上斜哑铃卧推详细解读

　关于卧推你一定不陌生，卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝，上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一，以下是上斜哑铃卧推详细解读，我们来详细学习一番。

　卧推有三个变式，其一是最基本的平板卧推，其二上斜卧推，其三下斜卧推；当然这三种卧推每种都有三种握距，即宽距、与肩同宽和窄距，一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距，这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练，你就会知道有史密斯卧推；通过杠铃训练那就叫杠铃卧推；通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

　今天我们来认识上斜哑铃卧推，这是基本哑铃卧推的一个变式，由于斜板构成的的倾斜角度，会将刺激重点移动到胸肌上部，因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。

　动作步骤

　1、身体仰卧在上斜凳上，斜板的'角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；

　2、垂直向上推举哑铃；

　3、手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

　注意事项

　1、动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；

　2、始终保持胸部肌肉紧张。

　3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；

　4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

　关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。

　为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。

　变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。

　由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面，这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显，建议采用上斜和下斜卧推进行训练，天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑，毕竟平板卧推（重点刺激胸肌中部区域）不能很好的孤立胸大肌上部，当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身

　上斜杠铃前上举挑战臂力健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看上斜杠铃前上举挑战臂力健身，知识。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身1

　 动作要领：

　☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　☆两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　☆吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　☆杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　☆呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　☆稍停片刻，即可继续下一个重复。

　 重点提示：

　☆上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　☆在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

　☆当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　☆虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

　 训练要素

　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

　 在体育项目中的运用

　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身2

　 上斜杠铃前上举，挑战你的臂力

　这是一个对手臂力量要求过高的训练动作。对三角肌力量提升是非常好的一个动作，主要涉及肌肉群有三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌，二头肌短头

　 动作要领：

　仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　稍停片刻，即可继续下一个重复。

　 提示：

　1、上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　2、在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的`重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

　3、当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　4、虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

　 训练要素

　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

　 在体育项目中的运用

　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

练习胸肌的动作很多，比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉，在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中，掌握动作的技巧，这样会使动作的功效发挥的更大，今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例，向大家介绍它的3个技巧，更好的让你的胸肌达到突破性的生长。

第一个技巧解析：坐椅的角度大小对训练效果的影响

当我们在做上斜哑铃飞鸟这个动作的时候，经常躺在斜椅上，有的健友就会说，斜凳的角度越大越好，实际这是错误的认识，我们的角度增大了，肩部所受的刺激力就会越强，减弱了胸部受刺激的程度，对锻炼效果会造成很大的影响。

第二个技巧解析：当在动作的最低点时，动作不要太夸张

在力量训练中，把动作做到最大限度，就会使肌肉受到的收缩力和张力变大，这样对我们的锻炼带来好处，但是在飞鸟的训练中，如果当哑铃下降到最低点时，使肌肉的收缩力和张力增大，这样就会使肩部所受到的压力增强，长期锻炼的话，会给肩部带来很大的损伤。

第三个技巧解析：掌握正确的握铃技巧

健友们经常把哑铃的动作轨迹弄混，有的认为哑铃向上到高点的时候，是开始动作，也有的认为哑铃在身体的两旁的时候是开始。所以小编今天以最低点和最高点来进行动作的分析，我们在最低点的时候，手掌握住哑铃，保持手掌心朝上，当哑铃向下降落的时候，胸部会有很强的拉扯感，胸部的刺激度被提高，锻炼肌肉的成效就会明显。

下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。

1、调整好座椅的角度，为了使胸肌的刺激度提高，我们把座椅调到30度，如果调大了，就会使肩部的三角肌受刺激度增强，而胸肌的刺激度减弱。

2、动作的预备动作：身体仰卧在斜椅上，双手握住哑铃放在肩部的正上方，双脚全脚掌着地，肩胛骨向后收缩，使背部紧贴在椅背上，收缩腹肌保持颈部伸直。

3、动作过程：哑铃向上运动时，使它的运动路线呈三角形，当哑铃在胸部上方相碰的的时候，顶峰收缩1秒，胸肌要有很强的挤压感，然后缓慢的降低哑铃，回到初始的位置。

4、训练强度：建议做3组左右，每组做10次，要持续的进行动作，中间不能休息。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

周一: 胸大肌肉

肱三头肌

腹肌

胸大肌：

(1)俯卧撑

热身每组都作到力竭 3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组

(3)上斜卧推8RM――12RM 4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌：

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组

（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部

肱二头

前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM 4组

(2)哑铃划船8RM――12RM 4组

`

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌:

(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM 3组

(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部

腹肌

小腿

肩部

(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组

(2)哑铃推举8RM――12RM 3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌:

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌

股二头肌

小腿

股四头肌：

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

注:以下都是重点

1动作标准提高难度强度

2增加次数提高强度

3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来

4不管重量大小顶峰收缩1-2秒

5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上

上斜卧推多少度锻炼不伤身体

　上斜卧推多少度锻炼不伤身体，上斜卧推在运动过程中的要领比较多，但最需要掌握的是上斜卧推的角度，角度对了，接下来的运动才能够发挥作用。下面看看上斜卧推多少度锻炼不伤身体。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体1

　 1、 上斜卧推角度重要性

　上斜卧推这项动作中其实最重要的就是我们上斜过程中选择的上斜角度，上斜角度也就是我们使用的器材靠背与地面之间夹角的角度。大多数的人都认为上斜角度越大，三角肌在运动过程中就会参与的更多一些。如果角度变得比较小的话，这项运动其实就会偏向成平板卧推了，所以，寻找角度是十分重要的，也会直接影响做上斜卧推这项运动的`运动效果。

　 2、 上斜卧推角度多少适合

　经过大量的实验证明，大多数的情况下人们最适合的上斜卧推角度是30度。如果大家是想要锻炼胸肌中上部分的话，30度是最适合的，如果偏小的话，就会倾向成锻炼中部的肌肉。另外，上斜角度在45度时，能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。

　但是我们说的这三种情况都是比较合理的，绝对不可以超过45度的角，否则三角肌的压力会非常的大，因此，我们得出的结论就是选择角度可以在30度到45度之间选择，而选择哪个角度则是看大家需要锻炼哪个部位了。

　 3、 做上斜卧推两角度的必要性

　在做上斜卧推动作的时候，很多人忽视了角度的重要性，其实多大的角度都是要根据自身去定的，尤其是大家有目的的去针对性训练胸部的时候就应该适当的调整，如果是角度太大的话，可能会让三角肌成承受的重量，这样三角肌不仅会得到过分的锻炼，而且我们想要锻炼的部位就不会被锻炼到了。

　三角肌锻炼的过于发达，就会让我们的肩部看起来特别的斜，脖子也会变得比较短，所以是非常不利于美观的，因此大家也一定要注意，在运动过程中，把角度调整的比较适合自己。

　多做运动，对自己的身体都是有好处的，如果大家觉得上斜卧推这项运动能够给大家带来很大的好处，那么就可以适量的运动，并且要将动作要领做对哦。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体2

　1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢，角度是关键。

　2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，角度越小又偏向于平板卧推，什么样的角度才是最好的呢

　3、经过实践证明，上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

　4、在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

　 上斜卧推标准动作

　 准备姿势： 杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

　 出杠： 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸。

　 下落： 缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

　 推起： 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部。

　 回杠： 最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 上斜卧推常见错误

　 错误1： 推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显。

　 解决1： 肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子。

　 错误2： 推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤。

　 解决2： 推起到最高点时，肘关节保持微曲。