练胸肌哑铃卧推和杠铃卧推哪个效果好？

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。\x0d\\x0d\　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。\x0d\　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。\x0d\　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低，可以更充分的 三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量

我们知道，力量训练的要求就是大重量 ，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行 。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力， 胸肌。

哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行 。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的 。

哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。因此，只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

杠铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在 稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

器械健身的好处有什么

　器械健身的好处有什么，很多人在健身的时候都会通过一些健身器械来锻炼身体，健身器材有很多，不同的器材有不一样的效果的，下面分享器械健身的好处有什么，一起来看下吧。

器械健身的好处有什么1

　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。

　在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

　三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。

　在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

　四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。

　网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

　而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

　五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

　重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。

　心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

　六十多岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；

　水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

　 另个补充

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

　其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

　据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

　据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

　另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

　 居家健身要选择什么健身器材

　 智慧哑铃

　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　 柔身球

　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼；躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　 锐步板

　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　 超级垫子

　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

　 医用健身球

　这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

　 跳绳

　它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67、5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11、4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

器械健身的好处有什么2

　 器械健身雕塑胸肌轮廓

　 一、两个增厚胸肌的主打动作

　1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧，可微卷手腕，使路线略呈：C，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三、增加胸肌厚度的办法

　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。