太极拳的五个基本动作

五个圈

众多太极拳爱好者,习拳多年,不能透彻了解太极拳套路的原本面目,深为遗憾。余习陈氏太极拳二十余年,纵观太极拳整个套路拳势,皆由以下五个基本动作演化而出,反复习练，可悟各式太极拳套路之意境，现将其演练方法和个人之心得写出，与大家共勉！

1、双缠手圈；2、太极圈；3、开合圈；4、丹田内转圈；5、螺旋缠丝圈。   

动作要领：虚领顶劲、舌抵上鄂、沉肩垂肘、含胸拔背、屈膝松胯、五趾抓地。要求：全身放松、身随手转，意守丹田、划圈要圆。练习熟练后,可结合步法练习(弓步\虚步等) 。

1、双缠手圈具体练法：

初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手按顺时针划圆；练十遍以后，改逆时针划圆，可反复多次训练。

   

2、太极圈具体练法:

初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手右上左下顺时针划圆；练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。 

 

3、开合圈具体练法:

初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手交叉于腹前,同时上开左右划圆(右手顺时针,左手逆时针)练十遍以后，改为下开左右划圆(左手顺时针,右手逆时针)。可反复多次训练。

   

4、丹田内转圈具体练法:

右懒扎衣状,双手同时顺时针划圈。要点:右手顺时针划圆,左手贴腹前顺时针划圆,练十遍以后，改左懒扎衣状,双手同时逆时针划圈,要点:左手逆时针划圆,右手贴腹前逆时针划圆。

 

5、螺旋缠丝圈具体练法:

双腿弓马步(三七开),双手顺时针划上弧外掤后捋,重心后移,变双手划下弧,下按前挤,重心前移。如此反复循环。十遍后,相反方向练习

拳势举例：穿心肘：双缠手圈、太极圈、开合圈、丹田内转圈、螺旋缠丝圈皆可演化穿心肘在套路练习中，可用心体会此五个基本动作在拳势中的用法。

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式减脂更好，我最常推荐的当然就是HIIT了。

但真正的hiit到底是什么呢

今天静爷就来跟大家说一说

首先，究竟什么是HIIT

HIIT，高强度间歇训练(是一种介于有氧跟无氧运动之间的运动)

简言之就是以“运动+休息”相间的循环模式，让你在短时间内达到燃烧卡路里的效果。

第二 关于HIIT的两种形式

传统有氧形式

快跑 200m，走100m，如此反复达到一定时间

单车快骑 30秒，慢踏 30秒，如此反复达到一定时间

跑步机坡度加速60秒，慢跑 60秒，如此反复达到一定时间

负重形式

可以自由配搭不同动作，也可加入一些器械来增加难度。

第三 每次冲的时间究竟该是多少

HIIT的强度要高，才能达到它应有的效果，不然仍然会是徒劳。

每次“冲刺” 的时间可以短到10秒

当然最长也不要超过90秒

不一定要冲到极限，但起码要达到自身80%最大心跳

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒)则会倾向练无氧

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒)则会倾向有氧

第四 关于间歇时间

想要倾向于练无氧的话，间歇时间可以久一点，那么冲刺的时间可以短一点。

想要倾向于练有氧的话，间歇时间跟冲刺时间可各一半，或者间歇时间再短一点些。

如做30秒，休息30秒，循环做几次

最后 再送上一些训练动作(HIIT的动作有太多，自行组成适合自己的一套即可)

大家可以根据自身条件尝试一下

从中抽取五六个动作，组成一组，每个动作45-60秒，连续做完为一组

每次做2组或者每个动作20-30秒，做3-4组

1开合跳

此动作属中等强度，很多健美操中都饱含这个动作，可以锻炼四肢协调能力以及短时间提高心率，不仅可以在热身环节采用，在HIIT训练中加入也非常适合。

2高抬腿

这张示范并不是特别标准，动作中尽量想像自己的膝关节去够胸的位置，脚尖触地迅速回弹，尽量保持高速，动作强度指数属于中上。

3俯卧撑

俯卧撑双手的位置在胸中间水平往身体两侧的位置，双手距离宽可以练到胸部外侧，双手距离窄则对中缝有一定刺激作用双手高于胸水平线则是侧重前肩的训练，双手低于胸部水平面对背部以及肱三头肌起到刺激作用。

4深蹲

深蹲是必不可少的一项，强度大，锻炼部位全面是这个动作的优势，我们可以利用这个动作来提高整个训练的强度，训练时注意脊椎保持直立，全脚掌触地发力，上半身动作过程中尽量保持稳定，不要前后摆幅度太大。

5卷腹

卷腹可以让我们的腹直肌得到很好的刺激，训练过程中尽量目视天花板，头部不要为了省力而前伸，避免累及颈椎，动作过程中想象不断的挤压腹部，尽量保持完成动作速度慢。

6登山跑

登山跑也是可以加入HIIT训练非常好的一项训练，对于腹肌以及核心肌群下肢力量都有不错的发展，训练时注意身体上下起伏不要过大。

7波比跳

强度非常大的一个动作，女生只要撑地后起跳即可，男生可以在撑地同时增加一个俯卧撑来提高强度，起跳一定要用全力，可以在高处挂标记物，起跳时触碰标记物，来保持训练强度。

8甩战绳

战绳可以说是健身房标配的训练利器，无论是健美人士还是 NBA球星都是非常受欢迎的训练工具之一，同样的我们可以将它加入HIIT训练项目

9蛙跳

蛙跳我们并不陌生，需要注意的同样是全力起跳，尽量每一次都足够远已达到保持强度的目的。

10快速杠铃推举

杠铃推举时，双手略宽于肩，下放时低于唇部即可，此动作可以刺激到我们的肩部前束，训练过程中注意调整呼吸不要憋气。

11快速硬拉

快速硬拉与普通硬拉需要注意的点是相同的，负重重量不宜过大，一次能做到20个的重量即可，训练时靠腰部发力挺起，保脊椎直立。

12弓步转体

类似于箭步蹲的一个动作，对我们腿部力量发展起到一定作用，动作过程中注意保持重心，前后腿开合距离足够。

13交替弓箭步

强度较高的一个训练，训练时同样注意全力起跳，下蹲充分，保持好呼吸的节奏不要憋气。

其他动作有很多很多，例如折返跑深蹲跳等等，大家自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，十五分钟也许比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢

开合跳虽然是很好的减肥效果，但是每个运动达到一定的量之后，才能起到效果，每天建议跳大概三十分钟，分为三组，每一组控制在十分钟左右，连续完成三组，早上，中午，晚上，分开三次进行，燃脂效果很不错。

开合跳虽然可以减肥，但是单做开合跳，效果未必很明显，也不会效果特别快，想要效果明显一些，可以结合力量训练一起做，燃烧脂肪速度更快，力量锻炼可以选择在开合跳之前做，能消耗一部分身体的功能物质，燃脂更快的进入状态。

同时学会控制饮食，想要开合跳减肥，更需要控制好自己的饮食，如果连饮食控制不住的话，减肥效过更没有那么快达到，减肥期间注重营养搭配，加上合理的运动，更快的瘦身。

开合跳这个运动属于综合类比较强，主要瘦身部位的，集中在腿部，手臂，和腰腹部这个位置，这三个部位参与运动效果和运动刺激都比较大，在运动过程中，身体保持很大的刺激，并且得到锻炼

开合跳的三大好处

1燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动，有效提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间消耗热量，很适合想要减肥，不能做太复杂运动的，或只想在家里运动的人，开合跳20分钟，消耗250卡的热量，效果很好的。

2锻炼手臂，肩膀，腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下，其实从肩膀，手臂到腿部肌肉都需要用力，每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，有效的帮助全身肌肉紧实。

3帮助长高

很多在成长中的青少年，多从事跳跃动作，对长高很有帮助，现在的青少年，忙着补习，兴趣班，上课，运动时间不多，读书前10分钟的开合跳，帮助骨骼生长，提高读书专注力。

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开合跳每天多少个可以达到减肥的效果？

一、什么是开合跳？

开合跳是一种全身运动，能够快速的提高心率，使心跳在一个较高的范围内，形成一种无氧运动的模式，来达到快速消耗身体储存糖原的方式，达到运动后过量氧耗，从而增加休息时能量消耗，提高基础代谢的一种运动方式。

动作要领：

直立，双脚靠拢膝盖微屈不锁死，骨盆保持中立，腰背挺直，双手放置身体两侧，下颚微收眼睛目视前方；

呼气时，双脚与双手同时打开，双手从身体两侧抬起在头顶上当汇合，吸气下放回到初始位置。

注意事项：

1在跳跃的时候身体不要向后仰，重心始终在身体中心避免腰椎受力过多，身体可以略微向前倾斜来腰部受到的压力。

2在甩手抬高的时候，不要很放松的去甩动手臂，这样随着时间增加惯性就越大，很容易造成肩部疼痛以及运动损伤，应当是有控制的去甩动手臂在头顶上当拍掌。

二、开合跳每天跳多久可以减肥

开合跳建议每周训练3-5次，每次训练30分钟左右就能达到很好的减脂效果。可以是高强度的运动（HIIT），最大摄氧量的85%左右，比如每次高强度的运动3分钟，然后休息2分钟，总共6组。

也可以是中等强度运动（MCT），最大摄氧量的65%左右，比如中等强度跳跃10分钟，休息2分钟，一共做3组。

为什么要做HIIT？因为在高强度的运动下，主要是糖代谢机制，脂肪供能的机制会受到一定的抑制作用，简单的说就是由血液中的糖来提供能量，和血清中的脂肪酸来提供能量，在30分钟后血液中的游离脂肪酸会得到明显的降低。

再者高强度的运动，还会造成运动中机体氧气不足，运动后偿还身体氧气的空缺，这时静止时身体的基础代谢也会得到提高。

为什么也可以选择中等强度运动？因为在中等强度下糖和脂肪会共同提供能量，随着时间的增加，糖原减少，胰岛素降低，那么脂肪总动员则会增加，从而增加脂肪的消耗。

三、常见的开合跳变式

俯身腿开合

俯身，大臂与地面保持垂直，屈肘90度，肩下沉并收紧肩胛骨，双脚靠拢，脚尖接触地面；

起身腰背挺直，骨盆保持中立，呼气双脚跳跃向两侧打开，吸气回到初始位置，重复动作。

波比跳

俯身，双手放置胸部外侧，挺胸下颚微收，身体挺直，骨盆保持中立，双脚与髋同宽；

先做一个俯卧撑，然后双腿向前跳跃，直立身体，再向上跳跃，双手在头顶拍掌，吸气双手回到初始位置，双脚再次向后跳跃回到脚的初始位置。

运动搭配，比如以HIIT的方式，先是波比跳1分钟，俯身腿开合1分钟，最后正常开合跳一分钟为一组动作，总共耗时3分钟，然后休息2分钟，重复6组即可。

含有跳跃性质的动作，运动强度都不会小，对于心肺功能的要求也较高，一般人也几乎都不可能连续长时间进行，比如开合跳。不过好处是，这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢？

开合跳的运动耗能大致和跑步差不多，一个60kg体重的人，在8MET运动强度下（属于高强度运动）1小时约消耗500千卡的热量，如果运动强度再高一些，消耗量还会上升。这只是理论值，实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过，现在你就可以站起来体验一下开合跳，立刻你就会明白，就算有能力持续慢跑一段时间，比如15分钟、20分钟、半小时、1小时，但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。

要点1：用心率控制运动强度。 有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率（220-年龄）的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳，所以应进行分组，比如每组20次，然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间？在跳完一组后，即时测一下当前的心率，建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁，那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值，那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板，体能提高后可以适当提高。

要点2：保持运动时长和运动频率。 保持运动时长，是指要保证每次运动的总时间，建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应，体能提高后，也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次，然后增加到3次至5次。每周少于3次，运动效果难以积累，所以有了一定的训练基础后，至少每周3次。

要点3：不要只做开合跳一项运动。 所有的有氧运动都可以帮助你减肥，不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段，可以只做开合跳。随着体能的改善，至少应尝试更难的开合跳变式，同时尝试其他有氧运动，包括慢跑、划船机、动感单车等，主动离开运动的“舒适区”。

离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度，这里推荐两个：

方法1：开合蹲跳。 即每次跳起分腿落地时，顺势蹲下，直到大腿与地面平行，然后再跳起。增加了“蹲”的动作后，将再次对心肺功能形成新的压力，因此每组次数也要相应地大幅下调。

方法2：开合跳，高强度间歇训练。 原地蹲一组10秒，开合跳一组10秒，开合蹲跳一组10秒，组间休息20秒，循环进行6次。这是参考方案，你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间，以及总的循环次数。

上述两种跳法，需要有一定的训练和体能基础，不适合新手直接采用。

开合跳的好处是，你不需要准备任何运动器械或设备，也不需要什么专门的场地，也不会受天气的影响。每周坚持跳三次，1至2个月，你就会看到减肥效果的！

开合跳原本只是个热身动作，能让全身迅速热起来，想把一个热身动作拿来减肥，那最好采取不同的变式动作和训练安排来结合训练。

在做开合跳的时候需要身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。

手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中，可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时，双腿应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖落地同时膝盖微屈，如此反复。

当然对于开合跳也不是越快越好的， 如果你的体脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把频率控制在30次/分钟左右，而如果本身体脂率不高，那么可以试着把频率调到100~150次/分钟。

单纯的锻炼普通的开合跳，训练过于单一，显得枯燥无聊，那么就可以尝试下面这些开合跳的变式。

交叉开合跳对于训练者的协调性有比较大的考验，一次左手上左脚前，一次左脚下左脚后，相互交替。

一、每天下班后感觉全身乏力很累，可能是睡眠不足、精神紧张、慢性肝病等原因引起的建议就诊，根据其原因给予针对性治疗。

1、睡眠不足：经常熬夜加班工作或者神经衰弱，导致睡眠质量比较差，会引起身体疲乏，很累，可以服用安神补脑液、谷维素等药物治疗改善睡眠质量，补充充足的睡眠，能逐渐改善。

2、精神紧张：工作压力比较大，工作比较劳累，也可能会引起经常疲乏感觉累，舒缓情绪，释放压力，多休息，必要时给予心理疏导能逐渐好转。

3、慢性肝病：比如乙肝病毒肝炎也会表现为全身乏力，还有可能其他原因，建议咨询医师规范化治疗。保持充足的睡眠，能逐渐改善。

二、下班回家后只想瘫着不想动，原因不简单

1 情绪劳动

这个词是由一位美国的社会学家提出的，意思就是说你对你的工作或者是其他工作上的同事感到不满，但是又不能明显的表达出来，但是内心有憋得很难受，就会让自己的心很累，因为忍耐一件让自己会“发飙”的事情，和忍受一个与自己不合拍的同事，这个过程并不简单。这还是浅层的，还有深层的就是那种强迫自己调整自己调整情绪，这样就会消耗自己的情绪。这就导致了一个人明明是工作上面的交际花，但是下班后只想做一个“摆烂的躺平人”的原因。对于这样消耗自己的情绪的情况，其实下班后要是有你的真心朋友在身边的话，你也会比较亢奋的，因为你压抑的情绪终于可以发泄了。

2 身体摄入不足

首先就是平时的水资源摄入不多，要是一直没有喝水的习惯，只有等自己身体细胞缺水让自己有口渴感觉的时候才会喝水。这样的饮水方式只会让你的血液变得粘稠，影响心脏向身体各个器官组织疏松新鲜血液、氧气、养分的过程，就会导致身体不能好好的运转，身体也会没有活力，显得疲惫。

还有就是营养元素摄入不足，上班族赶时间早餐经常糊弄，午餐不是苍蝇小馆就是外卖，晚上下班晚要么不吃，要么就是直接到宵夜时间。饮食不仅不健康，营养元素还匮乏，例如要是身体缺铁的话，就会影响身体细胞和肌肉的流动，情绪易怒、反应力迟钝、身体虚弱无路，整个人没有精神不在状态。这时候多吃一些坚果、深绿色蔬菜、鸡蛋、动物肝脏等食物就是可以补充的。

当然除了以上这两大点，与工作过于计较认真、不懂得拒绝别人、周末也是摆烂、还有运动不足有关。

很多人会觉得身体累，运动一下不是更累，下班后还不如好好的躺着，就别作了，省点体力吧，其实你有这样的想法就是错的，反而会让你的精神更加的疲劳，其实你完全可以下班后跑步两公里。

三、下班后为什么运动比躺平玩手机更缓解疲惫

有研究显示，白天长时间的工作会降低大脑神经元的活性，交感神经对兴奋反应的抑制能力下降，就会导致精神疲劳，出现怠慢、情绪不好、幸福感下降等问题，严重就是大脑认知能力、身体灵活性等下降。

如果一个人想要缓解精神与身体疲劳的话，但是靠抽烟喝酒是没用的，还会损伤身体健康，就算是看电视也不是缓解疲劳的办法，而运动就是缓解疲劳的方法之一。

德国体育大学的研究人员对参与实验的99人分为了有氧运动、被动对照、主动对照三个组，随后对他们的情绪、疲倦、自我感觉等方面进行调查研究，最后发现做有氧运动的人身体里面的中枢神经系统发生了积极的变化，大脑血量增加，身体因为有氧运动释放了大量的肾上腺素和皮质醇，这些物质对于缓解身心疲劳有积极作用，同时还可以激发你的工作动力，让你的生活幸福感增强。所以说，无论你有没有运动的习惯，想要生活过得去，不仅是要会调节自己的情绪，注意身体的水分和营养的补充，还有就是要有运动的习惯。

下班后，2种有氧运动可以试试

①：快走

这个运动是最简单的有氧运动，像是下班的路上就可以少挤地铁做公交，单靠自己的腿走回家。想要达到有氧的效果，建议每分钟以80—120步的强度走，就是让身体微微出汗，但是还能讲话的地步，坚持20分钟左右。

                                   

②：开合蹲跳

这个动作回家后就可以做一做，找一块耐滑的地方，抬头挺胸收腹，腰板挺直，随后以跳跃的姿势蹲下去，手要摸到地，蹲到大腿与地面平行的状态。随后立马跳起来，身体站立的时候，双臂也是处于与地面平行的状态。

做这个过程的时候，身体要轻盈，膝关节对着脚尖的，避免关节扭曲幅度过大导致关节损伤，均匀呼吸，蹲吸气，起呼气。

总而言之，当你感觉到你下班后感到身体莫名其妙疲惫的时候，就要反思一下是不是自己的生活状态有问题，让自己不断的内耗，日子慢慢的进入死循环，生活也会慢慢没有了光彩。

开合跳（Jumping Jack）是我们从国小体育课到长大都不会忘记的健身运动，动作简易好记，而且运用双手双脚的开合动作，不只加速燃烧热量，还可帮助血液快速送到身体各部位肌肉，让全身关节都活动开来，非常适合生活忙碌时间紧迫的你！但是，你是不是因为它简单就忽略把动作做正确的重要？我们先熟悉一下该怎么做基础开合跳，再尝试其他7种变化式。

越简单越会跳错！ 基础开合跳正确动作+ 7种变化式 开合跳的功能

开合跳是个相当有效的燃脂运动，对一个68公斤的人来说，做1分钟（约50次）剧烈的开合跳，约能燃烧9大卡热量；也就是说，短短10分钟内你可以做500次开合跳，并燃烧90大卡热量，况且，你不需要连续做10分钟，可以把它拆分到全天各时段。

基础开合跳

多数健身动作都要做到精确，才能有效启动该训练的肌肉。而开合跳即便是非常简单的动作，不需要太过专注于技巧，但仍要注意细节，以便能更有效、安全地进行。 以下是基础开合跳的正确动作﹕ 步骤1： 身体站直，双脚并拢，双手在身体两侧自然下垂。 步骤2： 跳起时，双脚往外张开到比髋关节宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤3： 再次跳跃，落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）

7 种开合跳变化式

在利用基础开合跳热身后，我们可以试试其他变化式。以下7种变化式，你以前的体育老师可能都没教过你！

Squat Jacks深蹲开合跳 此动作可加强更多腿部活动。 步骤1： 起始于深蹲姿势，双脚与髋关节同宽。双手可保持放胸前，手掌靠拢；或是弯曲于头部后方弯曲，双手前掌碰触后脑杓。 步骤2： 跳起呈站立姿，双脚并拢，双手保持放胸前。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1深蹲姿势。

Banded jacks: Arms 弹力带开合跳 : 手臂

搭配两条弹力带，此动作可增加更多上半身的训练。 步骤1： 将两条弹力带分别套在双脚踝上、双手腕上。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂提至肩部高度向前方延伸，支撑住弹力带不让它掉下。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手臂向外拉到与双脚同宽，使两条弹力带可打直为两条平行线。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Banded jacks: Legs 弹力带开合跳﹕腿

搭配一条弹力带套在双腿。 步骤1： 将一条弹力带套在小腿之间，膝盖下方的位置。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂放在身体两侧。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手举起在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Rotational jacks 旋转开合跳

开合跳的旋转版本针对你的核心部位，全程请保持腹部紧缩，以保护下背部。 步骤1： 双脚并拢站立，双臂向两侧延伸，使身体呈T字形。 步骤2： 跳起，双脚张开使脚尖比肩膀宽。借由腰部扭转上半身，使左手伸直碰触地面，右手伸直举起。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1姿势。 步骤4： 跳起，向另一侧重复步骤2（右手伸直碰触地面，左手伸直举起）。

Low-impact Jumping Jacks 低冲击开合跳

如果你的膝盖等关节有问题，需要降低强度，可以尝试用这种低冲击方式做开合跳。 步骤1： 站立，双脚与肩同宽，手臂呈90度弯曲，手掌朝前方。 步骤2： 将手臂举起过头顶，同时右脚往外踩一步。 步骤3： 右脚和手臂回到步骤2起始姿势。 步骤4： 将手臂举起过头顶，同时左脚往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式称呼）

这是个把自己当作派大星的跳法，「星跳」之称因为跳起来时，四肢和头成为星星般的五角形而得名，此动作能燃烧更多热量。 步骤1： 起始于蹲姿，双脚并拢，膝盖弯曲蹲地，背部保持打直，双手臂放两侧。 步骤2： 跳起，四肢尽力伸展，在空中呈X型，加上头就是星星形状。 步骤3： 双脚轻轻落地，回到步骤1蹲姿。

Plank Jacks 棒式开合

这是两个经典健身动作的混合︰棒式和开合跳。 步骤1： 从棒式姿势开始（也可选择高棒式）。双手肘于肩膀下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，全身从头到脚呈一直线。 步骤2： 保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。 步骤3： 双脚跳回步骤1棒式位置。

太极拳入门基本动作; 双缠手圈 、太极圈、开合圈、丹田内转圈、螺旋缠丝圈。  

双缠手预备势:,自然站立，身体中正，含胸敛臀，放松沉气。

前出右脚，不丁不八，屈膝微蹲坐，丹田内气向左上斜向沿逆时针旋转，内气引动右手前伸，由外向内沿逆时针方向划圈。当内气转到小腹正中时，又经过丹田由左后下方沿顺时针方向向左前方旋转，同时内气引动左手前伸，由外向内沿顺时针方向划圈。

要领: 内外要成为一体，动作时快时缓，两手划圈时大时小，大圈套小圈，小圈又突然变成大圈，由大到小，由距离身体近到远离身体，反反复复，越做越疾，不停变速。呼吸自然配合，左右步可互换练习。

太极圈;具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手右上左下顺时针划圆；练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。

开合圈;具体练法,初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手右上左下顺时针划圆；练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。

丹田内转圈;具体练法,初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手右上左下顺时针划圆；练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。

螺旋缠丝圈;具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手右上左下顺时针划圆；练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。

儿歌歌词其中一句是阳光少年阳光少年，我是健康好宝贝，出自阳光体操，

歌词如下：

小朋友小手叉腰，垫垫双脚准备。

蹲往上，蹲往上，左脚右脚，左右左。

左边大步，右边大步，左边大步，右边大步。

蹲往上，蹲往上，踢踢小脚，加油加油！

小手叉腰垫垫双脚准备，手心手背，手心手背，

左手伸一伸，右手伸一伸，大树摇摆，像大树一样喔！

上面甩甩手，下面甩一甩，前面甩甩手，后面甩一甩，

左手伸一伸，右手伸一伸，大树摇摆，好神气喔！

双脚打开准备，双手一起打开，UP AND DOWN, UP AND DOWN,

左边弯一弯，右边弯一弯，再一次，很好！

耸耸你的肩膀，全身扭扭扭，真可爱耶！

左边弯一弯，右边弯一弯，再一次，很好！

压压腿腿，压压腿腿，开合，开合。

抬起左脚，抬起右脚，小手躲猫猫，小手躲猫猫。

敲敲左腿，敲敲右腿，两手一起敲，好舒服喔！

抬起左脚，抬起右脚，小手躲猫猫，小手躲猫猫。

小手叉腰垫垫双脚准备，变大变小，变大变小。

这边跳跳跳，那边跳跳跳，用力用力向上跳。

青蛙跳，兔子跳，袋鼠跳，开心地跳，

这边跳跳跳，那边跳跳跳，用力用力向上跳。

拍手踏步有精神，一 二 一 二 一 二 一。

大口吸气，大口吐气，大口吸气，大口吐气，

左手划个圆，右手划个圆，双手划个大圈圈。

阳光笑脸，阳光笑脸，我是健康好宝贝！