跑酷的室内训练方法和注意事项

　 跑酷怎么室内训练

　 1、慢跑

　在朋友的介绍下,我最先开始进行这种训练的,因为他们说PK是一项需要身体协调要作好很好的运动,同时在运动的时候需要消耗很多力量,同时也需要在跑跳的时候需要清醒的头脑,而大家都知道在跑和跳过量的时候,我们会出现呼吸急促的反应,这是因为血液流动过快,产生了二氧化碳,我们需要将过量的二氧呼吸出去,同时吸入血液循环需要的氧气,当我们跑步时,每一分钟要花掉约55升的空气。而如果在跑步的时候我们呼吸不和谐或者短促,则会出现血压高,缺氧的情况,甚至晕眩,更别说在PK的时候能进行什么有效判断了,所以慢跑是PK开展的基础,从“跑酷”这个名字中就可以看出其重要性。

　然后朋友介绍了一个联系跑步的方法,在这种方法下我跑步越来越轻松,同时希望这个方法也能帮助大家(当然仅供参考),跑步要有节奏,这样才能锻炼肺活量同时才能保持持久,而中国传统文化中文字的读音和压韵在很多时候能帮助人们呼吸和调节呼吸,在朋友的介绍下,一边跑步一边念“三字经”是一种可以调节呼吸节奏的方法,一边念一边跑,跟着节奏来,逐渐你会发现你跑步会越发的轻松起来,当然这不是说只要念了就马上轻松的,这只是调节呼吸的方法。如果你只会前几句,反复念一样有效。

　 2、跳坑

　跳坑据说原来是武当武术练习轻身术的入门训练项目,就是在一条深半米的坑中上下背手跳跃,从地面跳到坑中,再从坑中跳出来,不断训练可以增加弹跳能力,同时能够增加腿部耐力,同时也能训练一点平衡感。当然如果你家附近找不到这样的坑,你可以使用跳阶梯来替代,但是据说没有跳坑的效果好,至于为什么我就不得而知了,不过就我个人训练后的感觉是很不错的,至少你在一个月后会发现自己的弹跳会有力很多,同时跳的时候会很轻松。

　 3、绑沙袋

　这在中国原自少林的武术训练,少林和尚都是绑着沙袋挑水的,很多人说可以绑着沙袋跑步跳高,我在问了许多朋友和从事医生的人后,得到的结论是初期最好不要在绑了沙袋后进行剧烈的运动,因为脚上增加重量后,人的身体并没有很好的`适应,在自身还没有很好掌握这种力量的时候贸然去做过于剧烈的运动,反而容易拉伤肌肉。所以在初期的时候可以只绑着沙袋从事简单的生活,比如早上绑着去上课上班,整天如果不是在做剧烈运动,都可以不用拖下来,等适应了后可以带着慢慢地进行一些运动,最终实现绑沙袋练习跳跃和跑步。

　 4、简单瑜伽术

　这里并不是要大家一起都去练瑜伽,但是在一位朋友的介绍下说PK和体操不同,在很多时候除了需要力量和身体的协调性外,还需要有柔韧性,这样才能在翻越和弹跳的时候为自己减力和起到保护的作用,提别是突然从这头跳过去双手吊在杠子上,如果手臂柔韧性不足,很容易拉伤的,所以大家可以适当的去书店学习几个简单的瑜伽动作来锻炼自己身体的柔韧性,至少可以在未来实践的时候减少危险。

　 5、翻滚

　在PK中从高处跳下来的时候最常用的动作,可以减少从高处跳下来的力量,但是在从高处跳下来的时候,我们最好还是先在地面联系,这个联系的时候可以在家里练习的,就是像小孩子在家里练习翻滚子一样,想前翻越,一直练习到自己能很好的翻出多个直线,或者自己认为这样翻很省力的时候,再练习站立着然后突然弯身翻滚。需要注意的是不要在很软的地方训练,这主要是对于没有体育底子的新手朋友而言,因为听朋友介绍在很软的地方联系向前翻滚,其实很容易颈部扭伤的。

　 跑酷基本注意事项

　请遵守以下法则,可以让你一直安全健康地练习跑酷,关键时刻甚至可以救你的命。

　1、大部分训练动作臀部高过头,高血压患者千万不要轻易尝试,需专人指导。

　2、穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋进行跑酷训练,上衣其实无所谓。

　3、你可以单独训练,不过最好找同伴训练,这样你会进步得更快。

　4、训练前1小时不要进食,任何极限运动都应该是这样。

　5、如果你想飞,要学会落地,想知道怎么落地,那得先学会爬。

　6、注重上肢训练,常年练习跑酷的人胳膊和腿一样强壮,肩关节和髋关节一样稳定。

　7、跑酷是学习的过程,不要有侥幸心理,不要有炫耀心理,稍有闪失,就会受伤。

　 跑酷前热身运动效果

　从生理学的立场看,热身运动的效果如下:

　1、热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

　2、热身运动可改善肌肉协调能力。

　3、热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

　4、在耐力性运动项目,热身运动可以加速再生气的出现。

　5、热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

　6、血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

　7、代谢过程改善。

　8、血管壁阻力减少。

　9、神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

　10、体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。

消防沙袋，里面全是沙子，当发生交通事故，燃油或者机油泄露，就会把沙袋打开，用沙子吸附泄露物，防止引起火灾！

桥上最容易出事故，其他地方有隔离带，不怕侧翻，桥就不一样了，车飞出去油要撒一地的，所以一般搁桥上，高速全是绿色植物，着了火就完了。消防车可以扑灭在路面的火，但桥下就要用沙子吸附，以免污染土壤。

扩展资料:

禁忌一：忘记检查轮胎

气温高，速度快，容易造成爆胎，爆胎会导致方向失控酿成事故。爆胎原因很多，防止爆胎，还要从出行前的准备说起。

技巧：出行前四个轮胎都要仔细检查一遍，最好到专业维修店调整好轮胎气压。尤其不要忘记检查备胎，看是否完好有气。中途休息时，也要检查轮胎，用拳头敲打一下，看是否正常。如果有漏气，要立即修补。

一旦行驶中发生爆胎，不能急踩刹车，这样车子容易打横失控。要紧握方向盘，逐渐减速靠边。

禁忌二：时速快慢不均

高速公路就该高速行驶（在规定限速内），但速度快了，新手会紧张，方向也会跑偏，易引发事故。但是慢了，尤其是正常路况下低于80公里/小时，容易给快速上来的后车造成视觉错误而发生追尾。

技巧：在上高速前，就给自己规定一个时速，这也为今后高速公路行驶，奠定一个“个性速度”。建议新手初次上高速，正常路况下保持90-100码，如果只能低于80码的，建议还是走普通公路。另外，尽量在车行道内行驶，不要长时间占用超车道。

禁忌三：不声不响超车

高速公路超车是必然的。但很多新手缺乏经验,超车时忘记打转向灯,或一打灯还未仔细_望,就开始超车了。这有两大危险:一是前车也许正要超车，也靠了出来，二是后车距离太近或正想超车，互相抢道，发生碰撞。

技巧：超车前一定要前后看清楚再动手。尤其是超越大货车时，一定要确认前车已经知道了你的意图。先打转向灯,连续摁喇叭（高速公路上货车噪声大，司机不太听得见），必要时打远光灯示意。开始超车了就要果断，返回行车道时要看一下后视镜，确保后车安全距离。

还有，被超车时不要紧张，管好自己的方向，走好自己的车道。尤其是大型客车超上来，偶尔会在两车之间形成旋转气流，此时要紧握方向盘，紧盯前方车道，让它快过去。

禁忌四：跟车距离太近

高速公路车速快，车距相应要拉大。以100公里时速计算，一秒钟车轮就滚出28米左右。

技巧：通常时速100公里，跟车距离就是100米。高速公路上会不断出现确认车距的指示牌，可以此来估计自己的跟车距离。

尽量不要长时间跟在大货车后面，这类车体积大,阻挡前方视线。而且有些货车尾灯昏暗，潜藏危险。

禁忌五：雨刮器喷淋没水

春天时晴时雨，雨止路还湿，前车溅起的细密的泥水会覆盖挡风玻璃,此时用雨刮器是刮不干净的，要喷水刮。但很多新手出发前没有检查喷水装置，没水喷，视线一片模糊，干刮，则更加模糊。

技巧：出发前一定要确认喷淋有水。挡风玻璃溅模糊了，喷水刮拭前，先看清前方道路，车流不复杂，因为一喷水刮拭，会有短暂的成片模糊，此时要适当降低车速，连续喷水，雨刮器开到中档速度。

禁忌六：开车接听手机

高速行驶接听手机，一注意力分散，方向跑偏，二车速突然减慢，易引起后车追尾。即使是用耳机，也有同样问题。

技巧：上高速前把手机开到静音状态。因为听着铃声响不去接，心情会很急躁，注意力不集中影响开车。开到静音状态，到休息站时，再拿出手机给来电一一回复。

高速公路是全封闭的，即使家中遇到急事，也不可能立刻掉头，还是要到下一个出口再返回的。所以不必急于在路上接电话。再一个方法是指定一位乘员专给你接电话。

禁忌七：开车拧饮料瓶盖

开车时口渴了，要喝饮料，一手扶方向盘,一手拿起饮料瓶，单手去拧瓶盖子。拧不开，又低头看，这一来，前方有情况就来不及处理了。

技巧：事先准备好盖子可以用手推开的饮料瓶，或者带吸管的饮料瓶。如果有乘员，这件小事，一定不能自己做，就指定由他供水。

禁忌八：错过出口倒车

一不小心错过了出口，又倒车回来，或者在经过路牌时，突然刹车减速，甚至停下来看路牌、打电话问。这都是高速公路行车的大忌。

技巧：高速公路上因道路不熟，低速行驶或突然停车造成的追尾事故很多，而且大都发生在出口附近。

出发前最好先问清楚要下的出口名称，或者在高速入口处向路政人员打听清楚。然后一路上要留意标志牌，一般出口前2公里开始就有提醒标志。万一开过头，千万不能倒车，只超过一米也不行。应该在下一个出口下去，到收费站问清楚后，再重新上路。

禁忌九：司机与乘客高谈阔论

自驾游一般车上都是趣味相投的好朋友，大家一路说笑,司机有时也会“忘我地”加入进去。司机有时为防止疲劳瞌睡，需要有人在一边说说话，但聊得太投入了，就会严重分散注意力，引发不良后果。

技巧：乘客可以适当和司机说说话，但不要说那些需要动脑筋或要引起争论的话题。司机要把注意力集中在开车上，偶尔听几句，不要多参与。

禁忌十：路上停车大家围观

在高速公路上遇故障停车，车子突然靠边，停车后不设警示标志，乘客又都围着车子看，这是非常危险的。

技巧：遇到故障，如果车还能开动，要确认后车有足够的安全距离，再打转向灯靠边,停在硬路肩上，打开双跳灯，在车后100米以外设警示标志（三角反光牌。每辆车上都有）。乘客全部离车，站到右侧护栏的外面，千万不要站在车边围观，更不能坐在车里。

人民网-公安提示高速公路开车十大禁忌

　　我自己有一个哑铃训练计划，练块的，至于球类，技术性的就是常打。

　　沙袋，可以当哑铃片使……一般是绑在手腕上练拳，配合武术动作，或者就是基本的直拳摆拳刺拳勾拳诸如此类……

　　先面试我的哑铃健身计划：

　　周一：腿部、2头

　　周二：胸部、3头

　　周三：背部、腹部

　　周四：肩部、胸部

　　周五：2头、腿部

　　周六：3头、胸部

　　周日：腹部、背部

　　腿部训练

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　肩部训练

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　2头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　3头训练

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　腹部训练

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　强度中上，仅供参考。

单一了 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

1、即便是用沙袋，急于求成用力过头都可能受伤，所以首要的是坚持循序渐进，科学训练；

2、利用墙壁训练当然是可以的，把一厚叠报纸装订情况挂墙上可以有效缓冲避免直接过度的硬碰硬；

3、注意科学合理练习（回归第一点的原则），比如：有序安排训练内容：先结合练习握拳撑地的俯卧撑若干组，二才是按200-300拳一组的徒手冲拳（避免肌肉僵）；三才是按数十拳一组打墙面报纸垫