状态，篮球需要很好的柔韧度的。时间长了你不会受伤别人也有可能受伤！因为你控制不了自己的肌肉。其实最好的是一天练一个。如果体力好的也没问题！我以前跟你一样，但是时间长了效果不好！嗯

你只练这一样吗 据我所知平卧飞鸟只锻炼胸沟 你光锻炼这个当然不行 下面是我在网上找的训练计划 我按照这个做 效果真的很好

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

注意上面第四个 要小心 这个的对力量要求较大 千万别伤到肌肉

还有想问你一下 你锻炼前胸部也是肉很多吗 我锻炼前胸部挺肥的 锻炼后开始时有变大趋势后 锻炼2个多月后明显比原来硬了很多 我老跟我们同学显摆来者 但是现在高考完事了 所以就。。。。 胸部 胳膊都又软塌塌的了 腹肌也就剩一点印了 千万别学我啊

下面是其他部位的训练方法 我没有都练 你有兴趣可以弄弄

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。