机械式腿部推举 你的脚掌都放对位置了吗？

已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？

你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？

1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。

腿部推举脚的位置很重要

腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！

使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？

位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。

如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。

低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed

位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。

脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed

位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。

双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

1原地快慢交替摆臂 \x0d\摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 \x0d\方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。 \x0d\每次练习2—3组,每组15〃—20〃。 \x0d\要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 \x0d\2高抬腿跑 \x0d\增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。 \x0d\方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①; \x0d\要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 \x0d\3快慢交替小步跑 \x0d\缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 \x0d\方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。 \x0d\要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。 \x0d\4交换跳步推举轻杠铃 \x0d\发展上下肢的协调用力。 \x0d\方法:原地进行,定时(20〃～30〃)或定次数的成组练习。 \x0d\要求:循序渐进,要有一定的速率。 \x0d\5牵引跑 \x0d\改善动作频率,提高刺激阀限。 \x0d\方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。 \x0d\要求:以最大努力做练习。改善步幅的练习方法 \x0d\1后蹬跑 \x0d\发展腿部力量、改善用力顺序。 \x0d\方法:①支撑练习,定时(15〃左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。

一、跑步法

　　

　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：

　　1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　　2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　　3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑(图1)，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

　　

　　4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　　5．穿沙背心跑(图2)，方法、效果同上。

　　6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　　7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

　　

　　

　　二、跳跃法

　　

　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：

　　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲(图3)，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作(图4)，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

　　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握(图5)，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

　　3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动(图6)，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

　　4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动(图7)。

　　5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

　　6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

　　

　　

　　三、负重法

　　

　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：

　　1．深蹲：可分为双腿深蹲(图8)与单腿深蹲(图9)。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

　　2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作(图10)。

　　3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作(图11)。

　　

　　四、击打实物法

　　

　　1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快(图12)。

　　2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快(图13)。

　　

　　五、游戏法

　　

　　1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻(图14)。

　　要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。

　　2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图15)。

　　要求：参赛者不能抛弃所背人员。