大家好,我是舒克,今天给大家带来肩部训练干货。
常见的肩部训练动作主要包括两大类:
·推举类动作:比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。
·平举类动作:比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。
第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束,在这类动作中,我们可以使用大重量,同时配合大训练量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长,是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束,这类动作相对而言比较孤立,只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言,这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感,是肩部训练的难点。
今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面,我会专门写几期文章介绍第二类动作。
1杠铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿,两种做法各有优缺点。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
站姿杠铃推举
坐姿杠铃推举
变式:借力推举
动作目的:借力推举是杠铃推举的升级版本,可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面,因为上举的过程可以借力,我们可以举起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸;然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。
借力推举
变式:杠铃颈后推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高,存在较大受伤风险,不建议新手使用。
动作要点:可以采用站姿或坐姿,推荐坐姿,因为坐姿可以使动作更加安全、规范;这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。
杠铃颈后推举
补充:如果刚开始尝试颈后推举,史密斯颈后推举其实是更好的选择。
史密斯颈后推举
2哑铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是,使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度,也正因如此,哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。
动作要点:(1)用掌根支撑哑铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
哑铃推举
变式:阿诺德推举
动作目的:州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。
动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。
阿诺德推举
3固定器械推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的,能让你的动作更加安全、规范,推荐新手使用。
动作要点:(1)用掌根支撑杠铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
史密斯推举
注意事项:
我们做推举类动作,有两个部位很容易受伤:手腕与肩。舒克在新手期的时候,手腕和肩就伤过好几次。
(1)手腕受伤:新手练习推举最容易伤到的是手腕,主要跟握法有关。以杠铃为例,不正确的握法会导致重量压在手腕上,而不是掌根。
错误:杠铃压在手腕处
另外,在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。
错误:推举时手腕发生翻转
解决方法:很多人解决这个问题的方法是采用全握,全握确实可以减轻手腕压力,但是从安全角度来看是不建议的。其实,我们只需要做一个小小的改变:在原握法的基础上,双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐,然后把你的手指环绕在杠铃杆上,并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候,杠铃的重量主要压在我们的掌根,手腕并没有承受多少压力。而且,当我们采取正确的握法时,手腕是很难翻转的。
正确握法:双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐
补充一点,很多人可能很难改变之前的握法,并会觉得这种握法怪怪的,这很正常,我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是,到目前为止,我的手腕再也没有受过伤。
(2)肩受伤:肩部受伤的原因主要有两个:一是肩关节不稳定,主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡,正确的做法是,在整个动作过程中,始终保持挺胸、肩膀下沉姿势;二是肩肘关节角度不对,最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上,这一姿势对肩关节压力较大,并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是,肘关节与肩膀成30°左右夹角。
肘关节与肩膀的夹角
(3)空握还是全握?
不建议采用空握,对新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险,当我们做大重量的推举动作时,这是非常危险的;二是因为空握并不利于推举,这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点,大家试试便知。比如,推举同一个重量,当我们双手紧紧地握住杠铃时,会感觉更轻松一点。
空握和全握
本期就到这里,下期见。
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根据肌肉收缩形式的不同,肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形式的不同,分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。
根据表示方法的不同,肌肉力量分为绝对力量和相对力量。
肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。
力量训练可以提高肌肉力量,改善肌肉运动能力,目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。
运动生理学研究表明,力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加,即肌肉肥大的结果
1、等张练习(动力性力量练习)等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习,如推举杠铃、哑铃等。
2、等长练习(静力性力量练习)等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习,如手倒立、直角支撑等。
3、等动练习 等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。
4、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长,如推举起杠铃后慢慢放下的动作,相关肌群做离心收缩。5、超等长练习 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习6、电刺激7、震动
其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑
使用哑铃锻炼具体练习方法如下:
1站姿侧平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。
2站姿前平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。
提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。
3弓身侧平举
功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。
动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。
提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。
4坐姿颈前推举
功效:提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,宫有弹性。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。
提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。
5坐姿颈后推举
功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。
呵呵,够了吗
训练的针对性: 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。
一般适应综合征: 适应的三个阶段1警觉期,由生理应激引起(如抗阻训练);2抵抗期,机体开始适应需求;3衰竭期,过度训练造成。
特定适应强加要求原则: 根据特定适应强加要求原则,这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。
训练变化: 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。
训练的优先次序: 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中,每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标,尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标,如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。
任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成,包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙,这些都称为短期训练计划变量,这些变量可在单组训练中改变的,这些因素将决定长期训练的结果。
特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时,记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益(大小原则)。
运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌(主要肌群)。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。
练习方式也可以按照结构(涉及多个关节的练习)或特定身体部位(只涉及一个关节)进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与,例如,杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。
多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。
多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。
训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。
以下经常使用的顺序训练方法:
先锻炼大块肌肉群,在锻炼小块肌肉群; 先进性多关节,再进行单关节运动; 全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习;全身运动环节中进行推拉练习; 先进行弱侧练习,然后进行优势侧练习; 进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习; 进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习,尤其是相同肌群连续运动的情况下;
最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力,尤其对初学者。
阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。
低强度(轻阻力)、多重复次数的训练能够有效地I型纤维(更适合于耐力发展),但无法充分激活II型纤维(主要对最大力量产生和肌肥大起作用)。所以,如果你想将你的力量最大化,就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。
训练组数(互动量或训练量)
总运动量(组数x次数x负荷)设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。
某些阶段低训练量,对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数,因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素,更重要的是进行周期性的运动量划分,训练量—强度周期模型。
组间休息时间决定了ATP(磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的)产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。
高级训练强调绝对力量或爆发力的增长,对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习(深蹲、高翻、硬拉)而言,推荐至少3-5分钟组间休息;较少休息(1分钟以下)可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重,2-3分钟休息,这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。
另外,对糖酵解和三磷酸腺苷(磷酸肌酸能量系统)增加压力可以促进肌肉增长,因此,如果训练目的是增加肌肉围度,哪么较少的休息时间(低于60-90秒)更为有效。休息过短,心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。
周期性训练
准备阶段:包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中,运动量大而运动强度小。
第一过渡期:在运动量减少的同时运动强度增强,目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。
比赛期(巅峰期):特点因项目不同而有所不同,这一阶段需要结合专项进行训练。
赛季间歇(第二过渡期):专注于适度运动以帮助肌肉恢复,但是不会完全停止训练。
线性周期
比如,在为期6周的中周期计划内,前两周为期2周的小周期以轻负荷为主,然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后,6周的中期结束后,根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。
线性周期中,大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度,使其在遗传理论内达到最大化。
为了避免进展过快,可以先进行为期6到12周的常规准备阶段,为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术,还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性,以增强运动单位的募集。
非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度,而是更频繁(即每周,有时每天)地改变以维持训练对机体的刺激。
非线性和线性比较,15周内同方案,更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变(与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反)。
非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练,但运用非线性方法,同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练,如小肌群的锻炼等。比如,钢线肱三头伸展,训练强度就可以介于(8-10RM)和较高水平(4-6RM)之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长,还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。
非线性方法中,在为期7-14天的中周期内,运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。
非线性方法中,锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼,完全可以第二天补充回来,然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练,而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。
如图,关于下肢肌肉16周的大周期内,其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大,负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日,负重为最大肌力的30-45%,关节运动时无减速环节,举起重物直接释放(如仰卧推举投掷)。像这样的变化通常被认为是负荷较低的,因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高,从而使运动员有很多的恢复时间。
为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复,可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。
非线性和线性整体看似相同,都能促进肌肉增长和神经募集。不过,任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。
循环训练
运动员选择8-12动作,一个接着一个,然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力;也能够促进肌肉力量的适度增长(训练计划表与休息时间)。
单组训练
单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成,每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过,他们可以在非线性训练中提供快速转换,而且也可以被归类为单组循环训练。
多组训练系统
最初包含2-3个热身训练,随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷,接下来的几组练习采用该负荷。
结果表明,无论是初学者还是顶尖的运动员,对于多关节运动而言,5-6RM的负荷,至少3组(3-6组)的训练模式是增加力量的最佳方案。
可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动,从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量,通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力,可以通过周期训练优化多组训练系统。
超慢系统
进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明,较慢的速度(向心和离心10秒)的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是,可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。
这一系统主要适用于单关节练习和器械练习,通过关节活动度来控制。通常,在整个训练中只进行1-2组超慢训练。
金字塔或三角形通路
10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时,迫切只适用于2-3个练习。
超级组训练
可以完全相反肌群(肱三头和肱二头)也可以关节不同肌肉(股四头和三角肌)。
110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息,重复三次。
210RM背阔肌下拉,坐式划船后拉,俯身划船。每个练习之间休息60秒,重复三次。
由于间隙时间短,这类训练对身体要求非常高。
反向抗阻训练(离心训练)
分割训练系统
典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部,二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀(可以减少到每周4-5天训练,即使训练频率很高,他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复)。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。
强制重复系统
力竭组后使用
功能性等长收缩
解释不清楚 看书66页
休息暂停系统
常用于最大力量(1RM)多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒,然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量(我觉得这些都是瞎掰)。
优先系统
优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱,优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量,以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力,因而,他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。
复合、同步、对比和交叉训练
他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。
根据个体训练的要求,同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如,有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值(最大心率强度的75%,每周2-3次20-30分钟的训练),但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。
同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如,研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平,比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行(有时称为对照法)。通常将高负荷变为高速度低负荷训练,可以同时发展最大力量和爆发力。
这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中,以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说,速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标,然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。
恒定阻力器材
训练过程保持恒定负荷,包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。
可变阻力器材
包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。
从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。
静态阻力器材
指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。
快速伸缩复合训练
用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。
弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此,离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。
这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动,如执行正常的垂直跳(即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中,首先膝关节髋关节屈曲(离心),然后快速反向运动并跳起(先到等长再向心运动)。一个反向跳包含了一个SSC。
现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃,在跳起前保持动作3-5秒,然后再跳。这称为无反向双脚跳;这就不包含SSC,而且这一跳不会高于反向双脚跳(包含SSC跳跃)。
训练建议
每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案,必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型(如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练),以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。
最大力量: 总的来说,大于最大肌力的85%,每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员,分隔训练(如4-6天的训练)是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练,这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群,在组织好的周期训练方式下,每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分,同时机械训练和单关节运动作为补充部分。
肌肉增长: 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组,每组重复6-10次,从中度到重度负荷(1RM的75%-85%)的训练。高级举重练习者,会不会增加负荷以及组数,并逐渐减少休息时间(1-2分钟)尽量不要超过个体忍耐极限,否则会出现头晕和恶心。除上述之外,还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同:根据训练具体情况,每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。
肌肉爆发力
训练爆发力时,速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。
局部肌肉耐力训练
最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练(15-25次为佳)。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟,中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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