想让自己的肱二头肌变得更强壮，应该如何安排锻炼？

要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢？发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感，每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此，雄起的肱二头肌成了健身达人的标配，做好这些训练，让你练出饱满健硕的肱二头肌。

训练一：器械拖板弯举

器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。

训练二：杠铃弯举

杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练，所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃，向上弯举到于肩部同高，在下放至手臂稍微弯曲，整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量，大重量组和轻量组结合，可以达到增长臂围的目的。建议重复8组，每组8次。

训练三：拉力弯举

拉力弯举可以借助器械调节身体平衡，同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时，双臂拉起拉力器，站直并且让膝盖稍微弯曲，上身挺直，向上拉动到与肩部同高，停顿1秒，再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。

训练四：锤式哑铃弯举

这个是广大健身者训练肱二头肌的动作，这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行，训练时，直立身体锤式握住哑铃，账心想身体躯干，膝盖稍微弯曲，上身平衡，动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组，每组10次。

训练五：集中弯举

集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上，可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时，坐在凳子上，单臂弯举哑铃，眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化，上臂保持不动状态，双手交替进行，建议重复6组，每组8次。

训练六：上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组，每组10次。

训练七：俯身式杠铃弯举

俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。

在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。

1、跑步机

长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

2、椭圆机

椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来，可以协调四肢，健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，提高运动能力，椭圆机锻炼相对跑步机更为安全，舒适。

3、健身车

健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

4、划船器

模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

5、坐姿推肩

根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，用力垂直向上推，推到最远处固定1~2秒，慢慢还原回到初始位置。

扩展资料：

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

参考资料：

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

对于想要在家健身锻炼的人来讲，器械的选择通常都会让大家陷入纠结，毕竟又要考虑价格预算，也要看看家里空间是否充足以及实用性！但如果说只能买旅岁一个健身器械在家里健身用的话，我个人还是非常推荐哑铃的！

哑铃，它就像那个能为你带来健康和欢乐的神奇宝贝，随时随地都能陪伴在你身边。而且，哑铃可是个大有来头的家伙，它有着多种不同的锻炼方法，让你在家里就能享受到全方位的锻炼。话不多说，那我们就步入正题啦！

首先，作为一种经典而又有效的健身器械，它的形状外观相信大家都见过吧，简单点儿来讲就是由两个重量相等的球形或圆柱形的金属块和连接它们的一根短杆组成的，看起来还算很对称哈；另外它的的优点是有很多的，我找出了最具代表性的三点，如下：

价格适中：一对哑铃的价格通常是在几十元到几百元之间，但是对于我们普通人来讲在多多上买个几十块钱的也就差不多了，毕竟健身器材能用就行对吧！这相比于其他健身器械来说，是很便宜了。

空间节省：哑铃占用的空间是非常小的，而且它可以放在房间里的任何一个角落，不会碍眼也不会影响家里的其他物品！

功能全面：这算是它最大的优点了，配合上不同的训练动作，它可以起到锻炼全身的各个部位的作用，其中就包括胸部、背部、腹部、腿部等等。而且哑铃也可以配合其他健身器械，增加锻炼的难度和趣味性！

然后重点来啦，如何用哑铃进行有效的锻炼？这应该是大家最关心的一点，但别急，对于不同人是有不同训练方法以及标准的，我总结了四种不同的锻炼方法以及它们的作用困态，大家可以根据实际情况进行不同选择哈。另外，这些训练动作我自己也都是每天来上一组的，所以你也不用担心对身体有影响，一起来看看吧！

1 哑铃卷腹 ：

哑铃卷腹这个动作可谓是锻炼腹部肌肉的好方法！

躺在地上，对于刚开始训练的人最好是先使用双手握一个哑铃，之后将哑铃举在胸前，然后慢慢上卷，感受深层腹部肌肉的收缩。这个动作不仅能锻炼到腹部，还能帮助改善体态，如果说你是想要在短时间有健身效果的话那么这个动作绝对不能少！

2 哑铃俯卧撑 ：

哑铃俯卧撑虽说是一种高负荷的锻炼，但是它确实是能有效地锻炼胸部、肩部以及你的手臂肌肉！

训练方法也是很简单，双手握住哑铃，保持身体平衡，然后进行俯卧撑动作。这个动作对于提升肌肉力量和塑造上半身线条是非常有效的，而且让你在家里就能够享受到“健身房级”的锻炼！

3 哑铃弯举 ：

哑铃弯举这个动作可是专门为了锻炼你的二头肌而设计的！

身体保持站立姿势，双手各握一个哑铃，然后将手臂弯曲，使哑铃靠近肩膀。虽说这个动作看起来很简单，但千万别小看了它，只要你有毅力，那么绝对是可以快速帮助你增加二头肌的力量的，从而让你拥有强壮的手臂。想要摆脱“拜拜肉”的困扰吗？这个动作必须入门！

4 哑铃划船 ：

哑铃划是一种锻炼背部肌肉的动作哈，可以增强背部的力量和稳定性！

身体站立或者弯腰，然后在左手边放一个凳子或者是桌子，左手扶住凳子或者桌子的边缘，右手握一个哑铃，手臂垂直于地面。然后慢慢将右手向上提起，直到哑铃接近右侧胸部。再慢慢将右手向下放下，恢复原位。在健身中，背部肌肉是非常重要的，所以也一定要有所练习呀！

最后，既然你都看到这儿了，那么我再给你个小建议，那就是每次锻炼的时候做3组最好，每组10次，加起来也不过120次。另外，对于刚开始健身的人来讲合理锻炼才是最重要的，下面我也是将这几年我自己的健身经验做了一个小归纳，有兴趣可以了解一下呀！

① ：量力而行，选取适宜的哑铃重量。哑铃过轻无法刺激肌肉，过重则易造成损伤。一般来说，12-15磅的哑铃适合汪镇源大多数初学者和普通人！

②：全面均衡，选择全身运动项目。只专注某一部位容易导致身体失调，所以需要不同部位换着训练，就比如上述四个方法可以每三组结束后再换一个项目，从而起到全面训练的效果！

③：循序渐进，增加负荷逐步过渡。训练初期选择较轻的重量，熟练掌握动作后逐渐增加负荷。一般每组可增加25-5磅，每 4-6周增加一次。增加负荷要有节制，时刻注意身体反应！

④：充分休息，保证训练效果和安全。使用哑铃进行力量训练，一定要注意休息。每组之间休息2-3分钟，每周2-3次，隔天运动。休息不足会影响训练效果，甚至引发过度疲劳！

总的来说，哑铃确实算是性价比很高的健身器材了，现在的你应该也是有选择的方向了吧！如果说还是拿不准的话那么直接遵从内心选择是最好的，不要犹豫。希望这篇文章能够给你带来帮助哦。