怎样锻炼才能有效的增加小腿的爆发力？

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

四、发展弹跳素质训练应注意的问题

青少年时期，运动员接受能力、模仿能力强，有利于动作的学习与完成，但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散，极易造成学习动作不完整和错误动作的产生。因此，在训练中应抓好以下问题：

1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。他指导的举重选手都快要升体重级别了，尽管他们的体脂在不断下降。他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者还快。而且，他们并没有采用健美训练。

你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不，我们想知道他是怎么做到的。

我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你。下面就是我们所学到的东西。

(加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。)

Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。

Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多快、跳得多高。然而，我的烦恼是如何使运动员保持在自己的体重级别上。

任何人都可以增肌，只要多吃东西，多喝牛奶，坚持基本动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、肩上推举……增重20磅并不困难。大多数难以增肌的人只不过是训练计划不对。

当然，那样做的话，你的体脂可能会偏高，而且你无法跑得更快、跳得更高。我们的做法，我们的训练方式，似乎能够增加瘦体重，降低体脂，让你跑得更快，跳得更高，运动能力更强。

如果你的目标是让一个94公斤级的举重选手(也就是说，体重不能超过207磅)在不升体重级别的前提下提高成绩，你需要让他在体重不变的前提下提高力量。也就是说，体脂必须极低，因为如果体重级别不变，体脂越高，则肌肉越少。而且，增肌时必须考虑到功能性，你增加的肌肉必须是有助于比赛的，而不是单纯地提高肱二头肌体积。

T Nation：竟然有那么多运动员不采用传统健美训练方法就增加了很多的肌肉和瘦体重，这让我们有点沮丧。采用运动能力训练，却有拥有健美选手，至少是自然健美选手的体形。

Pendlay：看看我指导的很多运动员的体形，无论他们是举重选手还是NFL球员，他们都不是职业健美选手，但他们拥有大多数不用药的力量训练者梦想的体形。

看看NFL的跑卫们吧，他们拥有肌肉发达、体脂低、功能性很强的体形。大多数人更喜欢这种体形，他们不想把自己变成用药的职业健美选手。

事实上，大多数人希望自己拥有跑卫而不是职业健美选手的体形。99%的人希望拥有John North和TJWard的体形。

去年，当我指导TJ备战Combine时，他的瘦体重增加了20磅。那家伙脱掉衬衫以后的样子棒极了，肌肉厚实，体脂很低。

训练方法与新陈代谢

T Nation：OK，让我们说说具体方法吧。这些家伙是如何快速增肌的

Pendlay：当举重选手们采用高频率的、只包含向心过程的训练方法时，他们产生了烦恼：他们都快要升体重级别了。而且他们的体脂很低，并不胖。

我们的训练频率很高。我们每周的训练课很多，强度很高。我们每周只安排两三节包含了大重量离心负荷的训练课，比如深蹲。

我们采用高频率、极高强度的向心负荷。我指导的举重选手、备占NFL Combine的球员以及其他项目的运动员都是这样训练的。

这样，你会变得越来越强壮，增加瘦体重，没有增加脂肪。如果你采用这种训练方法，以这样高的频率训练，是很难增加脂肪的，因为你的新陈代谢速度极快。

T Nation：你曾在我们的论坛里谈到这种训练方法与激素的关系。能详细说说吗

Pendlay：我的硕士论文就是关于激素的。我一直很关注训练对激素反应的影响，以及激素反应对训练效果的影响。我在设计自己的训练体系时，深入地思考了这个问题。

全身训练课，也就是采用对身体压力很大的基础动作，能够制造出很强的激素反应。因此，要想取得最佳训练效果，那些不用药的人采用的训练方法与用药的人是截然不同的。

用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造激素。

T Nation：有道理。

Pendlay：一个职业健美选手，一个25岁的、不用药的小伙子，他们的训练方式是不同的，前者不需要担心后者需要思考的问题。这是两种完全不同的训练体系。

我们谈的问题是如何更多地刺激全身。你不需要孤立动作，你不需要每周安排一节肱二头肌训练课，做上20组弯举。你需要的是基础动作和全身训练课。

并不是所有人都需要全身训练课，但他们绝对不需要第一天练胸，第二天练肱二头肌……全身训练课和上下肢分化训练就是人们需要的。

现在，你提高了训练频率，你的体形有所进步。接下来，你需要安排一些爆发力、快速动作训练课，以只包含向心阶段的动作为主。

T Nation：你如何安排上下肢分化训练

Pendlay：我最喜欢的分化训练安排是周一、周四做深蹲和推类动作，周二和周六做拉类动作。拉类动作包括抓举和翻站变化动作，以及引体向上和划船。

T Nation：你指导的运动员采用什么样的训练频率

Pendlay：我指导的水平最高的运动员每周训练7天，每天训练两次，每节训练课都要训练髋、背、腿。

普通人也许做不到，但应该以此为目标，在自己的能力、时间许可的范围内，尽量向这个目标靠近。

最佳举重动作与借力推举

T Nation：OK，如果肌肉肥大训练者想要向举重者学习，你推荐哪个动作

Pendlay：翻站或抓举，最好都学。如果你做不了下蹲抓举，就做力量抓举。利用爆发力拉动杠铃上移，然后让杠铃自由下落。如果你所在的健身房不允许摔杠铃，在使杠铃下落时至少不要有太大的离心负荷。

要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。

想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大训练者都应该更加重视这些训练。

T Nation：为什么健美者应该练习借力推举而不是肩上推举呢

Pendlay：借力推举对推类动作(卧推等)的辐射效应更强。如果一个人能够借力推举大重量，他一定能很好地完成任何一个推类动作，哪怕他以前从未见过该动作。

大重量卧推就不具备这种辐射效应。如果一个人能够卧推400磅，却做不好其他动作，我可不要这种学员。能够借力推举大重量的人就不存在这种问题。他能够出色地完成任何推类动作。

标准的肩上推举也不具备这种辐射效应。太难让重物启动了。在起始动作中，肩部肌肉恰好处于最难用力的位置，这限制了你能使用的重量。

借力推举重量通常会超过肩上推举10-20%。你将被迫发展出迅速募集肌纤维的能力，因为你是向双腿借力推动杠铃离开肩部的，然后手臂肌肉也迅速参与动作，中间没有停顿。这种能力是非常、非常有价值的。

其次，在借力推举顶点的负荷更大。接近顶点的6英寸就像是半程肩上推举，对身体的影响很大。

T Nation：哇，大家应该多练练借力推举了!说说借力推举的要领吧。

Pendlay：必须将杠铃置于肩部正确的位置。大多数人将杠铃置于锁骨上，这是不对的。正确做法是，耸肩，双肘稍微向前推，以三角肌支撑杠铃。重心置于脚跟，下蹲，然后蹬地。

开始蹬地之后，必须以手臂迅速推动杠铃上移，不能有停顿。考虑一下功率输出的问题。在顶点，杠铃应处于头部后方而不是前方。杠铃对准耳朵后方，在动作顶点迅速停止。

速度技术

T Nation：在肌肉肥大训练中，爆发力训练正在回潮。这是为什么

Pendlay：爆发力动作能够教会你的肌肉“启动”。每个人都应该做爆发力动作!

如果你的爆发力动作提高了，你的其他训练的效果也会更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲训练效果将会更好，因为你的神经系统能够募集更多的运动单位了。

如果你在深蹲时能多启动10%或20%的运动单位，训练效果会更好。爆发力训练的最简单的形式是跳上箱子。

T Nation：请举例说明一下爆发力训练。

Pendlay：现在我望向我的办公室窗外。我看到橄榄球手们在练习爆发力、拍掌式俯卧撑。我们会拿4个25磅的包胶杠铃片，两两叠在一起。他们做出爆发力俯卧撑，使双手在包胶杠铃片上着陆，高于地面五六英寸。接下来，再次做出俯卧撑动作，这次在地面上着陆。

如果你的目标是增加胸部和肩部肌肉体积，这种训练方法是卧推的一种很好的辅助训练。

我看到另外一些人正在进行实心球训练。一个孩子站在箱子上，将一个10磅的球抛向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速将球抛出，无停顿。它也可以作为卧推的辅助训练。

卧推的重量大，因此速度慢。俯卧撑的速度更快，因为你只利用自身体重。而实心球的重量最轻，抛球动作速度最快。结论是：你需要采用不同的速度训练。从重量大、速度慢的卧推到尽全力抛出一个10磅的实心球。

把这些信息放在一起，这意味着什么这意味着，如果一个学员原本体重为180磅，能够垂直跳跃30英寸，很快他的体重将会变成200磅，能够垂直跳跃35英寸，而且体脂也降低了。如果他是一个橄榄球手，他将有能力推开对手。如果他唯一的本领就是卧推500磅，由于卧推动作速度慢，对他的帮助不会太大。

他不仅增加了肌肉，还轰炸了神经系统。这能够使他更有效地利用现有的肌肉。他增加了围度，速度变得更快，变得更强壮了。

T Nation：采用不同的速度训练，明白了。基本上，你将其分为3种速度，对吗

Pendlay：对。难以增肌、提高力量、降低体脂的人总是以同样的速度训练。他需要以各种各样的速度进行训练：爆发力，超级爆发力(实心球)，中等水平Plyometric(徒手跳上箱子)，同时继续练习深蹲和卧推。

他的体形会变得更好，运动能力会更强。谈到以不同的速度训练，举重占有重要地位。举重动作介于硬拉和跳跃之间。

训练法则与划船

T Nation：如果没有专业举重教练指导，自学举重，有什么一般性的训练法则要了解吗

Pendlay：如果你试举3次都失败，就停下来。无论你感觉累不累。3次试举失败，你已经出局了。此外，要善于利用网络。网上有很多不错的举重训练指南。

T Nation：没有多少教练能够拥有以自己的名字命名的训练动作，但你做到了。能介绍一下Pendlay划船吗

Pendlay：嗯，这个名字不是我取的。是别人最开始用这个名字称呼它的，后来就约定俗成了。

我之所以想到了这个动作，因为我一直提倡在划船时使背部始终保持水平或接近水平，每次动作完成后将杠铃放回地面，使胸椎反弓，利用爆发力移动重物。与标准的杠铃划船大有不同。

T Nation：最后，对T Nation的读者们还有什么建议吗

Pendlay：无论如何，你必须能够利用爆发力移动杠铃，然后使杠铃自由下落。

同时，如果你能够找出一种方法来增加训练频率，则训练效果更好。就这么简单。在举重动作中，要么没有离心阶段，要么只有很少的离心成分，因此你可以以很高的频率进行训练。频率越高，效果越好。

最后，我经常说，人们选择的训练动作太多了，他们没有精选几个动作，专注于把动作做好。随便找一个针对大学橄榄球手的力量训练计划。如果你砍掉一半的训练动作，完善剩下来的动作，专注于少量的动作，效果更好。

　　上肢力量对弹跳作用很大。

　　弹跳是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，动机和运动神经系统使这些素质在瞬间同时爆发。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动。

1、电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

2、腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

3、上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。

要求：抬头挺胸，角度约42o左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

4、腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。

5、拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

6、投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

7、完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。

练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

一个人力量基本可以有四个因素决定：

A 肌肉的面积越大着力量越大，

B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]

D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]

如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。

一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

爆发力训练的总结：

　　周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。

　　金字塔式的增加负重量。

　　除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。

　　采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。

　　采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。

　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

提高你的爆发力：

　　法则一：周期性改变训练计划

　　要想获得良好的训练效果，你应该每隔8——12周调整一下训练计划。

　　在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。

　　在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

　　随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。

　　如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。

　　法则二：不要过度进行较低次数的训练

　　很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1——3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

　　按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。

　　采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在610次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。

　　法则三：采用多样化训练动作

　　仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。

　　如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组610次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

　　为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。

　　不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

　　法则四：改善身体薄弱环节

　　做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。

　　你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组810次。

　　提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组812次深蹲练习。

　　如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组610次硬拉练习。

　　硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。

　　法则五：不要采用健美训练法则

　　爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。

　　卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。

　　与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置