如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。

哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动，但是如果做得很标准，但二头肌没有感觉，可能有以下一些原因：

1 肌肉量不足：如果你的肌肉量较少，那么在做哑铃弯举时，身体可能没有足够的肌肉来提供感觉，这需要您继续进行训练，增加肌肉量。

2 姿势不正确：虽然您认为自己的动作很标准，但仍然可能存在一些问题，例如手臂太靠近身体或太远离身体，这会影响对二头肌的刺激。

3 重量太重：如果你使用的重量过重，那么您的肌肉可能无法充分收缩，这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。

4 锻炼次数不足：如果你刚开始锻炼，你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼，可能无法对二头肌产生足够的感觉。

如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌，建议您重新检查自己的姿势和重量，并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌，那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。

其实健身的人，有一对哑铃，就可以联系全身的所有肌肉了，健身锻炼，重要的是姿势的正确，而不在乎器材的好坏。只要姿势正确，及时只有一对哑铃，也依然可以训练处非常优秀的肌肉。

1利用哑铃锻炼肱二头肌，肱三头肌：

哑铃弯举我想一定是对于大多数人最深刻的一个印象，哑铃弯举也是如今联系肱二头肌非常有效的一个方式。但是利用哑铃放在脑后，保持自己的大臂和头部处于一个竖直的状态，从而进行外翻弯举，可以训练自己的肱三头肌，长时间的坚持不懈，就可以让自己拥有麒麟臂。

2拎着哑铃做工字步，可以锻炼自身的腿部肌肉

健身人士对于自己的腿部要求很高，虽然很多人利用器械来训练腿部，但是利用一个简单的哑铃也可以训练自己的腿部，我个人也特别喜欢用这样的方式——拎着哑铃走工字步来增加自己的腿部肌肉。而且可以双手拎着哑铃做深蹲，这也是一个很好的练腿的一个项目。

3哑铃侧臂平举，练习肩部肌肉

利用哑铃，也可以练习肩部的肌肉，负重训练肩部，时间长了你会发现，肩部肌肉增长特别明显，训练肩部肌肉的时候，一定要注意动作标准，只有标准的动作，才会充分利用肩部的肌肉，如果动作和拉伸不标准，不充分的情况下，很容易会让自己的肩部拉伤。

4利用哑铃，双侧卧推练习胸部肌肉和背部肌肉

不论是在健身房，还是在家里，给你一个哑铃，都可以训练自己的胸部肌肉，只要你能保证自己平躺时发力能标准，拉伸充分，别让自己受伤的基础上，就可以很有效的训练自己的胸部，也可以利用哑铃来做“飞鸟”来训练自己的背部肌肉！

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。