最好的力量运动

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。

哑铃壶铃8个训练动作如下：

1、壶铃硬拉

开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。

2、壶铃高脚杯深蹲

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

3、壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

4、壶铃高脚杯Stepups

把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。

5、壶铃斜向后交替箭步蹲

以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

6、壶铃推举

首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。

身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

7、壶铃单臂倒置推举

用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。

8、壶铃分腿站立划船

一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。

身为健身初学者，如果想变得更强壮，增肌想必是第一目标！无论你稍嫌瘦弱，或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身，这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南，都相当适合你在计画前先看过一遍。 初学者的增肌训练指南 远离机械，专注自由重量训练 增肌需要举起沉重的物体，这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房，里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械，以及深蹲架、长凳，和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求，为的是透过大量的全身性训练创造稳定的 与成长，同时锻炼身上多个肌肉群。 为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上，各别训练单一肌肉群，你只是锻炼特定的肌肉，却无法锻炼到任何的稳定肌群（因为机械帮你做了所有稳定的工作）；相反，当你做像杠铃深蹲这类训练时，你身体上的每一寸肌肉都活跃起来，这能让你在无伤情况下变得更强壮。 建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练 增肌菜单示范 在每个训练课表中，都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练，你的身体将会越来越强壮。 腿部训练﹕ 深蹲、硬举、弓箭步 推力训练﹕ 卧推、过头推举、双杠撑体 拉力训练﹕ 反向划船、窄握引体向上、开握引体向上 核心训练﹕ 反向卷腹、悬吊提腿、棒式 周一﹕ 深蹲、卧推、宽握引体向上、棒式 周三﹕ 硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿 周五﹕ 负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹 想要精壮完美身材不是梦，把训练课表练熟，身体将会越来越强壮 Tips 1 每周可渐进式增加每个训练的负重重量，例如这周深蹲150磅3组5次，那下周可尝试深蹲155磅3组5次。 2 有关训练组数与次数的详细建议，请见《增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你》一文。 小提醒 1 训练前热身﹕ 先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机，例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作，用1-2组肌力练习开启你的训练，并可以慢慢在这些热身动作中加入负重，进入你的正式课表。 2 注意动作正确性﹕ 如果你徒手深蹲时动作不正确，可能养成了不良习惯；一旦当你的肩上扛了150公斤，用原有习惯做出不正确的深蹲姿势，那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查，从相当轻的重量开始，并确保全程动作正确。 3 是 肌肉纤维，而不是摧毁﹕ 部分教练会鼓励你做力竭训练（对单一训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止），但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉酸痛的机会；建议在完成1组时，还能留下能再做1次的力气，因为你的肌肉是在休息时建立的，而不是在健身房里，所以别每天努力在健身房摧毁它们，这样并不值得。 4 不要过度﹕ 在重量训练中，多做不代表比较好！你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练，例如老司机的课表通常不超过45分钟，每种训练动作只做3-4组，已足以 肌肉生长。频率上，每周训练3天已足够，别每天做重训，因为肌肉需要时间去恢复、生长。 5 改变组间休息时间﹕ 如果你做相当重的训练3组5次，组间休息时间可3-5分钟；如果同样次数分为8-12组，尽量把组间休息控制在1分钟左右，这样可以不同方式影响你的肌肉。 6 记下所有训练内容﹕ 保持写训练日志的习惯，并准确记下每项练习做了多少组、多少次，以便比较这次和上次的作法，也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。

马甲线怎么练最快

　马甲线怎么练最快，肥肉一直是爱美人士的天敌，健身瑜伽，让马甲线不再是可望不可及 ，那么既然每个人都想要马甲线，下面我就带大家一起去看看马甲线怎么练最快呢。

马甲线怎么练最快1

　 马甲线怎么练出来

　1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。

　2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　马甲线初级练习步骤3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　马甲线初级练习步骤做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　 马甲线锻炼误区

　 错误1：忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 错误2：把腹部训练放第一个做

　你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

　 错误3：觉得可以忽略你的饮食

　想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

　 错误4：整个训练计划只练习腹部

　腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 错误5：每天都训练马甲线

　省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

马甲线怎么练最快2

　 如何做：

　步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。

　步骤2：将腹部收紧，并将你的腿降低约45度。当你吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。

　步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。

　初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。

　Tips

　在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

　 下犬式

　这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

　如何做：

　步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

　步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。

　步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

　进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

　Tips

　在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

　 登山旋转式

　在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。

　如何做：

　步骤1：从一个完整的棒式位置开始，双脚并拢。

　步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时你的臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

　Tips

　双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。

　 蛙脚训练

　如何做：

　步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

　步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

　步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

　Tips

　将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

扩展资料

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

目录方法1：采用力量训练1、做侧平举训练。2、宽握杠铃直立划船。3、三角肌后束拉伸。4、练习三角肌前束拉伸。5、过头推举。6、宽握引体向上。7、做屈体俯卧撑。方法2：改变着装1、穿有垫肩的衣服。2、选择合身的衣服。3、穿有横纹的衣服。4、选择白色衬衫。5、多套几件衣服。方法3：改变生活方式1、如果你胖了，就去减肥2、身体站直。3、建立自信许多人都渴望自己有宽阔的肩膀。然而，想要有这种体型特别难。如果你对用力量训练打造肩部肌肉感兴趣，那么下述几种方法都不错，能针对性地锻炼肩部。如果你不想锻炼，那么穿上某些款式的衣服，也能让肩膀显得更宽。此外，一些生活方式的改变也能起到一定的效果，如改善站姿、减肥和建立自信等。

方法1：采用力量训练

1、做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。

然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。

做3组，每组重复6-10次。

2、宽握杠铃直立划船。做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。抓住低位的杠铃。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。

用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。

做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止。

3、三角肌后束拉伸。锻炼三角肌后束，也可以使肩膀变宽。与锻炼三角肌中束相似，只是锻炼的时候要俯身。俯身，好让背部与地面平行。

双手各持一个哑铃，先用轻的哑铃练，之后才改用重量适中的。哑铃重量不宜过重，否则举不了几次。

然后，从身体两侧提起哑铃，直到它们差不多与后背成一条直线。

每侧做3组，每组重复8-10次。

4、练习三角肌前束拉伸。肩膀前面也有三角肌，可以通过拉伸三角肌前束来锻炼。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。开始做时，手要靠近身体，然后向上提起哑铃到身前位置。

把哑铃提到与肩同高的位置，然后开始慢慢放下，回到起始位置。

每侧做3组，每组重复8-10次。

5、过头推举。推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉，使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。做这组练习时，先要把哑铃上举过头顶，然后慢慢放下。

做3组，每组重复8-10次。

6、宽握引体向上。如果你想借助自身体重锻炼，可以做引体向上，这个效果不错。做引体向上可以练肩部肌肉，同时也练手臂和背肌。而宽握有助于加强肩部锻炼。双手距离比肩略宽，抓住引体向上器。然后，向上拉起自身重量，下巴与训练器同高。尽量多做。

做引体向上的时候，如果开始做得不够标准，可以用其它器材辅助练习。一般健身房大多都有这么一种辅助器材。这些器材用自身重量抵消你一部分的体重，做引体向上就会容易一些。

7、做屈体俯卧撑。俯卧撑也能借身体重量来锻炼上半身与核心肌肉。不过，做屈体俯卧撑更能针对肩部肌肉锻炼。做屈体俯卧撑的时候，要有一张举重床或一把结实的凳子。在举重床或凳子前摆好做俯卧撑的姿势，然后双脚抬起放在椅子上。

双手用力，上半身向后方凳子挪动，摆好屈体的姿势，与倒立差不多，只是脚放在举重床或凳子上。身体在腰部开始弯曲。

屈肘，脸部向下贴近地面。贴近地面时，用手肘向上撑起身体。

做3组，每组8-10次。

做这种练习时要多加小心，因为手要是抓不住地或者重心偏了，哪怕只有1秒钟，脖子和脊椎也有可能会受伤。

方法2：改变着装

1、穿有垫肩的衣服。如果你的肩膀很窄，穿有垫肩的衣服是个好办法。一般夹克衫和大衣这类服装都有垫肩。把垫肩放在厚毛衣下面，也可以显得肩宽。不要把垫肩弄得太厚，否则看起来太明显了。

2、选择合身的衣服。松松垮垮的衣服宽松会让肩膀看上去更窄，最好不要穿这样的衣服。相反，选择合身的衣服穿，如牛仔裤和衬衫之类的。衣服合腰身特别重要，因为能帮你塑造V型身材，这样肩膀看起来就会很宽。

3、穿有横纹的衣服。胸前和肩膀都有横纹，可以让肩膀看起来更宽。穿毛衣的时候，要穿胸前和（或）肩头有一两道横纹的那种毛衣。

4、选择白色衬衫。白色可以让肩膀显得更宽，还能让上半身显得更魁梧。穿白色衬衫和T恤，看看自己的肩膀是不是显得宽了。

5、多套几件衣服。冬天的时候，多穿几件衣服也能使肩膀看上去更宽。在长袖衬衫外面套毛衣，或者在华夫格衬衫外面套T恤。在冬天，你还可以多穿两件T恤来营造这种效果。但是，里面衬衫的领子或袖子不要漏出来，要不看上去很怪异。在这些衣服外面罩一件宽松的衬衫，遮住衣领或衣袖。

方法3：改变生活方式

1、如果你胖了，就去减肥。腰部赘肉会让肩膀显得很窄。塑造肩部肌肉的同时尝试减肥，以减小腰围。这样有助于打造V型身材，使肩膀看起来更宽。为了减肥，你要减少卡路里总摄入量，也就是说摄入的卡路里要比消耗的少。试着记录自己的饮食情况，确定自己消耗了多少卡路里，根据需要减少摄入量。

四季豆、菜花、辣椒和西葫芦等蔬菜不含淀粉，多吃这类蔬菜有助于减少卡路里总摄入量。你还可以用精瘦蛋白质取代脂肪蛋白质，如去皮鸡肉、火鸡汉堡、豆腐和鸡蛋。

2、身体站直。姿势正确能让人看起来更精干，同时肩膀显得孔武有力。身体站直，挺胸拔背，这样肩膀也会看起来更宽。在书桌上贴一个便签或在手机上定个闹铃，每天时时提醒自己要保持正确站姿。

3、建立自信。充满自信会改变别人对你的看法。自信也能让自我感觉良好。如果你缺乏自信，那么努力建立自信，让自己看上去信心十足，感觉自己就是最棒的。从一个真正关心你、想给你自信的人的角度给自己写封信。"专家"会给你什么建议？具体指出你身上有哪些优势？写完信后，每天读一遍，帮助自己建立自信。

警告制定健身计划之前，建议先咨询医生。

老铁们都会把肩膀当成v型身材的“面子工程”去打造。抛开外形因素，肩部的枢纽性低位才是真正需要引起重视的。几乎上半身所有的训练动作，它都要参与活动。

如果一个body builder不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远。同时，如果你的力量和肩功能不够强大，那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。

为了保证你的训练质量，我们列出了10种最适合男性的肩部动作。首先要了解，肩部肌肉是什么？

肩部肌肉是什么？

肩部肌肉分为两组：外部肌肉和内部肌肉。前者起始于躯干并与肩骨，而后者始于躯干上部(肩胛骨、锁骨)并与肱部相连。在这两组中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

这块肌肉形状像一个三角形(因此得名)，它沿着脊柱向下延伸，穿过肩胛骨。当你举起手臂和肩部的时候，它起着支撑作用。身体的左右两侧都有斜方肌。

背阔肌

这块肌肉的名字翻译过来就是“背部最宽阔的肌肉”，它的物理结构也确实如此，背阔肌有助于手臂的伸展和内旋。

肩胛提肌

顾名思义，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨连接肱部(上臂骨)和锁骨

菱形肌

菱形的肌肉主要负责肩胛骨的收缩。它们位于上背部肩胛骨的中间，分为左右两部分。

内在的肩部肌肉

三角肌

这块三角形的肌肉在肩膀顶上，以希腊字母delta命名。它被分解成三种主要的肌肉纤维：前束、中束、后束，三条纤维通过一个厚肌腱连接在一起。肩部训练或多或少就是指“三角肌”训练，这恰恰说明了这块肌肉的重要性。三角肌是手臂旋转的基础而且可以预防受伤。

大圆肌

这块小肌肉从肩关节下面延伸到腋窝后面。由于与背阔肌有关，大圆肌还有“背阔肌小助手”之称。

肩袖

肩袖肌肉环绕肩关节，所以肩袖能阻止上臂骨经常从肩关节处弹出。

10个最佳的男士肩部训练动作

我们已经对肩部肌肉进行了“解剖”，现在是时候开始讲如何训练了。从哑铃推肩到反向绳索夹胸，我们都会说到。如果你想找一个增肌的肩部训练，那么每一次训练都要从强度最大的动作开始。言归正传，以下是10个最佳的男士肩部训练动作。

杠铃过头推

杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上，掌心向前，收紧核心肌肉。接下来，把杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

坐姿哑铃肩上推举

如果没有坐姿哑铃肩上推举，那么一套三角肌训练就不完整。事实上，有些人说这个动作本身就是一套完整的三角肌训练，针对训练了三角肌前束、中束和后束（重点放在三角肌中束）。

此外，举起两个独立的哑铃（相对于使用器械）可以防止你偏重使用身体的一侧，更能保持平衡和重量的分布。当然，完成这个动作需要一定的协调性，尤其是增加了重量的时候。

做坐姿哑铃肩上推举时，坐在一个带有低靠背的椅子上，两手各拿一个哑铃，举到肩部位置，掌心向前。保持头部和脊椎完全挺直，将哑铃相对推举过头，在它们将要碰到的时候停下。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

前平举

你可以用杠铃片或杠铃来完成这个肩部动作，目标肌肉是前三角肌。无论选择用哪个器械，都要为这个高强度的动作做好心里准备，因为它会使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，这样带来的可能不是酸痛而是伤害。

做这个动作时，双手正握住杠铃在身前，双手自然下垂到臀部高度。双脚与肩同款，核心。接下来，收缩肩胛骨，保持手臂伸直，将重量举至与肩同高。稳定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。

反向蝴蝶机飞鸟

这个动作的目标肌肉是后三角肌，需要一个蝴蝶机。动作开始时，面对机器坐在座位上，把手在肩膀两侧。接下来，掌心朝内握住把手。收紧躯干，将手臂推向两边，知道手臂和躯干在同一平面。在控制下回到起始位置。重复至推荐次数。

俯身哑铃侧平举

这是一个针对中三角肌非常有效的动作，而且它也能练到全身。你可以站着(俯身)做，也可以坐着做。动作开始时，两手各拿一个哑铃，挺胸，保持背部平直，膝盖微微弯曲，眼睛注视着地板上的一个定点。

现在，弯腰，直到核心基本上与地面平行，哑铃处于身体正下方，同时保持肘部轻微弯曲。接下来，举起两个哑铃，双臂向身体两侧伸展，形成一个弧形，直到上臂与躯干持平。在动作的顶部稍作停顿，再把哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

哑铃侧平举

如果你更喜欢传统的侧平举，可以选择这个动作。它同样以三角肌中束为目标肌肉，动作做规范时会有很好的训练效果。从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，腹肌，挺胸，保持头部直立，肩膀收紧。握住两边的哑铃，保持中性握姿。

现在，困难的部分来了，只用肩膀和手臂的力量将哑铃举至略高于肩膀，保持几秒钟。回到起始位置，重复上述动作。在整个过程中，手肘和手应该和谐地移动，你应该保持一个中立、平衡的姿势。如果你发现做每一次动作的时候，核心或脖子在移动(比如你在借力时)，则需相应的降低重量。

借力推举

这是一种高强度的复合训练，这个动作不适合新手。然而，即使是专家们通常也会从轻的重量开始(有时只用光杆)，在训练进行的过程中逐渐增加重量。如果你掌握了这个动作，这个动作会给整个身体带来好处

借力推举应该用站姿做。首先将杠铃放在上胸部顶部，手心向上，肘部向外，上臂与地面平行。臀部放低，双膝弯曲成四分之一深蹲，然后直腿上挺，用所有的力气将杠铃上推。当你将杠铃举过头顶时，手臂和肘部完全伸展。保持几秒钟，然后回到起始位置。

反向绳索飞鸟

你需要把D型手柄连接到两个绳索器械的上滑轮，为这个健身房流行的肩部动作做好准备。用左手抓住右边器械的手柄，反之亦然

将钢索拉出，使它们在你胸前形成一个十字，保持肘部固定，手臂与肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身体稍微前倾，努力将绳索向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。如果可能的话，根据组数增加重量。

单臂绳索侧平举

与反向绳索飞鸟类似，这个肩部动作的目标肌肉是三角肌中束，并能提供足够的张力。开始时，站在绳索机旁边，双脚保持与肩同宽。

用与滑轮相对的手抓住D型把手，腹肌绷紧，肩膀向后，仅用手臂和肩膀的力量来拉动绳索，手臂移动的最低位置刚过肩膀，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数，然后换边。在整个运动过程中，你的手和肘部应该相互配合。

站姿杠铃耸肩

把这个训练脖子和肩膀的动作留到训练的最后。保持双脚与肩平齐，弯曲膝盖，拿起杠铃，使其与腰齐高。

接下来，将你的肩膀向上和向后抬起(也就是“耸肩”或“捏一捏”)，在放松前挤压五秒钟。这个动作只有肩膀活动，这意味着手臂应该相对放松，杠铃只是稍微向上和向下移动。