女生学习打篮球，该如何锻炼核心力量和上肢力量？

我们通常所说的核心力量是指肩关节以下和髋关节以上的区域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髋关节组成的一个整体，共含29块肌肉。站在单杠前，双脚与肩膀分开，手臂向单杠倾斜，当手指能抓住单杠时放下。连续100次后，双手抓住单杠向上引体，次数根据个人情况确定。

平板支撑是最简单的方法。只要有一个平坦的空间，你就可以这样做，即使你有足够的耐力，你也不需要瑜伽垫。虽然这个动作很简单，但它可以同时锻炼你的背部、腰部和臀部的肌肉，并保持你的肩胛骨平衡。不要认为这个动作很容易，最好分组做，每组4组，每组60秒，小组之间的间隔不超过20秒。

仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉的力量，但也可以练习背部来改善姿势。这是每分钟50–60一个可以，但也可以分组做，一次3组，每组30个。需要注意的是，仰卧起坐时最好有一点停顿，这样腹部才能更好地收缩。当我们锻炼上肢力量时，我们使用以下方法2：站在腰高的单杠前，双手抓住单杠，双脚向后推，减轻身体重心，手臂支撑，此时只能用脚尖着地，身体根据个人情况尽可能按压，一般到手腕疼痛无力。双手与肩同宽着地，双脚与肩同宽着地，身体向下压，手臂必须伸直，使手臂无力。

双手与肩同宽，由他人帮助形成倒立姿势，使手臂无力。跪在床上，身体向前，双手着地，手臂直支撑，手腕疲劳时用肘部支撑。平躺在康复床上，双手抓住沙袋，数量根据个人力量，使手臂疼痛。我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。这些都是一些简单的训练方法，最重要的是持之以恒。就打篮球而言，除了力量训练，还有球感训练，两者的结合可以取得更好的效果。

力量训练，男女都应该做，只不过在大家的观念里会有一些固有思维，认为女性做力量训练会变得像男士一样肌肉突出。而事实还真的不是这样。

那么，女性为什么要做力量训练呢？

那么，女性如何做力量训练呢？

说起力量训练，会有很多人认为就是去健身房举个铁什么的。其实不然，使用一些自由器械，或者是自重训练都属于力量训练。而对于女性来讲有规律地做一些自重训练就会达到比较好的效果，而且也相对比较容易。

所以在下面列举几个比较经典的自重训练，如果有需要的话不妨试一试：

动作一：平板支撑，锻炼核心肌群

动作二：卷腹，锻炼腹部

动作三：跪姿俯卧撑，锻炼胸部

动作四：臀桥，锻炼臀部

动作五：徒手深蹲，锻炼臀腿

当然这些动作只是列举，并没有什么针对性，对于想要力量训练却不知从何做起的朋友可以先从这几个动作做起，而对于有一定训练基础和特定的训练需求的朋友来说，这些是远远不够的，还需要根据自己的能力和目的进行进一步的细化安排。

这个说法是非常科学的。

力量训练对于女性的重要性，甚至在一些层面上高于男性。

简单说句：

1女性的体脂率本身偏高

男性正常体脂率在18上下

而女性的正常体脂率在25上下

从生理结构上，女性的脂肪含量就高，换言之其肌肉占比就低

尽管肌肉和脂肪对于人体都是重要的构成，但是肌肉的意义更大于脂肪

因此，女性的力量训练，提升肌肉含量，可以确保骨骼和韧带等等系统的长久 健康 。

2提升基础代谢

年轻男性基础代谢一般在1500大卡左右

而年轻女性基础代谢仅仅在1200大卡左右

这也就意味着，女性在中年发福后，比男性更不容易减肥。

所以女性通过力量训练提升代谢率，能够在中老年维护一个 健康 的体型。

3保证良好的曲线型身材

我们可以见到的所有好身材女性，其实都在坚持着一定程度的力量训练

人体的肌肉组织，是身材曲线唯一的填充物

一个疏于力量训练的人，在年龄稍长以后会出现各种形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等处都是重灾区。

力量训练可以让身体维护住挺拔的体态，更重要是能够有效对抗地心引力。

这是所有爱美女性梦寐以求的。

这是一位女性力量训练前后的体型变化

希望有帮到你。

女性为什么要做力量训练？

1、肌肉

在青春发育期，女性的肌肉发育慢于男孩，肌肉体积及重量均低于男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也较弱，相对来说容易储存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量占体重的15%，相比男性轻10%左右，抗弯能力较差，但韧性较佳。

脊柱的椎骨间软骨较厚，因此柔韧性会优于男性，这就是为什么大部分女性练瑜伽会比男性要感觉柔韧性更好一些，但是相对来说关节会比较不稳定，容易受伤。

3、骨质

女性在30岁以后，随着年龄的增长，骨量会逐年丢失，在更年期前，骨量流失率只有约25%，但是在更年期，骨量的流失开始显著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性发生骨质疏松的情况非常多。

4、生理期

生理期适当做一些中低强度的有氧和力量训练，能够促进血液循环，帮助废掉的子宫内膜顺利脱落，减轻生理期的不适症状。

5、怀孕

备孕前进行力量训练，有助于增加骨质密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子变大后的身体承重能力，妈妈的身体强壮，有利于宝宝的生长发育，更有利于分娩和产后的恢复。

因此女性应该多进行一些有氧运动，并且与适当强度的力量训练相结合，一方面具有预防和治疗骨质疏松的作用，另一方面有维持体内雌激素水平，延缓衰老的作用，减脂塑形就更不用说啦～

因为女人属阴，则缺气，身体的气血运行全赖与气的推动。深蹲可以提升气力，同时还能改善心肺功能。

哑铃深蹲锻炼效果最好。没有哑铃用可乐瓶加满水代替也行。意念在双手，好像是向上推举很重的物体。

理论上说，男性、女性都需要适度的做一些力量训练。

运动有几种常见的类型，有柔韧性运动，如瑜伽、太极拳这类轻柔舒展的运动形式，还有有氧运动，也称为耐力运动，如游泳、骑车、慢跑。

力量训练也是常见的一种运动类型，也称抗阻运动，主要是利用健身器械、哑铃等进行的运动方式，它的作用体现在四个方面：首先是增大肌肉，增加和维持肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，延缓运动功能的丢失；其次可以改善身姿，增加移动能力和平衡能力，增加瘦体重，在体型更美的同时可以养成不易胖的体重；最后也是最重要的一点是通过力量训练可以有效的锻炼心肺能力，预防和控制心脏病、预防慢性病和2型糖尿病；这些都可以更好的保证和提高生活质量，在增进 健康 的同时，心情也会很愉悦，保持轻松愉快的心情无疑会让身体构筑更 健康 的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻运动前，一定要充分的热身，运动后要注意肌肉的拉伸，另外力量训练不建议每天都做，避免导致身体的疲劳和损伤，最好隔天进行，每周坚持2-3次，每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复12次左右。

首先对于女性进行力量训练，我个人觉得有很多优势（ps相对不进行力量训练或者不锻炼的女性）。

1更加up的生活态度

2更加漂亮的形体

3更有活力的身体

for 1

其实大家健身的时候都会发现，有时候自己练着练着会越来越兴奋（并不是指喝氮泵这种偏物理性的兴奋）而是指心情上的happy！有氧运动，和力量训练都会促进机体 多巴胺 的分泌。我想我们的人生多半是被多巴胺“支配着”。

就像女生喜欢甜品一样，一旦你进行力量训练，你得到的快乐一定会让你在生活中更加适从！快乐的一天！

for 2&3

在经过力量训练后，整体会瘦下来并且该凹的地方凹该凸的地方凸，并伴随更紧实的肌肉和更紧绷的皮肤。瘦腰提臀的同时会让你变得更性感。虽然大众对于偏欧美风的女性形体接受度还不是很高，但是这种健而美的形象确实会让人有更加愉快的相处。

力量训练从来就不只是男人的专属，在健身房立有一两在力量区训练的女生，这一片的人都会投去注目礼的，都是尊敬的眼神。毕竟她们太“耀眼”了！

当你在力量训练时，你会在燃烧卡路里的同时 提高你的基础代谢率 ——这意义着就算你在不运动的状态下也可以消耗更多的脂肪。这就意味着能够更加迅速的帮助你塑造你完美的形体！

一次完全没有反弹的“减肥”同时拥有更加 健康 的身体。

而且如果有心的话，会发现一般驻颜有术的人， 绝不是只用化妆平堆砌她的美貌 的。

（PS）

个人意见，如果只是单纯的进行有氧运动，没有系统的力量训练的话，整个给人的感觉就是“ 干瘪 ”,而进行了力量训练的人无论从身材还是心态，给人的生活状态都是非常up的！

生活总是向着前方前行的！

happy！！

形体线条会更好看，皮肤紧致，气色好，尤其是年龄大了点以后，要练无氧。

不做一定力量训练，线条不紧实夸夸的。纯属个人理解

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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