杠铃推举正确姿势有哪些?

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

坐姿前倾是目前学校开展的一项体能测试，但很多人在其标准上并没有达到理想的成绩。 那么，什么是坐姿前弯？ 坐姿前弯的有效训练方法有哪些？

什么是坐姿前弯？坐姿前屈是大中小学校的一项体能测试项目。 其测试目的是测量躯干、腰、髋等关节在静止状态下可能的活动范围，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展情况。 和发展水平的弹性和身体柔韧性。 坐姿前屈是中国体育中考的必修项目之一。坐姿前屈测试是一种常见的柔韧性测试，主要针对下背部和腘绳肌的柔韧性。 这项测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前凸、骨盆前倾和腰痛有关。

高效的训练方法

1拉伸大腿后部

(1)坐姿压腿：双腿分开坐在地上，单腿弯曲，脚跟接触伸直的腿内侧。 呼气，将上半身向前倾，靠近伸展的大腿上部。 尽可能地伸展你的腿并保持膝盖伸直。

(2)压腿：站在高台前，一腿伸直在平台上，另一腿支撑地面。 呼气，伸直膝盖，臀部朝向桌子。 上身前倾，靠近台上大腿上部，双手支撑踝关节前方。 伸展你的腿、膝盖和背部以保持笔直。 运动范围尽可能大。

(3)站立伸展：背靠墙站立，呼气，伸直膝盖，抬起一条腿。 搭档用双手抓住脚踝上部以帮助抬起腿。 练习者在搭档扶小腿时呼气，动作幅度尽可能大。

2拉伸大腿内侧

(1)坐直膝腿：双腿尽量从左到右分开，坐在地上，双手在身前撑地。 呼气，转身，上身前倾并贴在一条腿上，双手放在前倾腿的踝关节前方。 充分伸展双腿和腰部。

(2)侧弓伸展：站在侧弓上，用臀部压下脚后跟，换腿重复练习。 运动范围尽可能大。

3腰腹部

(1)跪拜：跪在垫子上，脚尖向后。 上身后仰，背部肌肉收缩送臀部。 呼气，增加运动范围，然后将手逐渐滑向脚后跟。 运动范围尽可能大。 拉伸25秒，3到5组。

(2)前屈下蹲：双脚并拢下蹲下蹲，双手逐渐放下，双手放在双脚两侧，手指向前。 躯干附着在大腿上部。 尽可能伸展膝盖。 活动范围尽量大，手不能离开地面。

(3)跨栏坐姿：双腿尽量分开，坐在地上，以跨栏姿势坐下，呼气，转身，上身前倾并贴在一条腿上，双手放在脚踝上 一只腿向前倾的关节。 前部。 充分伸展双腿和腰部。