你真的了解杠铃卧推这个动作吗?我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果?相信肌友们都是非常在意这个问题的,关于这个问题或多或少大家都有自己的心得,那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢,小编跟大家好好讲一讲!
一、我们要怎么样选择卧推的重量?
施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间,也就是10RM到15RM,但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次!
如果你碰到了这种情况,说明你的肌肉耐力太弱了!要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一!和肌肉力量同等重要!如果你遇到了这种情况,你可以试试递减法或者多进行超级组训练。
递减法训练,这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量,一组比一组轻,但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作,比如哑铃卧推或者俯卧撑,对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。
二、瓶颈期的训练方式。
往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期,遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然,一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单,就是改变我们平时的训练方法或者动作,让我们的肌肉重新适应,从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货!
重视爆发力训练的重要性!我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强,但是自己的爆发力却不强,打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢,不是为了打架,而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。
当我们用正常的训练方法做卧推时,我们的速度不快也不慢,这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮,但是和拳击选手这样的人比起来,同样大小的肌肉块,拳击选手的肌肉纤维含量会更多!肌肉中神经含量也更多!而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果!
第二点是卧推时的4210原则,这里的4是指卧推下落过程用时4秒,在最低点停顿2秒,推上去爆发用力用时1秒,最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒,它会帮你把肌肉纤维更加粗壮,让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处!
卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效,正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌,但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌,它才能更快的变得雄厚!
胸部肌肉
练习目的:
塑造胸大肌、三角肌前部以及肪三头肌的块头,并且增加这些肌肉的力量。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练,还能使三角肌前部及胧三头肌得到训练。
动作要领:
(1)当你将杠铃放低至胸口位置时,双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直。
(2)慢慢地、有控制地将杠铃放下,直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外,以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下,之后再一次举起杠铃,直到你的双臂伸直锁定。
(3)重量不大的时候,没必要让背部反弓。
(4)要稳定住肩膀往下沉,收紧肩胛骨,像想用你的肩胛骨去夹碎一颗葡萄。
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杠哑铃训练的动作推荐
杠哑铃训练的动作推荐,哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材,经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉,那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧!
杠哑铃训练的动作推荐1直立杠哑铃推举
直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作
直立推举分为杠铃和哑铃
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性,因此身体其他肌肉也会来支持,站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位:侧重练三角肌前束,兼顾三角肌中束,涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
一杠铃推举
1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
注意事项
1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的`比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
二哑铃推举
起始姿势:选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领:
背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。
要点提示:
1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,
2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌
3、你还可以交替单臂进行推举
杠哑铃训练的动作推荐2推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度
这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节,了解了这一套方法,不管是在健身房,还是在家里,我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行,有的人喜欢急于求成,在这过程中容易用力过猛,这不仅会给肌肤带来伤害,长时间不注意还会引起肌肉劳损。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 来自 http://www917jscom
在生活中杠铃也是属于一种很常见的锻炼器材,但是杠铃和哑铃不一样的是,杠铃的重量往往会让很多的健身的人群望而却步,而且杠铃如果托举的方式不正确的话也会对自身的肌肉造成拉伤的情况,所以接下来我们就一起来看看在生活中关于杠铃怎么用做一定的讨论,以及在平时生活中正确的举杠铃的方式又有哪些,我们一起来看看吧。
杠铃怎么用
1、臀部训练
在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作,这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况,首先让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态,全身都进行一个暖身的运动,之后再根据自己运动的时间来选择自己合适的杠铃的重量,一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的选择是女性在三公斤男性在五公斤,等准备工作都处理好之后,将杠铃举起,手臂打开的距离要注意,要和自己的肩膀部位在统一宽度,之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上,之后在慢慢的将自己的身体下蹲,将杠铃举起。
2、胸部练习
在平时生活中经常的进行一些杠铃的推举的训练的话可以帮助自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式,在平时生活中锻炼的时候要注意锻炼的时间和选择的杠铃的重量的问题,一般在杠铃的重量的选择男性在三点五公斤即可,女性在二点五公斤即可,而且在平时生活中自己训练的时候大概把训练的时间调整在五分钟到六分钟左右即可,不要太长也不要太短。训练的时候要将自己的身体平躺在地面上,之后再将杠铃举起,在举得过程中要注意节奏的把握,要慢慢的进行,而且在将杠铃举起放下的过程中,要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子,这样才能让训练的效果更加的明显一点。
3、肱二头肌练习
在平时生活中经常的进行一些杠铃训练也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用,在训练之前要规划好训练的时间和自己适合的杠铃的重量,一般进行肱二头肌训练的时间大概在四分钟左右即可,在重量上的选择的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可,在训练的时候首先注意的是自己手臂,要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开,而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴,之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住,一般都是依赖脚后跟的力量的,之后在慢慢的将杠铃举起,在举得时候不要太高,和自己的肩部齐平即可。
在生活中关于杠铃的锻炼方式也有很多,在平时生活中在进行杠铃锻炼的时候要注意选择合适自己的训练方式和适合自己的杠铃的重量,以免在训练的过程中出现肌肉拉伤的情况,而且在平时生活中在进行训练的时候也要注意姿势的规范性,这样才能让训练的效果更加的明显。
杠铃肩上推举!
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!
由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢,包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中,这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似,起于地面,终于移动手中的重量(对抗)。
今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧:握法以及握距
很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中!
如何抓握杠铃?
和卧推的宽握距不同,肩推并不需要抓很宽!
从正面观察,前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间更小,夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
从侧面观察:手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
半握或锁握!
基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃!
虚握,或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说,全握的好处可以激发前臂的肌肉,有助于稳定重量,让动作一开始有效率,徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。
重点:保持手腕中立,不要压到手腕!保持杠铃落在手腕骨头的正上方。
杠的落点要靠近生命线(绿色线)。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm),手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
平板哑铃推举
针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10P
》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。
A 保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。
B在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。
史密斯机上斜推举
针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。
》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。
A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
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