有效呼吸的指导方法

有效呼吸的指导方法

有效呼吸的指导方法，有效的呼吸对人体健康有很大好处，不仅可以提高心肺功能，还有释放压力、缓解紧张等作用，呼吸也是讲求方法的，以下分享有效呼吸的指导方法。

有效呼吸的指导方法1

腹式呼吸法

病人取立位，体弱者亦可取坐位或半卧位，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。

每分钟7～8次，每次10～20min，每日2次，反复训练。

缩唇呼吸法

可站立或取坐位，经鼻腔缓慢地深吸气2～3秒； 经嘴（呈吹口哨样）呼气，同时收缩腹部，深吸慢呼，4～6秒内将气体缓慢呼出，呼出气流能使距口唇15～20cm处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭。一般吸气与呼气时间比1:2或1：3。

缩唇呼吸法通过增加呼气阻力，使支气管内保持一定压力，防止支气管及小支气管过早塌陷，增加肺泡内气体排出，减少肺内残气量，从而缓解缺氧症状，降低呼吸速率，增加潮气量，增强运动耐力。

3、吹气球法

选择容量在800～l000ml的气球，深吸气后含住气球，尽量把肺内气体吹进气球。

在吹气球时，病人用力呼气，提高了气道内压,可以防止小气道过早闭合，有助于扩张塌陷的小支气管及肺泡、排出肺内残留气体，从而改善气体交换；同时，膨胀的气球就像呼吸囊，可以反复鼓肺，使肺完全复张，且利于术后胸腔残余的液气经引流管排出，对防止液气胸的形成有积极作用。

4、呼吸功能训练器

呼气功能训练：将标注有“吹气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴，做均匀深长的呼气，使浮球升起，并尽量做长时间的保持，然后放松恢复正常呼吸。

吸气功能训练：将标注有“吸气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴以均匀深长的吸气流速做深吸气，使浮球升起，同时屏气尽量保持一定时间，然后放松恢复正常呼吸。

每次训练10～15分钟，每日3～4次，视个人体力而定。

5、有效咳嗽

吸气咳嗽：取站位、坐位或半卧位都可，屈膝，上身前倾（术后可双手抱膝或在胸前上置一软枕），深吸一口气后屏气3～5秒，身体前倾，从胸腔进行2～3次短促有力的咳嗽。

哈气咳嗽：可取站位、屈膝仰卧位或坐位，身体稍前倾，呼气时声门保持开放，并发出“哈～哈～”声，然后咳痰或者有效咳嗽，随后放松。

用力呼气技术可减轻疲劳，减少诱发支气管痉挛，提高咳嗽、咳痰的有效性。这两种有效的咳痰方法，可有效清除痰液、促进肺复张。

呼吸锻炼最为重要的一点就是持之以恒，只有这样才能形成良好的习惯，取得近、远期改善呼吸功能的效果，最终达到控制疾病、提高生活能力和生活质量的目的。

呼吸功能训练的作用

有效的呼吸功能可以提高肺功能，降低手术后并发症，促进快速康复。

有效呼吸的指导方法2

有效的健身呼吸法

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、 “仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

有效呼吸的指导方法3

呼吸法两分钟缓解压力

在你生命中的某一刻,可能听过“放轻松,深呼吸”这样的建议,也许你觉得无稽,但科学显示这种方法真的'可以让人放松。

1、吸气时,交感神经系统被触发,心率加快血压升高。而呼气时,副交感神经系统兴奋,心率变慢血压降低。因此,当你有压力或紧张时,放慢呼吸,专注在呼气上,使身体保持在副交感神经作用阶段可以帮助你放松。深呼吸可以让人平静,这是由于它迫使你把注意力从那些使你紧张的事物转移到身体上。

2、如果你感到有些压力或精神紧张,可以试试“478”呼吸法:首先,闭上嘴巴,用鼻子吸气,默数4拍；接着,屏住呼吸,默数7拍；然后,呼气的同时默数8拍。如此重复至少3次,花费时间不到2分钟。

3、作用原理:副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上,所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。而屏住呼吸会增加血液中的二氧化碳,从而使血管放松 、血压降低。

其他缓解压力的方法

1、消除压力源

缓解压力最直接的方法就是找到压力源,然后尽可能地消除它。如果你的压力是由于工作任务重造成的,不妨合理安排一下时间,重要的工作先做,次要的放一放,待时间充裕再完成。

2、合理宣泄

压力是在所难免的,在面对压力的时候,我们自己或许无法排解。此时,不妨将心中的压力和不快说出来,或者通过运动、唱歌、大喊、哭泣等方式宣泄出来,不良情绪一扫而空,压力自然得到了缓解。

3、做深呼吸

当你心力交瘁时,最快的一种恢复平稳的方法是深呼吸,然后想想到底是什么让你感觉焦虑。深呼吸也能在你体内注入更多的氧气,从而让你的精力更加旺盛。建议每天冥想10分钟。冥想是解除任何形式和程度压力的最好方法。它能降低心跳频率和血压,减缓呼吸,平复脑电波,更快恢复身心平稳,防止在压力下身体的免疫能力下降。

4、饮食解压

日常饮食多吃一些振奋精神、消除疲劳的饮食,也可以消除不良情绪,缓解压力。建议把一些缓慢释放能量的碳水化合物,如水果、粗粮、蚕豆、坚果和植物种子加入你每天的饮食清单中。特别是坚果和植物种子不仅含有碳水化合物,还含有蛋白质,是很好的抗压力食物。此外,还需要每日增补那些有效转化为能量的营养素,如B族维生素、胆碱、维生素C、钙、镁、锌、辅酶Q等。

5、按摩解压法

按摩是一种很好的缓解压力的办法。按摩没有必要去找专业的按摩师来做,可以自己来完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴,做眼睛保健操,有拇指和食指提捏后颈部等,如果考生的父母懂得一些按摩的话,也可以请父母帮助按摩。

按：截拳道中的寸拳技术是李小龙宗师在吸收咏春拳寸拳秘传基础上发展而来的，此文整理的即为寸拳训练方法1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

台式深蹲：这是个古老的核心力量项目。壮汉需要蹲下扛起一个在滑槽中运动的巨大台子，台上会放一辆卡车或站很多人充当负重。技术细节几乎和深蹲完全相同，举起最大重量者获胜。这个项目的成绩通常高于力量举比赛的成绩，但低于大力士比赛的成绩。台式腿举、台式硬拉和台式屈腿举都与此相似。

台式腿举：运动员采取仰卧姿势，用腿蹬起一个在滑槽中运动的巨大台子，台上会放一辆卡车或站很多人充当负重。

在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大，你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大，能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以，应该是在发力的呼气，回位时吸气。

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卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”