杠铃推举和哑铃推举有什么不同，哪一个动作效果更好？

杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。

　　在生活中杠铃也是属于一种很常见的锻炼器材，但是杠铃和哑铃不一样的是，杠铃的重量往往会让很多的健身的人群望而却步，而且杠铃如果托举的方式不正确的话也会对自身的肌肉造成拉伤的情况，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于杠铃怎么用做一定的讨论，以及在平时生活中正确的举杠铃的方式又有哪些，我们一起来看看吧。

　　杠铃怎么用

　1、臀部训练

　在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作，这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况，首先让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态，全身都进行一个暖身的运动，之后再根据自己运动的时间来选择自己合适的杠铃的重量，一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的选择是女性在三公斤男性在五公斤，等准备工作都处理好之后，将杠铃举起，手臂打开的距离要注意，要和自己的肩膀部位在统一宽度，之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上，之后在慢慢的将自己的身体下蹲，将杠铃举起。

　2、胸部练习

　在平时生活中经常的进行一些杠铃的推举的训练的话可以帮助自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式，在平时生活中锻炼的时候要注意锻炼的时间和选择的杠铃的重量的问题，一般在杠铃的重量的选择男性在三点五公斤即可，女性在二点五公斤即可，而且在平时生活中自己训练的时候大概把训练的时间调整在五分钟到六分钟左右即可，不要太长也不要太短。训练的时候要将自己的身体平躺在地面上，之后再将杠铃举起，在举得过程中要注意节奏的把握，要慢慢的进行，而且在将杠铃举起放下的过程中，要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子，这样才能让训练的效果更加的明显一点。

　　3、肱二头肌练习

　在平时生活中经常的进行一些杠铃训练也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用，在训练之前要规划好训练的时间和自己适合的杠铃的重量，一般进行肱二头肌训练的时间大概在四分钟左右即可，在重量上的选择的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可，在训练的时候首先注意的是自己手臂，要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开，而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴，之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住，一般都是依赖脚后跟的力量的，之后在慢慢的将杠铃举起，在举得时候不要太高，和自己的肩部齐平即可。

　　在生活中关于杠铃的锻炼方式也有很多，在平时生活中在进行杠铃锻炼的时候要注意选择合适自己的训练方式和适合自己的杠铃的重量，以免在训练的过程中出现肌肉拉伤的情况，而且在平时生活中在进行训练的时候也要注意姿势的规范性，这样才能让训练的效果更加的明显。

胸部肌肉

练习目的:

塑造胸大肌、三角肌前部以及肪三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练，还能使三角肌前部及胧三头肌得到训练。

动作要领：

（1）当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直。

（2）慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下，之后再一次举起杠铃，直到你的双臂伸直锁定。

（3）重量不大的时候，没必要让背部反弓。

（4）要稳定住肩膀往下沉，收紧肩胛骨，像想用你的肩胛骨去夹碎一颗葡萄。

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杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 上半身—透过杠铃训练上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修饰肌肉线条，还可以增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维。

1 直立划船

训练肌肉部位 ：三角肌、斜方肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手弯举，双臂上外平举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—直立划船 2 上胸杠铃推举

训练肌肉部位 ：肱三头肌、胸大肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手打直将杠铃往上推举，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—上胸杠铃推举 3 杠铃肩伸

训练肌肉部位：肱三头肌、大圆肌、胸大肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练椅上，双脚弯曲，双手握住杠铃放置在头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃举至到胸前上方，吐气时，再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃肩伸 4 背后杠铃反握弯举

训练肌肉部位：三角肌、斜方肌 STEP 1准备动作 采站姿，将杠铃摆置在身后，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃往背后弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。