做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉。
可以吗?
你知道你锻炼的是哪块肌肉吗
你知道你锻炼的是哪块肌肉吗,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动在我们平时的生活中是非常重要的,减肥的效果也是非常明显的,运动可以降低身体的血糖,以下分享你知道你锻炼的是哪块肌肉吗。
你知道你锻炼的是哪块肌肉吗1下图动作描述: 上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ,缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。
脊柱: 腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
腹肌。
颈部: 胸锁乳突肌。
肩胛骨: 前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕弯举
让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。
身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
腕关节: 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
全部躯干稳定肌群。
屈腿上提
通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前,要掌握正确的姿势。
在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
当杠铃上提至膝部时,前推髋部。
在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节: 股四头肌。
髋关节: 臀大肌、腘绳肌。
脊柱: 竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:
肩胛骨: 斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂: 肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干: 腹肌。
髋关节: 臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部: 踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
直立弯举
通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。
肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
上斜卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸,双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节: 肱三头肌、肘肌。
肩关节: 主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨: 前锯肌。
肩胛骨: 前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节: 肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部: 腹肌和臀肌、背阔肌。
俯立侧平举
肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。
避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。
肩关节: 三角肌后部。
肩胛骨: 菱形肌、斜方肌。
哑铃前平举
肘关节固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。
避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
肩关节: 三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。
肩胛骨 :斜方肌、前锯肌。
躯干: 腹肌、竖脊肌。
耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。
避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。
挺胸。
力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。
上提哑铃时吸气。
肩胛骨: 斜方肌上部、肩胛提肌。
直立弯举
通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动作。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。
通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。
哑铃俯卧撑
保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。
缓慢地进行可控制运动。
保持脊柱平直。
避免强力运动带来的姿势补偿。
固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
坐式哑铃推举
通过伸展手臂,将哑铃垂直上推越过头顶,然后降至臂部。重复上述动作。
此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。
避免含胸。
哑铃降低时吸气,上举时呼气。
躯干和肩关节: 腹肌、背阔肌、大圆肌。
上斜卧哑铃推举
屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。
在增加重量之前保持动作准确。
当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。
向上推举哑铃时呼气。
坐式划船
拉横杠至腰部,挺胸,肩部向后,拉至臂部呈垂直位,还原。重复上述动作。
避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直,骨盆处于自然位置。
向后拉时吸气。
肩关节: 背阔肌、大圆肌、三角肌后部。
腘绳肌、臀肌、内收肌群。
双杠臂屈伸(传说中的双杠,建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练)
身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。
避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。
集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。
向上推撑身体时呼气。
肩关节: 胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
肩胛骨与胸部连结: 前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
固定躯干中部: 腹肌和背肌。
你知道你锻炼的是哪块肌肉吗2
今天,我想和你们分享一些健身和肌肉锻炼的技巧,这样下次你说肩部酸的时候,就可以分辨出到底是斜方肌酸还是三角肌酸。
仰卧起坐主要是练腹部肌肉,这是显而易见的,然而,有很多动作,有时想判断训练的肌肉是哪里的`并不容易。
例如,正握引体主要是练哪里的肌肉?反握引体又主要是练哪里的肌肉?对握引体又是在练哪里的肌肉呢?
标准俯卧撑是练哪里?宽距俯卧撑是练哪里?钻石俯卧撑又是在练哪里呢?
这些运动很常见,但它们训练的主要目标肌肉群并不明显。
有两种方法可以判断:
1、做完一个动作后,第二天起床看看身体哪里酸,酸的位置就是在那个动作中发力的主要肌肉群。
2、当你在做运动时,用手触摸你身体的肌肉,无论哪块肌肉变得坚硬,都说明你是在用哪块肌肉。如果自己摸不到肌肉,你可以向别人寻求帮助。
实际应用:
对于反手引体,会发现二头肌比较硬,正手引体,前臂,背阔肌比较硬,这表明它们是锻炼的主要肌肉群。
徒手健身的先决条件是确保脊柱的中立位置,在这个前提能够得到保证的情况下,如何判断姿势是否正确呢?
同样有两种方法可以判断:
1、在网上找到该动作正确的姿势,运动时通过照镜子或拍一段视频,然后与标准姿势进行比较。
2、根据发力的比较,例如,正握引体球,主要练习宽背,如果你的姿势是正确的,那么你的背部应该又酸又痛,或者在锻炼时背阔肌应该很硬。然而,如果你做完引体,主要是手臂酸但背部不酸,那很可能你的姿势是错误的。
通过以上这些方法,当你逐渐搞清哪个动作是训练哪个部位后,相信以后做针对性训练,将更加游刃有余。
健身训练时需不需要单独训练手臂?
其实,很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸,背,腿就可以了,至于二头和三头在很多训练当中都会被带到,所以不需要单独进行训练。
当然,这种说法虽然成立,但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候,我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力,但并不意味着它们已经训练充分,不需要再进行孤立的训练。
如果你想拥有一对强大的麒麟臂时,必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌,它在大臂的体积当中占比最大,把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了,肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大,它的作用也是非常大的。
比如当我们在做卧推,推举类动作时,如果肱三头肌太弱举不起足够的重量,那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨,继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。
所以,从这里来看,肱三头肌已经不是你想不想练的问题,而是必须要练。
的确,论重要性而言,肱三头肌的确没有胸,背,腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲,它们始终是环环相扣的,其中一个点太弱,就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样,哪怕你的桶再深,只要其中有一个短板,那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。
下面,我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。
其实,手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作,但要想把手臂练粗,还是得下一番苦功。
动作1:双杠臂屈伸。这个被称为上半身深蹲的超级动作,就该频繁出现在你的训练名单里面。
强化胸肌下缘,刺激肱三头肌,三角肌前束,它都能帮到你。
在练胸肌时要将身体向前倾斜,将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时,则需要你垂直地面来进行。
当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时,你可以用双脚夹起一个哑铃,或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。
每个动作做6-10次,做3-5组。
动作2:绳索下压。首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会进一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
每组12-15次,做3-5组。
动作3:绳索侧平拉。首先选择合适自己的重量,将绳索的高度调整至与肩同高的位置,然后一只手握住拉力器的把手,缓缓将绳索拉远,全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时,保持1-2秒的顶峰收缩,然后缓缓收回,再次重复动作。
单侧训练4-5组,每组12-15次。
动作4:颈后臂屈伸。这个动作采用坐姿和站姿都可以进行,但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练,进阶者推荐使用站姿,练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。
注意一点,哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢,要用三头肌的力量控制住哑铃,下放至最低点时也不要追求过于低,向上时也不要将手臂伸直锁死,记得选择适合自己的重量。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作5:俯身臂屈伸。这个动作不常见,但仍然是一个绝佳的动作。
它和杠铃划船类似,但绝不是同一个动作,常做的动作都是单臂来做,双臂齐下也不是不可以,不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间,因此也不需要选择特别大的重量,否则核心也很不好收稳。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作6:窄距俯卧撑。窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。
首先俯身在垫子上,双手选择适合自己较为舒服的距离,但要比肩窄,保持双脚并拢,腰背挺直,不塌腰也不要弓起,肘关节不要锁死,用肱三头肌控制身体下落,在撑起的过程中想象双手向内挤压物体,这时肱三头肌的感觉也更明显。
每组8-10次,做3-5组。
当然,建议还是配合卧推,杠铃推举等动作效果会更好,因为这些动作能用更大的负重,能使肱三头肌承受更大的重量,对它的发展也更加有利。
练哑铃可以锻炼腹肌吗?
哑铃是雕刻肌肉线条的利器,全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后,才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理,负重才是快速进步的秘密,相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真,用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌,你首先要明白一点,只有当体脂低于7%的时候,锻炼腹肌才是有效的,而且只需要六周就可以看见腹肌,不减去体脂,就数十个一组练习腹肌,一天做几百个的人,都是误入歧途,成年累月锻炼也不会有什么结果的,因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动,或者直接慢跑1小时减肥,等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌,成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半,希望采纳。
用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌
您好!一开始锻炼的时候热身运动要准备充足,不然肌肉容易拉伤,下面是一个不错的热身视频 vyouku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部: 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直,平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌, 背部要挺直,练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂: 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶著 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌: 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 vyouku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在练 7天见效,自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快
请采纳。
怎么用杠铃练腹肌? 10分
去优酷搜一下腹肌撕裂者之类的教学视频吧!关键在于坚持和动作标准
怎么用杠铃练腹肌,用杠铃练腹肌的方法
杠铃练不了腹肌,别闹了。
怎么用哑铃练腹肌(附图)
给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后䙓腿25RM×3 跑步30~40分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑擡腿(或坐姿擡腿)25RM×3 支撑擡腿转体(或坐姿擡腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1~2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问: 谢谢了!
采纳哦
用杠铃和哑铃怎样练胸肌腹肌和臂肌
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单
怎么用哑铃练腹肌?
两手各抓哑铃一边,放在脖子后,腿弯曲,脚部自然踏在地面,不要压物固定脚,身体做仰卧起坐,下的时候不要完全躺倒,保持背部轻触地面即可,这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态,坐起得时候起到60度左右即可,不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖,因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了,而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。
如何使用哑铃练出腹肌
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼 ,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿擡腿:这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理>>
怎么用哑铃练腹肌 推荐6种方式
入门练习
a、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
b、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
c、然后换右侧左手,快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
3
重力擡升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀擡离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
4
仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀擡离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再擡起,换另一手推击。
5
重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部擡升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再擡升,再摆向另一侧。
6
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
注意事项
注意保护自己,避免受伤。
特别是初练者,应选择适合自己的哑铃重量。
5kg杠铃片怎么练胸肌腹肌
您好,我是健身教练,胸肌您可以通过负重俯卧撑来锻炼胸肌,腹肌您可以通过胸前负重做卷腹和卷腹悬停来锻炼。都有很好的效果。
在杠铃的训练上,主要训练哪个发力部位?
随着生活水平的提高,大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了,大家更加关心自己的身材,期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作,那么杠铃推举主要锻炼什么?
杠铃推举1杠铃推举主要锻炼的是什么
杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动,这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时,由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量,因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌,此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果,是一个较为综合的运动项目。
2杠铃推举怎么做
坐姿杠铃推举:做这一动作我们都是坐下来完成的,因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上,后背伸直,腹部收起,杠铃在我的身体前侧,当我们吸气的与此同时,将杠铃着手,随后用劲发力,当杠铃到我们的胸前时稍加停顿,随后再度发力,将杠铃抬起,与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时,我们可以需要坚持不懈15秒,然后再缓慢释放压力,重新开始动作。
杠铃卧推:这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作,最先我们需要提前准备长板凳,我们躺在长椅上,两腿垂放于路面,随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前,当吸气时,我们用劲将杠铃伸出,此刻呼吸,一样也需要坚持不懈10秒上下,再曲肘将杠铃放回。
杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材,一样也是一个十分合理的工具,可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的,较为传统的动作就会有杠铃推举,那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。
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