杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?

杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?,第1张

推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作,由于它的不稳定性特征,就可以锻炼肩部核心稳定性,提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作,跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好,牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量,练肩是个好机会。

强硬健身,

首先我们肌肉是没有眼睛的,他是没有办法辨别你是用器械,用杠铃,还是哑铃,还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力,这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃,肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作,我们可以选择杠铃,可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃,杠铃就是双手同时握住杠铃;同时握杆和单手各持肯定是有区别的,哑铃的稳定性肯定会更差一些,所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候,灵活性也是非常高的,你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程,所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好,还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候,可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩,或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性,相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的,那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力,保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度,那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械,采用什么姿势去完成推肩,大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做,在做哑铃推肩我就去做,一定要明白为什么去选择这个动作,你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举,它们都能练到肩部前束

从简单的两个器械而言,杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作,谁对肩部的效果更好一些呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉,也被称为“三角肌”,它由三个部位组成:前束、中束和后束。

肩部前侧为前束,主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束,主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束,主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌,前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举,采用站立形式,通过双手握住杠铃,再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内,调整好高度和重量。

双手握杠,将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止,然后再下放杠铃回位重复动作。

注意: 双手握距略比肩宽即可,不要放得太宽,那样会很难推起。在推起杠铃的过程中,头部需要同时略微后仰,到杠铃举高后再回位,这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂,同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举,采用坐立形式,通过双手握住哑铃,再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置,然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背,顺势将哑铃踮起,放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放哑铃回位重复动作。

注意: 背部需要贴住靠背,避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置,不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂,那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举,谁对肩部刺激更好?

想要了解谁对肩部刺激更好,那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举,主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束,还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群

它的动作难度更高,需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱,就会对腰背部产生很大压力,就会引起背部反弓,引起腰部酸痛感。

②哑铃推举,主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束,还能练到肱三头肌,也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些,减少了腿部受力,整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背,所以腰背部有了支撑点,这样对腰背部的压力就会减弱,完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束,想要减少腰背部压力,那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,那么就选择杠铃推举。

需要注意的是:杠铃推举虽然可以使用更大的重量,但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些,但是对前束的刺激会更多,整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱,那么建议最好还是以哑铃推举为主,附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结:

肩部肌肉,也就是三角肌,分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举,主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高,对腰背部的压力比较大。

哑铃推举,主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力,更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点,因为它对腰背部的压力较小。

综合来看,想要孤立刺激三角肌前束,减少腰背部压力,就选择哑铃推举。想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主,结合杠铃推举训练,这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好?这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好?不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量,哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上,它的运动轨迹已经被限制了,所以在做杠铃推举的时候,你的三角肌整个都在发力,所以能推更大的重量,同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力,强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的,所以你既可以从侧面推起哑铃,也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细,你可以专门去练习三角肌前束,中束,甚至是后束,而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法,一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作,哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群,而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌,复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手,他们的身材多大,肌肉量多猛,这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现,哑铃推举你也许可以做25公斤12下,但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群,所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背,取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好,你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求,而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作,其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果,下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举,做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量,能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激,并且加强宽度,还会对于胸肌上沿产生刺激,对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展,建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推,在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成,原因是没用双手在发力上的合力产生,造成的不稳定,并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作,这样就能使得三角肌充分收缩,在动作全程上优于杠铃,并且使三角肌上部线条分离度更加清晰,对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作,建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟,偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作,如果非要对比的话只能结合自身需求了,毕竟每个人对于训练的目的都不一样,动作本身并没有什么好坏,复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举,主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。

做哑铃推举,很多人会本末倒置: 强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征:哑铃从肩膀上方出发,画了个半圆,来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举,我们要集中注意力,用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全:

准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。

放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回;

同时,因为双手始终握着杠铃,手腕位置相对固定,动作中不会发生翻转,因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌,又能提升爆发力。

选择杠铃推举,你可以使用坐姿,也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些,站姿动作的难度更高,但收益也更高。

站立条件下的推举,堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说,站姿推举的训练有着非常重要的意义,同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起,这既是对肩部肌肉的挑战,也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀,杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练,新手更应该用杠铃,因为它的稳定性。

当然了,哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的,尤其是三角肌中束、后束训练,基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说,更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外,史密斯器械、推举机都是不错的选择,能够更安全地使用较大重量训练,让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢?

下面我们简单介绍下动作,希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当,大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外,如何配合不同器械的特点完成动作,其实是新手更应该看重的。

杠铃:稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃:灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说,杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作,可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激,强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作,对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果,而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作,动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展,因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作,获得训练的效果,同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量,从而让三角肌获得很强的训练负荷,肌肥大效果最大化,这是其他任何肩部训练动作都不能替代的,如果你想拥有保龄球般的虎头肩,杠铃推举是绝对不能错过的一个动作,它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中,我们从身体的两侧向上推起哑铃,因此三角肌中束会主导发力完成动作,因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高,想要更好的三角肌中束孤立训练效果,我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定,也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果,杠铃推举肯定是第一选择,能够整体强化肩部肌肉水平,帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束,提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌,然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束,达到更好的训练效果。

我是Johnny,今天和小伙伴分享:杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?

在训练过程中,没有好和不好,每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择,可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势,哑铃推举的优势,就是说肩关节运动的范围会更大一点,对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡,在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题,我觉得应该不是一个大力士,所以我觉得一般来说健身房的哑铃,对你来说是够了,大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难,比杠铃困难。

那么杠铃推举的话,可以使用更大的重量,因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子,很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上,所以这个是比较容易,但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候,我们都会选择有靠背的椅子,会减少脊柱的压力,重量压迫举过头顶的时候,重量会严重的压迫脊柱,有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束,做推举和前平举,是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别,在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别,有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举,不管是站姿,还是坐姿,重量都要比用哑铃做推举要大一些,相对来说重量越大,对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举,更适合三角肌前束整体增肌,对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举,推举的动作幅度可以更大,但重量比杠铃推举略低,总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低,也可以和杠铃推举一样高,在顶点时,两个哑铃在头顶会和,动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础,想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼,可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械,对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大,对锻炼者核心力量要求更高,对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前,尤其是坐姿腿举时,更要注意控制好腰部。

杠铃推举时,除了控制好腰部,还要注意杠铃的运动轨迹,从锁骨和上胸附近一直推到头顶,不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说,杠铃推举和哑铃推举做哪个,主要靠肩关节活动度,活动度好的可以做哑铃推举,差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者,除了降低器械重量,还要注意动作幅度,也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作,因为器械运动轨迹是固定的,不需要太多的力量去控制器械,对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量,对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举,在握哑铃时一般掌心向前,也可以掌心相对握哑铃。两种握法中,我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之,选择什么器械,选择多大的重量,选择什么动作,完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感,从动作多样性角度来说,各种动作都要尝试,每个两三个月就要更换一两个动作,不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说,想掌握动作细节,杠铃、哑铃和固定器械推举都要做,有一定锻炼经验后,在整体增肌阶段尽量多用杠铃,也可以多用固定器械,有一定基础之后可以用哑铃。严格的说,用哪个器械进行锻炼,差异并不是想象的那么大,只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼,想练成大块头,才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼,别想着做哪个动作最有效,就拼命练,不做其它动作,没有哪个动作是最好的,只有最适合自己的动作才是最好的。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部:上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后,

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开,调整合适的

重量,身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃,握距路比肩宽,

将杠铃从架子上解锁后,将其举在

你的正上方,手臂姿势锁定,这是

起始姿势。

·吸气的时候,缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后,利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置,同时呼气。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上,双手各握一个

哑铃,放在大腿上,掌心相对,大

腿发力帮助举起哑铃,身体顺势

躺下,直至胸部上方,这是起始姿势。

·双脚踩实地面,臂部收紧,绷紧腹

部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲,吸气,手臂两侧以

大弧度放低,落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气,使上臂向身体中间靠拢,在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气,上举呼气

胸部:中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作,

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上,双脚平放在地面,

背部稍微弓起,肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距,将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸,肘部缓慢弯曲,将杠铃

下放至接近胸部,背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力,快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上,哑铃放在腿

部,掌心相对,大腿发力帮助哑铃

向上推,身体顺势躺下,直至哑铃

与肩同宽。上推过程中,向前旋转

手臂使掌心朝前,这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂,将哑铃下降到胸部

两侧,然后用胸部力量将哑铃推举

起来,到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

胸部:下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练,有助

于增强胸部,肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里,双手撑在双杠上,手

臂伸直,挺胸抬头,手臂支撑起身

体,这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外,缓慢下降,均

匀吸气,身体前倾30度左右,感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后,用胸部力量将身体

带回起始位置,保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气,还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目,有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下),挑选合适的训练档

位,两手握佳把手。

·站立于滑轮之间,手臂向外伸展,

挺胸拾头,这是起始姿势。

肘部伸展,手臂向内拉动,感受胸

部拉伸感,吸气。

·拉动至极限,短暂停留,手臂回到

起始位置同时呼气,动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气,还原吸气。

身材如何塑形

身材如何塑形,大多数人在减肥后希望身材线条更加美好,这需要通过塑身塑形来打造完美身材,首先要坚持训练,从而紧致皮肤增强肌肉力量,同时要保持低糖低脂的饮食,本文简述身材如何塑形。

身材如何塑形1

对于女性来说可能比较注重身材,虽然男性也希望拥有好身材,但是女性对身材要求相对来说会更高一点,大多数女性追求完美,体型状态,不仅要求瘦,还希望身材线条跑够美。有些人,体重可能完全在正常范围内,从体型上看也没有发胖的迹象,但是整体线条感非常差,皮肤也很松弛,给人一种皮肤软软的印象,这种情况是需要通过塑身塑形打造完美身材。

在为身体塑身形时,有一个前提条件必须保证体重在标准范围内,而不是超标的情况下,如果身体肥胖体重超标则需要先减肥后塑形。因此塑身塑形这种目标是对体型看上去不是很胖的人进行,对瘦身塑形最有作用的一定是参与运动,而且适合参与力量型训练,推荐一些对塑身塑形有帮助的训练方式,如果每天能坚持练习的话,对管理身材是有作用的。

首先做胯关节环绕式训练。身体保持自然站立,双手叉腰,双脚微微分开,一侧腿抬起向前向后,做甩腿动作,左右腿交替进行,再抬起腿后,尽可能达到最高的程度,然后稍作停顿,再伸展另一条腿,这样反复进行多组,对塑造腿部线条作用。配合呼吸,一般是在呼气时抬腿,吸气时落腿,练习后感觉腿部有被舒展,说明锻炼的还不错。

前后交叉小跳式训练,和开合跳差不多,只不过是前后交叉腿跳跃,在跳跃时要配合手臂,利用腹部力量完成动作。同样做这项运动是要保持匀速呼吸,不要太过强烈,当然也不能太过细微,直到感觉到四肢关节有放松的状态,这可以开始做下一组训练。前后交叉小跳式训练有助于锻炼到手臂与腿部,能放松身体的四肢,对塑造四肢线条感也有一定作用。

其实想要塑身塑形,就是要让身体动起来,不论参与什么运动,都有机会紧实皮肤,增强肌肉力量,从而让自己拥有完美身材。好身材是需要付出努力的,并不是说说就能拥有的,而且这个努力过程可能需要花费很长时间,要做好打持久战的心理准备,为了让自己变得更有魅力,更自信,付出一点努力是值得的。

身材如何塑形2

1、继续运动

一些肥胖人群减肥的时候,非常努力刻苦的运动,因为通过运动可以让身体上的肌肉紧实起来,这样子肉看起来才不会松松垮垮的,才能起到好的减肥塑形效果。一些人减肥成功之后,就不运动了,觉得自己已经减肥成功了,不需要再运动了。

这是不行的!因为减肥后停下运动的话,很容易反弹,甚至还会变得比之前更胖。所以说,减肥成功之后,要继续按照之前的运动方法每天坚持下去。确保每天至少有半个小时的运动时间,不能停下来,比如说每天散散步、跳跳绳、跳跳广场舞等。

2、继续忌口

很多人发胖变肥了,是因为管不住自己的嘴,什么都吃,不管是很甜的还是很油腻的,来者不拒,放在面前了就会直接吃下去。而且每次吃这些高糖分、高脂肪的食物时,摄入量都非常多,整天吃这些让人长肉的食物,怎么可能不会胖?

有些人减肥成功之后,觉得自己瘦下来了,忍了好久没吃自己好吃的,终于可以开始吃了。减肥期间不能吃的油炸类食物、高糖分食物等,减肥塑形之后终于瘦下来了,就开始继续吃了。想要保持身形的话,减肥塑形之后,也需要继续忌口。

若是不忌口的话,很容易反弹的,导致身体内脂肪堆积不断增加,甚至还可能变得比减肥之前更加胖。想要再次减肥的话,会变得更加难瘦下来。

3、交替运动

生活中很多人选择运动减肥,因为运动能够促进脂肪燃烧,帮助人体减脂,让身体上的脂肪更快减掉。但是需要注意的是,减肥期间选择交替运动,减肥的效果会更好。因为两三种运动交替进行的话,能够让身体每天接受不同的锻炼,燃脂的效果会更高。

比如说做完操之后跳跳绳,比如说跳舞跳完了之后散散步等等,这样子能够让身体得到更多的锻炼。

4、注意锻炼进度

想要通过运动减肥,必须要循环渐进,尤其是刚开始运动的时候。要从低强度的运动开始做起,锻炼时间也要慢慢累积,不能一下子就运动一两个小时。先每天选择轻松一些的运动,锻炼十几分钟到半个小时,等到身体适应之后,再选择高强度的运动,并且慢慢增加每天锻炼的时间。

5、选对合适的运动

每个人需要瘦的部位不同,比如说肚子胖的要瘦腹,比如说大腿粗的要瘦腿,比如说手臂粗就要瘦手臂等等。针对性的选择运动,比如说想要瘦腹就做仰卧起坐、俯卧撑、抬腿运动等等。

6、哑铃深蹲+复合推举

双腿宽距打开,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起起身的同时保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点,然后再向上推起哑铃至手臂伸直然后再次屈膝下蹲,同时双臂反方向还原至垂于体前整个动作过程中都要保持背部挺直,注意保持膝盖与脚尖方向一致。

7、跪姿俯卧撑

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,双膝跪地,小腿向上抬起保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体,注意保持手肘微屈。

8、左右侧弓步

双腿宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后向侧坐并顺势下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行,并感受到另一侧大腿内侧有着明显的牵拉感后起身站起然后进行另一侧动作,下蹲时双臂向屈膝腿一侧伸直,起身时双臂向上弯举至动作起始状态。

9、仰卧交替抬腿

仰卧,上半身贴地,双手横握一只哑铃举至胸前,使双臂与地面垂直,双腿并拢伸直向上抬起保持上肢稳定,保持下背部不要离开地面,慢慢向下回落一条腿至脚几乎接触地面后向上抬起至动作起始状态一侧完成动作以后再进行另一侧。

  增大肌肉的14大秘诀:

  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

  14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

  肱二头肌主拉

  1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

  2、在单扛上做引体向上。

  肱三头肌是主推的

  1、俯卧撑;

  2、卧推、

  3、在双杠上做臂屈伸;

  4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,自然会拥有强壮的身体。

手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。 在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用於增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什麼时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什麼就想什麼肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处於“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助於排除沉积在肌肉裏的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计画裏要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟裏,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决於负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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