水浒中的一百单八将以及绰号。

天魁星 呼保义－宋 江 天罡星 玉麒麟－卢俊义　　　天机星 智多星－吴 用

天闲星 入云龙－公孙胜　　　天勇星 大 刀－关 胜 天雄星 豹子头－林 冲

天猛星 霹雳火－秦 明 天威星 双 鞭－呼延灼　　　天英星 小李广－花 荣

天贵星 小旋风－柴 进　　　天富星 扑天雕－李 应 天满星 美髯公－朱 仝

天孤星 花和尚－鲁智深 天伤星 行 者－武 松　　　天立星 双枪将－董 平

天捷星 没羽箭－张 清　　　天暗星 青面兽－杨 志 天佑星 金枪手－徐 宁

天空星 急先锋－索 超 天速星 神行太保－戴 宗　　天异星 赤发鬼－刘 唐

天杀星 黑旋风－李 逵　　　天微星 九纹龙－史 进 天究星 没遮拦－穆 弘

天退星 插翅虎－雷 横 天寿星 混江龙－李 俊　　　天剑星 立地太岁－阮小二

天平星 船火儿－张 横　　　天罪星 短命二郎－阮小五 天损星 浪里白跳－张 顺

天败星 活阎罗－阮小七 天牢星 病关索－杨 雄　　　天慧星 拚命三郎－石 秀

天暴星 两头蛇－解 珍　　　天哭星 双尾蝎－解 宝 天巧星 浪 子－燕 青

地魁星 神机军师－朱 武 地煞星 镇三山－黄 信　　　地勇星 病尉迟－孙 立

地杰星 丑郡马－宣 赞　　　地雄星 井木犴－郝思文　　　地威星 百胜将－韩 滔

地英星 天目将－彭 玘　　　地奇星 圣水将－单廷珪　　　地猛星 神火将－魏定国

地文星 圣手书生－萧 让　　地正星 铁面孔目－裴 宣　　地阔星 摩云金翅－欧 鹏

地阖星 火眼狻猊－邓 飞　　地强星 锦毛虎－燕 顺　　　地暗星 锦豹子－杨 林

地轴星 轰天雷－凌 振　　　地会星 神算子－蒋 敬　　　地佑星 小温侯－吕 方

地佑星 赛仁贵－郭 盛　　　地灵星 神 医－安道全　　　地兽星 紫髯伯－皇甫端

地微星 矮脚虎－王 英　　　地慧星 一丈青－扈三娘　　　地暴星 丧门神－鲍 旭

地然星 混世魔王－樊 瑞　　地猖星 毛头星－孔 明　　　地狂星 独火星－孔 亮

地飞星 八臂那吒－项 充　　地走星 飞天大圣－李 衮　　地巧星 玉臂匠－金大坚

地明星 铁笛仙－马 麟　　　地进星 出洞蛟－童 威　　　地退星 翻江蜃－童 猛

地满星 玉幡竿－孟 康　　　地遂星 通臂猿－侯 健　　　地周星 跳涧虎－陈 达

地隐星 白花蛇－杨 春 地异星 白面郎君－郑 天　　地理星 九尾龟－陶宗旺

地俊星 铁扇子－宋 清　　　地乐星 铁叫子－乐 和 地捷星 花项虎－龚 旺

地速星 中箭虎－丁得孙 地镇星 小遮拦－穆 春　　　地稽星 操刀鬼－曹 正

地魔星 云里金刚－宋 万　　地妖星 摸着天－杜 迁 地幽星 病大虫－薛 永

地伏星 金眼彪－施 恩 地空星 小霸王－周 通　　　地僻星 打虎将－李 忠

地全星 鬼脸儿－杜 兴　　　地孤星 金钱豹子－汤 隆 地角星 独角龙－邹 润

地短星 出林龙－邹 渊 地藏星 笑面虎－朱 富　　　地囚星 旱地忽律－朱 贵

地平星 铁臂膊－蔡 福　　　地损星 一枝花－蔡 庆 地奴星 催命判官－李 立

地察星 青眼虎－李 云 地恶星 没面目－焦 挺　　　地丑星 石将军－石 勇

地数星 小尉迟－孙 新　　　地阴星 母大虫－顾大嫂 地刑星 菜园子－张 青

地壮星 母夜叉－孙二娘 地劣星 活闪婆－王定六　　　地健星 险道神－郁保四

地耗星 白日鼠－白 胜　　　地贼星 鼓上蚤－时 迁 地狗星 金毛犬－段景住

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。