女生如何练出紧致的肱二头肌

二头弯举，是强大肱二头肌最好动作，开始可能因为肌肉不足，无法完成，建议是使用固定器械帮助正确动作为主，随后可以再进阶后，采用哑铃和横杠弯举达到更好的刺激效果。

同一部位塑形最好的方法就是通过几个动作，刺激同一部位。再习惯二头弯举后，可以尝试锤式弯举，坐姿窄握下拉，窄握引体向上等动作对肱二头进行不同层面的打击，获得最好的效果。

女性因为缺少男性荷尔蒙和睾丸酮，所以无法快速合成肌肉，所以也需要在训练同时，补充荷尔蒙，锌等补剂，帮助二头肌生长。

想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：

1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动

2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适最重要

3、弯举的过程中尽量向外旋，注意顶峰收缩

4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举效果会好一些

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌，分宽握距和窄握距，此2种没有先后之分，建议可先宽后窄

他们的区别在于：

宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌

窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌

可从上分清

我给一些意见，我也是这样摸索过来的

身体上半身三个大肌肉群，腹部，胸部，背部，这三个部位要锻炼出肌肉要用大重量杠铃去压，

还有一些相对较小但是很重要的肌肉，三角肌，肱三头，二头，我一般一周六练，每天锻炼两块肌肉（一个大肌肉加一个小肌肉）

给你个计划参考

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周三，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

根据个人体质可以适当增加减少动作，组数，休息时间

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳

希望帮到你