我就是一个健身达人,来说说我的经验吧,刚开始健身,肌肉力量太差,这个是不可避免的,他主要体现在你很多动作上,因为身体某个部位力量不足导致一些动作不能做的很规范。所以刚开始力量不足,太差的情况下,不要刻意的追求动作的标准以及规范,可以随意自由练习,主要还是以练力量为主,尽可能的冲一下自己的最大重量,前期主要以手臂肌肉为主,每次练完都有充血泵干的感觉最好练习中还是建议以前期以4组12~15个的量进行,推举可以上大重量,弯矩等小肌肉群用小重量多组数练习。这样练一段时间以后,手臂肌肉力量上去以后可以慢慢开始做卧推练习。
那就练别的项目,举重要循序渐进的练习。总不能一天就能练好。你得制定目标,或者可以请个教练来教你学习。如果你仅仅是为了健康而做锻炼,可以试着联系一些其它的项目。如果你比较内向,喜欢阅读,建议选择瑜伽来练习。
要锻炼手臂力量,可以尝试以下几种方法:
1 举哑铃:使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量,根据自己的能力选择重复次数和组数。
2 俯卧撑:俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌,可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。
3 引体向上:引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法,可以通过引体向上架或使用门框进行练习。
4 卧推:卧推可以锻炼胸肌和三头肌,可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。
5 拉力器训练:拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉,可以使用拉力器进行不同的训练。
6 爬绳:爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉,可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。
除了这些方法外,还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练,以提高整体的肌肉力量和耐力。同时,要注意合理的饮食和休息,以保持身体的健康和训练效果。
OK,我来给你解答吧
1,手肘夹胸
你推的时候注意,胳膊不要分的太厉害,也就是两个肘稍微向身体夹,这样三头与胸受力多些,肩借力小点!
2,挺胸沉肩
落下来的时候主动用胸肌去把负重拉住,推上去的时候不要耸肩,感觉是用胸肌往中间夹着把手臂拉起来的,胸一直挺起来。
3,三点一线
后脑勺、上背、屁股三点着凳子上,中背和下背中间应该是空着的,这样才能更好将力量用在胸部。
肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!
这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。
但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。
1动作详解
首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。
然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。
2常见错误详述
①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。
②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。
③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。
④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。
⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!
如果拿这个问题去问一般的教练,他会这么跟你说:
1、哑铃推举下放的比杠铃更深,能把三角肌前束拉得更长。
2、哑铃推举更加不稳定,能练到你肩袖的稳定力。
3、哑铃推举更安全,推不起就扔。
4、哑铃推举能往里夹
,三角肌收缩得更短,刺激更好。说的都很正确,反正都是好处,那么……你还练杠铃推举干嘛?杠铃,其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械,实际上他限制了手臂的外展与内收,而胸、背大肌群,都跟都有手臂的外展内收功能。
这两个动作虽然都是锻炼胸大肌的,但在我用惯了杠铃后,再用哑铃做卧推时发现这两者区别还是很大的。1。我用的哑铃的重量没有杠铃大,哑铃我觉得很不容易举起来。2。我觉得杠铃对胸肌的刺激比哑铃深。哑铃我总觉得作用到手上了。
杠铃又大又长,需要双手持握,哑铃相对短小,是为单手持握而设计的,对不对?就像冷兵器时期的双手剑和佩剑的差别。那么这两者之间最大的差别是什么的?就是平衡和不平衡!
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