哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

和双臂的效果肯定是不同的。

但如果感觉很轻松。还可以练，如果有难度。就别练了。长时间会导致肌肉不平衡

平时坚持做俯卧撑就行， 你可以用哑铃做飞鸟（重量轻更好）。我的空间相册有图，你可以看看，对胸部塑性很有效。

先练双手的吧、

您好！

站立哑铃推举，主要练的是三角肌（肩），其次是肱三头肌和上叶胸肌。

仰卧哑铃推举，主要练的是胸，其次是肱三头和三角肌（肩）。

双杠臂屈伸，需要看动作，可以更具人体倾斜度，分别侧重练下胸，肱三头肌和三角肌（肩）。

您所指的俯身哑铃推举并没有这动作，您可能只的是俯身哑铃飞鸟或者俯身哑铃划船。

俯身哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

俯身哑铃划船，主要练得是中背（背阔肌中部一段），其次是上背和三角肌后束以及肱二头肌。

在上半身，凡是推的动作都是练胸肌，三角肌，肱三头肌。

拉的动作是练背，肱二头肌。

估计您是在家中有哑铃练习，以站立哑铃推举，仰卧哑铃推举，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作，可以把胸、肩、三头肌练的不错。背的话，最好有条件拉引体向上，这是练背的经典动作，然后哑铃硬拉，俯身哑铃划船，单臂哑铃俯身划船等动作来刺激背部肌肉。

哑铃卧推如何选择重量

哑铃卧推如何选择重量？在生活中，很多人都会通过哑铃来锻炼身体的，其中哑铃卧推是很常见的一种运动，但是用哑铃卧推也是有很多讲究的，下面我分享哑铃卧推如何选择重量？

哑铃卧推如何选择重量1

哑铃卧推多少公斤合格

和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

哑铃卧推如何选择重量

锻炼力量：体重的85%

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度：体重的70%以上

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

增加耐力：体重的70%以下

如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推更能突破极限

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

哑铃卧推更安全

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

哑铃卧推锻炼效果好

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

哑铃卧推对肩膀更好

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的`效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

哑铃卧推如何选择重量2

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的，除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉，一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法，如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌，这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

3、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一、仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二、仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

三、仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五、仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 手臂—许多动作必须靠手臂的力量支撑并稳定身体，利用哑铃来加强训练手臂后，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。

1 槌式弯举

训练肌肉部位 ：肱肌、肱二头肌、桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打比肩宽，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 利用手臂力量，将哑铃弯举，再吐气缓缓放下换边。

哑铃训练槌式弯举 2 哑铃肩推

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌、三角肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将哑铃平举至双肩高度。 STEP 2 正式动作 双手打直举高哑铃，推举过程中慢慢吐气。

哑铃训练哑铃肩推 3 斜板弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将手臂放在斜板上。 STEP 2 正式动作 将哑铃朝肩部方向上举，举的时候吐气，再缓缓放下。

哑铃训练斜板弯举 4 集中 弯举

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌、肱肌、屈指肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将右手哑铃上举维持在45度角，停顿一秒后再缓缓放下。

哑铃训练集中弯举 5 仰卧哑铃推举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 躺在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将手臂往上打直，再吐气缓缓放下。

哑铃训练仰卧哑铃推举 6 哑铃肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩同宽，左手叉腰，右手握住哑铃放置在后脑勺。 STEP 2 正式动作 吸气后，将右手往上举，保持背部打直，吐气后再缓缓放下。

哑铃训练哑铃肱三头肌伸展 7 单臂划船

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 将一只脚跪至于板凳上，维持背部挺直，另一只手撑住身体重量，一只手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃往身体方向朝上，慢慢放下时吐气。

哑铃训练单臂划船 8 上斜哑铃弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在一个45度斜板凳上，双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手弯举起来，停顿一秒后，吐气慢慢放下。

哑铃训练上斜哑铃弯举 9 跨身垂身弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将右手弯举哑铃向胸口内侧靠近，吐气时再缓缓放下，放下后再换另一边执行。

哑铃训练跨身垂身弯举