第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。

第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。,第1张

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身,把身体达到微出汗即可,否则身体太僵硬不利于之后的运动,也能更好的保护身体不受损伤,所以热身很重要,时间五到十分钟即可,速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸,主要锻炼胸大肌,但是对上肢力量要求颇高,所以刚开始不宜用太重的,自己一定要量力而行,分组进行,每组推五次到十次,三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推,卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目,但是同样,对身体上肢力量也很高,一般人刚开始以自己的体重为标准,把自己的体重量减四十到六十斤,每组推十次,推两到三组,此项目有一定危险性,需要有人辅助完成,在之后的训练中练的越多可以适当加量,能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉;双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲,这是一个比较高阶的动作,开始可以不用负重体会动作要领,要掌握标准,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,然后起来,如此往复,掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩和肘垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,坚持一分钟以上,刚开始可能几十秒就坚持不下去,多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要,热身很重要放松也很重要,用手轻拍自己的运动部位,大腿小腿等,多次拍打,弹踢小腿,也可以适当拉筋压腿放松,不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。

参考资料:

—健身

锻炼出肌肉有什么好处

 锻炼出肌肉有什么好处,随着现在社会的发展,越来越多的人开始慢慢的注重身体锻炼了,锻炼身体带来的好处是有很多方面的,而肌肉就是人体进行活动的基础,以下锻炼出肌肉有什么好处。

锻炼出肌肉有什么好处1

 锻炼有益于健康。事实表明,参与有规律的锻炼会使人身体棒、感觉爽,精力充沛地完成各项工作和任务。体育锻炼的最大作用在于全面增进人的健康,具体表现简述如下、

  1、预防心血管病

 心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道,在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

  2、改善呼吸系统的功能

 人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、深沉、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6~8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12~15次。

  3、提高消化系统的功能

 体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

  4、改善神经系统的功能

 人的活动是在神经系统支配下的协调活动,坚持锻炼的人特别是中老年人、,常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。

  5、降低糖尿病发生的危险性

 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高,如果病人不加控制,还会引起许多其它健康问题,如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高,从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

  6、预防骨裂

 骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人特别是老年女性、中比较普遍。

 研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

  7、保持身体活动的能力

 人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退,尤其是60岁以后,身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语、“老年勤锻炼,拐杖当宝剑”。事实表明,有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。

  8、控制体重与改变体型

 众所周知,过分肥胖会影响人的正常生理功能,尤其是容易造成造成心脏负担加重,寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15~25%,那么,他的死亡危险率会增至30%。俗话说、“长练筋长三分,不练肉厚一寸”。由于体育锻炼能减少脂肪,增强肌肉力量,保持关节柔韧性,故可以控制体重,改善体形和外表。

  9、延年益寿

 俗话说、“身体锻炼好,八十不算老;身体锻炼差,四十长白发”。大量的研究表明,有规律的体育锻炼可以延年益寿。有一项持续30年的研究显示,不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31%。那么,为什么有规律的体育锻炼有助于延年益寿呢?主要原因在于有规律的体育锻炼可以预防心脏病和癌症的发生。

 通过锻炼可以提高人体的免疫系统,预防各种疾病,降低一些疾病的发生率,而且还能很好的预防心血管疾病,保持身体充满活力,同时经常锻炼的人,不但能保持良好的体型,而且对于美容养颜,延年益寿有很好的功效,所以一定要养成坚持锻炼的好习惯。

锻炼出肌肉有什么好处2

  锻炼肌肉会对身体有害吗?

 锻炼肌肉对身体是有很多的好处的,但是锻炼肌肉并不能过量,过量的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间,才能更好的进行下一次的训练。而在肌肉恢复的时候很多人都喜欢安排一些有氧运动来调整整体身形,看起来很完美的样子,但是其实是在影响肌肉的生长。

  锻炼肌肉的好处

  一、大量的运动能使人长寿。

 要想有一身肌肉,就得需要进行大量的运动才可以,因为运动可提高机体的新陈代谢,根据生物学关于“用则进,废则退”的规律,长期坚持运动,可使各脏腑器官的功能增强,由于机体充满活力,从而可延缓衰老,能够健康长寿。

 所以肌肉较多的人,一般寿命也是比较长的。

  二、能够防止衰老。

 体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的`。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力,其中所含蛋白质及糖元等储量增加,血管变丰富,血液循环及新陈代谢得到改善,又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高,从而防止肌肉的老化。

  三、有完美的体形和力量。

 要知道,人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头,使我们能正常的进行日常活动 如果自身的肌肉量不足的话,在生活中就有可能会伤到我们的身体,如搬重物,靠的是腰力和臂力,腰力不足,再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经,这给我们造成的后果是很严重的。

 所以,多多进行体育锻炼,让自己的肌肉变壮变大些,不仅对我们的伤害减小了,而且在人际交往中,健壮的男性往往会给人一种好的感觉,女性也是,好的身材也是会吸引男性的。

锻炼出肌肉有什么好处3

  怎么样锻炼肌肉及全身锻炼的好处

 我们的身体是由大大小小的肌肉以及肌肉群组成的。肌肉发达的健美人士,无一不是经历了艰苦的训练得到了发达的肌肉。肌肉的健美方法有很多,不同的健美和锻炼肌肉的方法有不同的针对性,锻炼全身肌肉也是不错的方法。那么怎么样锻炼肌肉及全身锻炼的好处?锻炼全身肌肉是一个有效而且比较简单的计划。

 全身性训练,虽然相比局部分化训练,不会给予肌肉最大程度的刺激和损伤,但每次的消耗绝对是前者的好几倍,而且最重要的是,它基本上使用的都是最基础的动作,并且随着每次的训练,在短时间内相对能够更快捷的掌握。正如字面意思一样,有些类型的训练是“上半身一天,下半身一天”或者常见的“胸肌/肱三头肌,背部/肱二头肌”等等,而全身就是、一次训练全身。

 而在这一天里,你可以训练整体的某些能力,而这会有很大的不同。例如、你可以身体每个部位选择一个动作进行训练(股四头肌,股后肌群,背部,肩膀,胸部,手臂,甚至小腿和腹肌),

 让每一次训练都能照顾到全部肌肉,全面发展。又或者,在某些情况下只选择复合动作,推,拉,下半身运动(卧推/推举,划船/引体,蹲)而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练,例如在卧推和推举动作中,肩膀和肱三头肌参与工作,划船和引体中肱二头肌参与工作。

 怎么样锻炼肌肉及全身锻炼的好处非常多,全身锻炼肌肉可以达到减肥,燃烧脂肪,增强体力和耐力的效果,提高自己的运动能力,当然,锻炼全身肌肉离不开精心设计的练习日程,同时这也是一个长期坚持的过程,并且全力以赴,这样才可以达到最终效果。

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练,用来激活身体的各个肌肉群。

原则:简单、简短        器械:无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易,提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做,为期2个月,一开始会有酸疼感,2-3天练一次,一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能,可以进行一些负重力量训练。

原则:针对性训练            器械:哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg,可以用哑铃或者替代品(矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等)。

每个动作10-15个,做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的,而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了,便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去,就可以去健身房系统性地训练了。

在家可以利用仰卧起坐,原地伸蹲来增加腰腹力量。

跳投和腿力与制空的协调能力,可以把2个哑铃背在肩上来增加负重伸蹲练腿力,制空可以利用家顶来为目标向上跳,以最大的力量向上跳起,最轻的力量落下。

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