科学健身的注意事项

科学健身的注意事项,第1张

1卧推

  和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大,必须加倍小心。

  每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉。

  很多人卧推时将杠铃下降到胸部,这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。

  卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。 

  2直立推举

  直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式,部分原因就在于此。

  可能有人告诉你,用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里,情况正好相反。器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前 推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿,这对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承 受的压力,得不偿!失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势。 

  3颈后臂屈伸 

  颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

  大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。 

  4下拉

  下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,会不会想到这是下拉训练不当的结果呢?

  很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术。

  如果让我对三种下拉方式分别作个评价,我会说胸前下拉,尽管练吧,引体向上,要小心练习,颈后下拉,最好离它远些。 

  5弯举

  弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。

  虽然匀速动作是健美训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。匀速动作,对于弯举格外重要。

  很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,这种危险就会存在。 

  6仰卧飞鸟

  一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

  仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。 

  7侧平举

  和仰卧飞鸟相似,侧平举也不应使用大重量。事实上,肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作,而不是大重量。

  侧平举的动作要领是肘部放松,手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求,也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的,这同样会使压力转移到肘关节。

  侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃,这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听,这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。 

  8硬拉

  硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。

  很多人可能忽略了,硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加 

  9双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条:负重和快速动作

  有些人为了增加训练强度,在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲,这样做很不安全,因为负重在运动时会产生摆动,重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩,导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大

  快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧,肩肘关节伸展幅度很大,快速动作会增大关节的压力 

  10深蹲

  与其他动作相反,深蹲的危险性被大为夸大了。事实上,深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点,仍然是非常必要的

  大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多,但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰 部,而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误,因为他们的腿部力量不足,自然地就向腰部借力。因此,避免在深蹲中受伤的重要原则 就是增强腿部力量

  个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险,其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起,加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然,也是最安全的做法

你是否想避免在做肩上推举的时候受伤因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。 问题:在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别是否后者在技术上更加不安全 回答:常识告诉你,从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限,虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。 肘关节的位置 在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时,你的肘关节更加指向前方,而你在颈后推举时,它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时,主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方),这调动了前部三角肌,上部胸大肌和喙肱肌。当然,你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。 当你在颈后推举时,屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧),这需要前部三角肌的一定帮助,但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌,不管肘关节的位置如何,两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂,将杠铃举过头顶,以及前锯肌和斜方肌,将肩胛骨往上旋转,将双肩进一步往外展。 后面会很糟糕 颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响,但这取决于你肩部的力量,以及你肩部易受损伤的程度,以及肩部处于哪种状态,谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤,而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。 肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌,统称肩带肌,围绕在肩关节周围,提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌,所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力,增加你肩部受伤的可能,尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。 以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举,是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展,这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当,但肩关节上所受的压力却大大减少了。颈后推举技术 颈前杠铃肩上推举 优点:》》调动了上部胸肌,这意味着减少了肩关节的压力。 》》调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。 》》 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。 缺点:》》过多地强调了前部三角肌(用窄握距) 》》动用了胸肌,从而在某种程度上减少了三角肌的发展(用窄握距)杠铃推举与颈后杠铃推举 颈后械铃肩上推举 优点:》》它对锻炼整个肩部更为有效,尤其是中部三角肌。 》》更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。 缺点:》》会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。 》》这对颈椎而言,是一种更危险的推举姿势。

我有很多话要说,面对这个问题,我们必须注意!小心!小心!这可能是肘部关节炎的前兆,这对力量训练影响很大。我的左肘部情况非常严重,我不能单独训练三头肌,它很痛。当推仰卧臂和伸展时,我的左肘部会非常非常痛。

如果扭伤毛巾时疼痛和不适症状显著增加,则更重要的是考虑是否是网球肘引起的。网球肘不一定是运动损伤引起的。在许多情况下,重物提升不足、肘关节长时间过度伸展或慢性劳损累积会导致局部软组织发炎、剥脱和肘关节移位,一些患者还会出现钙化和粘连。

超声波加温效应能软化肘部受伤的肌肉和肌腱,减少神经兴奋,减慢神经驱动速度,具有明显的镇痛作用,还能改善酶活性,改变局部组织微循环,在游戏过程中,我们不断运球并左右旋转,长时间折叠和外展脉搏,前臂的共同屈肌肌腱被反复拉入肱骨内踝和上踝的附件,然后我们旋转到左右。导致小眼泪,这将导致炎症。

受试者描述中的错误压力动作——当你把它放在低点时会疼痛——很可能这就是原因)所有的推举动作都必须确保从侧面看时前臂始终垂直于地面(没有必要确保在推举时前臂垂直于地面)从前面或后面看,这实际上是无法保证的),因为他们在做推动作时基本上都是积极的。

动作要领:做平面支撑时,你必须注意什么是肘部弯曲并支撑在地面上,你的肩膀和肘部与地面垂直,你的脚踏在地面上,你的身体离地,你的躯干笔直,你的头,肩膀,背部,臀部和腿部应保持在一个平面上,腹部肌肉和盆底肌肉应收紧,眼睛应向下看,均匀呼吸。

我们的肘部是身体最硬的部分,但在问题发生之前很少被注意到。不幸的是,尽管肘部很重要,我们的肘部没有得到很好的保护,经常会受伤。肘部问题往往随着时间的推移缓慢发生。肘部问题最常见的原因是过度USO。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10603701.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-10
下一篇2023-11-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存