哑铃能练什么部位的肌肉?

哑铃能练什么部位的肌肉

对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

哑铃锻炼注意事项：

锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

(附图)细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌

这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。

还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。

最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。

注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行

动作:肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效

开始姿势:选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分 肱二头肌

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上

动作:保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠

动作:保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展

动作:肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内

动作:上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在

开始姿势:站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约45-60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾

动作:尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行

哑铃能练哪些部位肌肉？哑铃能不能练腹肌和背肌？

小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……

哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到

腹肌可以试试负重卷腹

背阔肌可以哑铃划船和负重引体

投实心球要用到哪些部位的肌肉，用哑铃可以训练

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协呼叫力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？

楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 巨集二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立著，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以 的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

哑铃怎样练胸部的肌肉？

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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俯卧撑能练什么部位的肌肉？

俯卧撑 push-up 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑 （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑 push-up 是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

哑铃练的肌肉没用吗？

我不这么认为的！要知道哑铃锻炼肌肉就是在负重锻炼当然不是样子啦！你手臂力量都会有很大发展的，个人认为这种原因是锻炼后补充蛋白质让肌肉更发达，而没有补充蛋白质和有补充蛋白质的肌肉力气是大一些的！所以才会有这样说法，肌肉大不一定力量大！但不一定力气小

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。

强硬健身，

首先我们肌肉是没有眼睛的，他是没有办法辨别你是用器械，用杠铃，还是哑铃，还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力，这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃，肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候，灵活性也是非常高的，你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程，所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好，还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候，可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性，相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的，那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力，保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度，那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械，采用什么姿势去完成推肩，大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做，在做哑铃推肩我就去做，一定要明白为什么去选择这个动作，你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。

从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。

肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。

双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意： 双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意： 背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？

想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。

它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。

需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结：

肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。

哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。

综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好？这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好？不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量，哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上，它的运动轨迹已经被限制了，所以在做杠铃推举的时候，你的三角肌整个都在发力，所以能推更大的重量，同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力，强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的，所以你既可以从侧面推起哑铃，也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法，一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作，哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群，而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌，复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手，他们的身材多大，肌肉量多猛，这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现，哑铃推举你也许可以做25公斤12下，但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群，所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背，取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求，而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作，其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果，下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举，做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量，能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激，并且加强宽度，还会对于胸肌上沿产生刺激，对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展，建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推，在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成，原因是没用双手在发力上的合力产生，造成的不稳定，并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作，这样就能使得三角肌充分收缩，在动作全程上优于杠铃，并且使三角肌上部线条分离度更加清晰，对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作，建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟，偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作，如果非要对比的话只能结合自身需求了，毕竟每个人对于训练的目的都不一样，动作本身并没有什么好坏，复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举，主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置： 强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征：哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举，我们要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全：

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回；

同时，因为双手始终握着杠铃，手腕位置相对固定，动作中不会发生翻转，因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌，又能提升爆发力。

选择杠铃推举，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些，站姿动作的难度更高，但收益也更高。

站立条件下的推举，堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说，站姿推举的训练有着非常重要的意义，同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起，这既是对肩部肌肉的挑战，也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀，杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练，新手更应该用杠铃，因为它的稳定性。

当然了，哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的，尤其是三角肌中束、后束训练，基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说，更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外，史密斯器械、推举机都是不错的选择，能够更安全地使用较大重量训练，让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢？

下面我们简单介绍下动作，希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当，大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特点完成动作，其实是新手更应该看重的。

杠铃：稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃：灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

在训练过程中，没有好和不好，每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择，可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势，哑铃推举的优势，就是说肩关节运动的范围会更大一点，对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡，在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题，我觉得应该不是一个大力士，所以我觉得一般来说健身房的哑铃，对你来说是够了，大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难，比杠铃困难。

那么杠铃推举的话，可以使用更大的重量，因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子，很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上，所以这个是比较容易，但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候，我们都会选择有靠背的椅子，会减少脊柱的压力，重量压迫举过头顶的时候，重量会严重的压迫脊柱，有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束，做推举和前平举，是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别，在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别，有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举，不管是站姿，还是坐姿，重量都要比用哑铃做推举要大一些，相对来说重量越大，对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举，更适合三角肌前束整体增肌，对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举，推举的动作幅度可以更大，但重量比杠铃推举略低，总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低，也可以和杠铃推举一样高，在顶点时，两个哑铃在头顶会和，动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础，想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼，可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械，对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大，对锻炼者核心力量要求更高，对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前，尤其是坐姿腿举时，更要注意控制好腰部。

杠铃推举时，除了控制好腰部，还要注意杠铃的运动轨迹，从锁骨和上胸附近一直推到头顶，不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说，杠铃推举和哑铃推举做哪个，主要靠肩关节活动度，活动度好的可以做哑铃推举，差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者，除了降低器械重量，还要注意动作幅度，也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作，因为器械运动轨迹是固定的，不需要太多的力量去控制器械，对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量，对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举，在握哑铃时一般掌心向前，也可以掌心相对握哑铃。两种握法中，我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之，选择什么器械，选择多大的重量，选择什么动作，完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感，从动作多样性角度来说，各种动作都要尝试，每个两三个月就要更换一两个动作，不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说，想掌握动作细节，杠铃、哑铃和固定器械推举都要做，有一定锻炼经验后，在整体增肌阶段尽量多用杠铃，也可以多用固定器械，有一定基础之后可以用哑铃。严格的说，用哪个器械进行锻炼，差异并不是想象的那么大，只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼，想练成大块头，才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼，别想着做哪个动作最有效，就拼命练，不做其它动作，没有哪个动作是最好的，只有最适合自己的动作才是最好的。

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。