颈前推举和颈后推举在效果有什么区别？

颈前推举是一个比较复合的动作，参与的肌肉较多。三角肌、上胸肌、上背部都会得到锻炼，可以使用的大重量。为了适应大重量，上身就会形成更大的扇面来支撑重量，所以对打造整个上身都有好处。缺点是对三角肌的刺激集中在前束和中束前半部分，对后束几乎

颈后推举更能集中的刺激三角肌，对三角肌后束也有一定的刺激，但对上胸肌和上背部效果不明显。

但颈后推举最大的问题是由于身体处在一个极不舒服的位置，肩膀过度外旋，颈部过度前屈，导致很容易受伤（颈后下拉有同样的问题）。所以做颈后推举切记三个原则：1 不要

低头，保持目视前方；2下方不要太低，肘关节下降到肩膀高度即可(颈前推举重量不大时

可放得更低一些)；3不要使用太大的重量。

总的来说，颈前推举更综合，适合大重量，颈后推举更集中在三角肌。

最好先练颈前推举，等到肌肉的控制能力和对动作的掌握都比较好以后，再开始练颈后推举，这样就能更好的控制而避免受伤。两种方法可以交替使用，避免肌肉的适应。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

对于上班族来说颈部放松运动时非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下来颈部肌肉都是僵硬的，长期这样下去对颈部肌肉有害处的。

锻炼颈部肌肉的方法 

1、两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大，以免颈部受伤。

2、仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。

3、俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

锻炼颈部肌肉的技巧 

1、背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼50—200次，分3—5组完成。

2、仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

3、俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

什么人不适合锻炼颈部

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

颈部肌肉的重要性

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦，如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎，长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱，并产生肌肉劳损，甚至肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

　现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢？其实锻炼是最有效的方法的，那么我们应该如何训练颈部肌肉呢？下面就跟我一起来了解一下吧！

　 一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感。

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　 如何才能进行科学的颈部肌肉训练？

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　 二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　 1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　 2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。