只有一副20公斤的哑铃，应该怎么样去健身？

哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。

仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。

当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。

想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。

重量不合适一般也不会那样，最多是做不动，或者做的不标准。应该你平时运动太少了，贫血什么的运动后会有那种反映，如果不放心就去医院检查一下。

另外，你新手，做什么动作也用不到20公斤的哑铃，告诉你个原则，别以为自己能拿起这个哑铃，就以为自己可以用这个重量锻炼，合适的重量是要求你能用这个重量把动作做的完全并准，并且能做12个以上，动作标准就最重要的。

第二个问题很难回答，就好像问最有营养的是什么食物，各个动作都有各个动作的意义。

先告诉你几个吧：

二头弯举，练二头的，哑铃卧推，胸肌，哑铃飞鸟，胸肌 ，测评举，肩膀，推举，肩膀，哑铃深蹲，大腿。

两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。　　一、锻炼前的准备：

　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　　二、锻炼的基本知识：

　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　　5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：哑铃健身计划：

　　初学者哑铃健身计划(8周)

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

　　有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。