推杠铃三种姿势一体机？

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

1万阅读

搜索

开肩和没开肩的对比照

公认最强肾的锻炼方法

长期练深蹲的惊人效果

10个深蹲不如1个乞丐蹲

40岁男士健身计划表

10分钟哑铃训练全套

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

在我们很多朋友看来，可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作，会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃，以及推起杠铃的一个动作，对此，小编我想说的是，如果我们有这样的一种看法的话，那么就很可能证明自己对健身训练并不了解，如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。

并且，我们得要知道的是，如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候，去获得一个较好的练胸效果，并且避免自己在做动作的过程中受伤的话，那么就最好需要学会避免错误。

在小编我的观念中，如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去学会避免这样2个错误的话，就能够较好的帮到自己了，那么接下来，小编我就给大家分享一下，希望能够对大家有所帮助。

一，不正确的握距

如果我们在做杠铃卧推的过程中，选择了一个过宽或者过窄的握距的话，那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

这也就是说，我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好，从而就会对我们造成一个非常大的负面影响，比如会影响我们身体肌肉力量的发挥，以及增肌我们手腕和肩部的压力。

那么我们在做杠铃卧推的过程中，应该如何去选择一个合适的握距呢？在小编我的观念中，我们需要在做动作的时候，在杠铃接触自己的胸部时，小臂于大臂的夹角正好自己九十度，对于我们来说，就是比较好的了。

因为我们得要知道的是，我们每个人的手臂长度和肩宽，都是不一样的，所以说，握距没有一个绝对的数据，应该是根据自己的自身情况去调节的。

二，杠铃下落点不对

这是一个我们很多人都会去犯的一个错误，比如会有大多数朋友，在做杠铃卧推的时候，会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。

如果我们出现了这种现象的话，那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题，一方面会让自己的手肘过多的外展，另一方面还会手腕去外翻，从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。

这样的一种卧推方式，可以被称为断头台的卧推方式，虽然在我们很多朋友看来，这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。

但是，我们也得要知道的是，这样的训练方式，还会给我们带来很大的牺牲，可能会让自己的肩部受到很大的损伤，从而减少自己的运动寿命。

所以说，我们在做杠铃卧推的过程中，最好要让杠铃的落点，在自己的胸肌中下部，对于我们来说，就是比较好的做法。

那么，怎么样的目录才是好的目录，才是符合用户体验和更利于SEO优化的呢1：在设计网站目录时候需要思考用户是否会点击

1：我们需要知道如果没有用户点击的目录是毫无意义的，因此，如果你的网站如何有很多没有用的目录，就需要进行更改和删除;而对于已经设计好的网站，我们可以配合百度站长工具来查询相关数据，如目录上面的热力图等等，要去掉无用的目录，更换对用户有益和用户需要的目录

2：设计网站时候需要把目录扁平化

我们的目录设计最多内外链接结构不应该超过三层;太多深层次的目录设计，不仅仅不利于网站内容的收录和蜘蛛的爬取，更不利于用户的体验;一般来说，我们设计的时候尽量要扁平化的目的就是为了要使搜索引擎收录网站内容更容易

3：目录设计时候尽一切可能避防双导航模式

双导航模式是过去的很多SEO优化相关的书经常介绍和推荐的模式，实质这是一种错误的推举，这种模式只适合大型网站，因为大站内容实在太多，用户流量也多，分类也实在不得已太细致才做的，而如果你是小站，一定不要做这种模式(比如我们偶尔会发现一些企业站也这样做，是完全受到了误导，让用户找到自己的东西更困难了)，我们需要做的是精简

4：网站产品类别少的，一般不要做过多目录分类

减少网站目录无用分类是有利于网站健康的站点“瘦身”，这样做后不仅仅使网站更加美观，而且会使得网站的用户更容易找到他想要的内容，让网站看起来也更整洁，整体用户体验也更好;同时，对于部分网站，还能加大网站的运行速度，扩大用户的首页视野，让用户能在第一时间看到首页的大部分内容，同时也为用户节省了成本去进行全网站的目录寻找(很多用户没有这个耐心)，所以，我们要切记：网站并非分类越多越细致越好，物极必反，太繁琐反而不仅仅不能帮助用户更快找到他要的内容，反而更难以找到

5：企业站类等小网站不建议左侧导航和下拉框

之所以这样说，是因为企业网站大多产品最多不过几十类甚至更少，而左侧导航十个有九个产品放置没有几个，对于这样的，我们完全没必要去为了迎合搜索引擎去做伤害用户体验的事情，这样会让用户点了几次找不到他想要的产品后，会对该网站印象大打折扣从而跳出，当我们发现大量的用户不喜欢这个网站的时候，那么你当初所认为的搜索引擎会喜欢的还会喜欢吗下拉框同理，能让用户一次性点到可以看到且呈现出来的内容为什么要让用户点两次6：医疗网站不建议三列目录

三列的目录大多是没有作用的，这样并不利于排名，反而会使得排名更下降

开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

>02

做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

>03

做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

共3图>04

常见错误：1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄，也不要太宽。

3、不要用力向前移动臀部。

　三国时期的吴国一项存在感比较弱，因为人们把大多数的关注点都放在了魏国和蜀国身上，自然而然就忽略了这个三足鼎立局势中不可缺少的一个。吴国称帝的人是孙权，而在孙权之后还有其它皇帝，但是能力很明显比不上孙权，就比如吴国最后一位皇帝孙皓，做皇帝期间可谓是残暴不堪，典型的暴君形象。今天就一起来认识一下，这位吴末帝究竟是怎样的人。

　　孙皓是东吴的一位暴君，暴君本来并非暴君，之所以会成为暴君，和身边众人的长期呵护是分不开。不过这里我们不讨论孙皓成为暴君的原因，就单讲一个叫做王蕃的东吴名士的坎坷人生，就可以知道孙皓为什么被称为暴君了。

　　王蕃本是一文艺青年，码字功夫高超，不但会做诗词歌赋，对学术也颇为懂行。东汉的科学大佬张衡曾经制作浑天仪观察星相，在当时可以说是空前的大发明。可是王蕃看了觉得古代的观星仪器太小，星星太多实在不方便，而张衡的浑天仪比以前大了许多，可是太大，连转动观察都很不方便。王蕃有了想法就动手去做，做出了一个改进版本，江东学界纷纷赞叹。

　　后来，王蕃当官了，一开始在东吴中央做了一个闲散的郎官，王蕃不满意，就炒了老板鱿鱼。到换了孙休做皇帝的时候，王蕃的名气更大了。为了塑造广纳贤才的光辉形象，孙休一口气聘请了王蕃、贺邵、薛莹、虞汜等四个学界名流担任散骑中常侍。这个中常侍和东汉的太监头子可不同，主要是负责传达皇帝诏令，向皇帝提出建议，和唐宋之后的翰林学士、御史的官职有点像。当时的人们看到这四位大儒出山，都觉得是吴国的幸事。

　　果然王蕃担任谏官职务之后，多番向宰相、皇帝进言。可惜，王蕃做学问很在行，做官却有些一根筋，不知不觉中得罪了丞相万彧，皇帝孙皓，导致最后被杀，落到脑袋也被人当球踢的可悲下场。

　　本来，万彧和王蕃是多年相交的老朋友，孙皓起初也对王蕃很是尊敬，为什么两人最后都一心要整死王蕃，就算杀头也不解恨呢

　　在万彧出任丞相的时候，一些俗人看到王蕃还和万彧有来往，就四处散步谣言，说万彧一心要讨好残暴的君王孙皓，为虎作伥做了许多坏事。而王蕃本来是一个好青年，没想到竟然沦落到和万彧为伍。连一些王蕃的老朋友，长辈亲友都批评王蕃，觉得王蕃自轻自贱，搞得王蕃很郁闷。

　　为了表明立场王蕃给万彧写了一封亲笔信，信中王蕃把万彧大大嘲笑了一番。王蕃说，鱼在深潭中游动，但总要浮出水面呼吸，这本是万物的本性。你万彧出身寻常，现在却骤然享受富贵，位极人臣。本来，就算是狗受到养育也能为主人看家，马受到养育也能让主人骑乘，可你万彧得到丞相的高位，为吴国，为百姓有什么回报呢在王蕃看来，他万彧简直就是连狗马这样的牲畜都不如。万彧和王蕃多年相交，虽然现在富贵了，做了许多违心的事情，可对老朋友总算还不坏。没想到在老友王蕃心中，自己原来这么下贱。万彧为相之后，听到的见到的都是阿谀奉承的言辞，哪里还受得了这样的侮辱。一国丞相想要整死一个人那还不是小菜

　　可王蕃毕竟是东吴名士，搞暗杀太丢分，万彧就把王蕃辱骂自己的话汇报给了皇帝孙皓，然后添油加醋，说，在圣明的朝代没有错误推举的人才，在明君的治下自然没有庸碌的官员。吴国在陛下(孙皓)您的英明领导下欣欣向荣，百姓安康，正是难得的太平之世。王蕃否定他万彧，否定一国的丞相，那就是否定君王，否定至高无上的孙皓陛下。

　　但是，这只是其一。毕竟这件事情最恼火的还是万彧，孙皓犯不上做坏人。可后来有发生了一件事，连孙皓也忍无可忍了。

　　孙皓称帝的时候做了许多坏事，杀了许多功臣，坏事做多了，难免心中有鬼。孙皓常常觉得建业皇宫中有鬼怪作祟，搞的后宫不得安宁。孙皓请来巫师占卜，结果说建业皇宫不利于皇帝。孙皓想要迁都武昌。迁都是一件大事，必须有朝廷大臣们的支持。虽然说孙皓为帝霸道，但毕竟众怒难犯。

　　孙皓召集百官，准备了美酒鲜果。孙皓说出自己的决定之后，本以为文武百官必然会因畏惧自己而纷纷附和，可是，没想到大家谁也不出声。毕竟一旦迁都，牵涉的利益太多，谁敢轻易表态孙皓看看丞相万彧，连万彧都低下头去假装品酒。

　　好一番死一般的沉默。大臣们不敢接触孙皓愤怒的目光，纷纷放下酒杯，不在吃东西，低头默默无语，唯独王蕃还在自得其乐的喝酒吃水果，完全无视宴会上紧张肃杀的气氛。孙皓正在气头上，想找一个人出气，就大声呵斥，说王蕃在殿上无礼，命令卫士把丧失体统的王蕃拖出大殿。王蕃被拖走之后，大殿上一阵轻微的骚动，许多人脸上都露出愤怒和不安的神色。孙皓看看大家，想了一想，让卫士又把王蕃给请回来。

　　回来之后，若是王蕃马上磕头谢罪，孙皓有了面子或许也就放王蕃一马。没想到王蕃被拖出大殿之后，竟然还没有酒醒，被卫士架回到大殿，依然醉态浓浓，吵嚷着还要喝酒，完全就没有请罪的样子。孙皓大怒，命令左右把藐视君王的王蕃拖出去砍了。

　　一听要杀王蕃，百官纷纷求情，尤其是卫将军滕牧、征西将军留平更是言辞激烈。但百官越是恳求，孙皓越是愤怒，这些官员就是没把他孙皓放在眼里!既然如此，你们越是求情，他孙皓越是要杀掉王蕃，就是要让大家明白，谁才是吴国至高无上的君王。

　　王蕃被杀之后，另一位丞相陆凯上书孙皓，赞叹王蕃乃是社稷之重臣，在吴国景帝孙休时期多次进言，为朝廷所重。现在陛下却因为王蕃反对迁都，在朝堂之上杀死王蕃，整个吴国都感到非常悲伤。作为臣子的陆凯说出这番话，可以说已经到达臣子的极限，对孙皓的批评极为沉痛。可是，孙皓不但没有吸取教训，反倒恶向胆边生，命令士兵砍下王蕃的头，前往武昌的樊山，让士兵把王蕃的头当球踢。不但用脚踢，孙皓还命令士兵扮作老虎豺狼用嘴巴啃咬王蕃的脑袋。百官在旁观观看，个个都胆战心惊，而孙皓却哈哈大笑，很是得意。

　　我们总喜欢说，恶有恶报，善有善报。可是，很遗憾，这不过是许多谎言中的又一个谎言。为非作歹，残杀忠良的孙皓不但没有受到恶报，反而继续当了许多年的皇帝，一直到最后被晋武帝司马炎消灭。亡国之后孙皓虽然不再是皇帝，但仍被封为归命侯，依然享受着荣华富贵。可见，历史上的暴君也不都是没有好下场的。